قضايا التغذية الآن تحتل مكانة رائدة في جميع الأعمال العلمية والطبية.بعد كل شيء، والأطعمة التي يأكل الناس، تؤثر بشكل كبير على صحته.لذلك، أصبح المزيد والمزيد من الناس المهتمين في ما هو التغذية العقلانية.ويرد وصف مبادئ التغذية العقلانية بالتفصيل في العديد من المواد الطبية، وإذا كنت تريد يمكنك أن تتعلم لتناول الطعام بحيث الطعام يجلب فقط جيدة.ولكن ليس فقط تكوين النظام الغذائي للشخص يؤثر على صحته.كل شيء مهم: كم يأكل، متى، ما الفترات بين الوجبات يلاحظ، كيف يجمع بين المنتجات مع بعضها البعض.ومن المهم بشكل خاص أن نولي اهتماما لهذا عند تغذية الأطفال وكبار السن وأولئك الذين يعانون من أي أمراض.
لماذا التغذية مهمة جدا؟
من الواضح للجميع أن الغذاء هو شرط لا غنى عنه للحفاظ على حياة الإنسان والصحة.ما هي وظائفها؟
1. في توفير الجسم البشري مع الطاقة.ولذلك، فإن أساسيات التغذية العقلانية بالضرورة تأخذ بعين الاعتبار نفقات الطاقة من الإنسان.ويجب أن تستهلك المواد الغذائية بالنسبة لهم، ولكن لا أكثر.وإلا، سيتم إيداع الفائض في شكل دهون.
2. مع الغذاء يجب أن يدخل الجسم من المادة التي يستخدمونها لبناء الخلايا.هذا هو في المقام الأول البروتينات والمعادن والدهون والكربوهيدرات هي أيضا مهمة.
3. وظيفة أخرى من التغذية هو تزويد الجسم مع الفيتامينات، اللازمة لإنتاج بعض الإنزيمات والهرمونات.
4. في الآونة الأخيرة، قرر العلماء أن الحصانة تعتمد أيضا على التغذية.ما يأكله الشخص، يؤثر بشكل مباشر على دفاعات الجسم والقدرة على مقاومة المرض.
هذا هو السبب في أنه من المهم جدا أن نعرف ما هو التغذية العقلانية.مبادئ التغذية العقلانية بالضرورة تأخذ بعين الاعتبار هذه الوظائف.
أهمية المغذيات الأساسية
البروتينات هي أهم المواد للجسم.وهي تستخدم لبناء الخلايا، وإنتاج الهرمونات وكمصدر للطاقة.يحتاج الشخص إلى استهلاك حوالي 100 غرام من البروتين يوميا، اعتمادا على الجنس والعمر.
الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة.وينبغي أن يكون حوالي 35٪ من النظام الغذائي اليومي.وعلاوة على ذلك، الدهون النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات هي أكثر فائدة.
الكربوهيدرات أيضا بمثابة مصدر للطاقة.تحتاج إلى أن تستهلك ما يصل إلى 500 غرام يوميا، اعتمادا على استهلاك الطاقة للشخص.ولكن الكمية الزائدة منها يمكن أن تؤدي إلى السمنة، لأنه إذا لم يتم تحويلها إلى طاقة، فإنها تتحول إلى دهون.
الفيتامينات والمعادن ضرورية أيضا للنشاط البشري العادي.من المهم أن نعتبر أنها لا تشكل في الجسم، ولكن تأتي فقط مع الطعام.
التغذية العقلانية: مفهوم ومبادئ
الغذاء يجب أن تضمن النمو والتنمية السليمة للشخص، وتحسين صحته والمساهمة في الوقاية من الأمراض.وينبغي أن تكون متوازنة من حيث استهلاك الطاقة، والمحتوى المغذي وفقا للجنس والعمر.فقط في هذه الحالة من الممكن الحديث عن التغذية العقلانية.كل شخص يجب أن نسعى جاهدين لذلك، فقط بعد ذلك يمكن أن يتمتع بصحته.مبادئ التغذية العقلانية تشمل:
- الاعتدال، والذي لا يسمح لك أن تستهلك المزيد من الطاقة من الغذاء مما تستهلكه في عملية الحياة.
- التنوع هو مبدأ مهم جدا من التغذية العقلانية.يستخدم البشر الآلاف من الأطعمة المختلفة لتناول الطعام في مجموعة واسعة من مجموعات.ولكن أساسها البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.للتأكد من أنها جميعا تأتي مع الغذاء في جسم الإنسان، وينبغي أن يكون النظام الغذائي متنوعة قدر الإمكان؛
- النظام الغذائي هو أيضا مهم جدا للصحة.وعلاوة على ذلك، فإن هذا المبدأ ينتهكه الناس بشكل خاص.
لماذا الاعتدال مهم في الأكل؟
عند تجميع نظام غذائي، تحتاج إلى الموازنة بين الطاقة المستهلكة والطعام الذي تتناوله.ويأخذ ذلك في الاعتبار الجنس والعمر ووزن الشخص وطبيعة أنشطته.معايير ومبادئ التغذية العقلانية قياس استهلاك الطاقة في سعرات حرارية.على سبيل المثال، بالنسبة للشخص الذي يعمل في العمل العقلي، فهي حوالي 2500 سعر حراري، وبالنسبة للرياضيين - 4000 سعرة حرارية.إذا كان الغذاء يحصل على طاقة أقل، ثم ينفق الجسم احتياطياته الخاصة في شكل الدهون والجليكوجين.مع الجوع لفترات طويلة أو سوء التغذية، وتستهلك البروتينات أيضا، الأمر الذي يؤدي إلى ضمور العضلات.ولكن فائض إمدادات الطاقة من الغذاء هو أيضا ضار.كل ما لا يستهلك، يتم تخزينها في شكل الأنسجة الدهنية.ولذلك، فإن توازن الطاقة في التغذية مهم جدا.وينبغي أن تعتمد كمية الأغذية المستهلكة وتكوينها على العمر، ووزن الجسم، والنشاط البدني، وحتى مكان إقامة الشخص.
ميزان النظام الغذائي
وهناك الكثير من الأشياء يجب أن تأخذ في الاعتبار التغذية العقلانية.وتشمل مبادئ التغذية العقلانية بالضرورة معرفة التكوين النوعي للأغذية.لضمان الحياة الطبيعية للشخص فمن الضروري أن جميع المواد الغذائية تأتي مع الغذاء في نسبة معينة.في المتوسط، لشخص طبيعي طبيعي يعمل في العمل العقلي، ويوصي النسبة التالية: جزء واحد من البروتينات، جزء واحد من الدهون وأربعة أجزاء من الكربوهيدرات.ومن المهم أيضا أنه مع الغذاء الناس تستهلك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.ما تحتاج إلى معرفته عن تكوين الغذاء وعدد من المكونات الرئيسية؟
1. الشخص يجب أن تستهلك حوالي 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.في المتوسط، فإنه يتراوح 50-80 غراما.وينبغي توزيع كمية البروتينات الحيوانية والنباتية على قدم المساواة تقريبا.ووفقا للبحوث، يؤدي تناول البروتين المفرط إلى انخفاض في القدرة على العمل وتطوير التعب.بعد كل شيء، فإنه يأخذ الكثير من الطاقة لمعالجة ذلك.تم العثور على البروتين في اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والفول والحنطة السوداء.
2. الدهون هي مهمة جدا لتزويد الجسم بالطاقة والمشاركة في بناء الخلايا.وبالإضافة إلى ذلك، إلا في وجودهم يمكن استيعاب بعض الفيتامينات.في المتوسط، يحتاج الشخص إلى استهلاك حوالي 100 غرام من الدهون.والأكثر أهمية هي تلك التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.في الأساس، هو الدهون النباتية، التي تحتاج إلى استهلاك أكثر من الحيوانات.ولكن من السمن والزيوت الاصطناعية تجدر الإشارة إلى أنها سيئة الهضم.
3. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.عادة، يحتاج الشخص العادي 400-500 غرام، ومعظمها يجب أن يكون النشا.في الغذاء المعتاد على حساب الكربوهيدرات يتم تشكيل 60٪ من جميع الطاقة.الحصول عليها من الرجل يمكن من العسل والفواكه والتوت والسكر وبعض الخضروات ومنتجات الحبوب.
4. الفيتامينات هي وسيلة ضرورية لتشكيل الإنزيمات والهرمونات.في الغالب يدخلون الجسم مع الغذاء.معظمهم في الخضار والفواكه والخبز والحبوب.مع نقص الفيتامينات بعض الأمراض تتطور ويلاحظ انخفاض في المناعة والأداء.
5. المواد المعدنية هي مهمة جدا للحفاظ على حياة الإنسان العادية.من أجل عدم مراعاة نقصهم، يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص متنوعة.
6. الألياف ضرورية للتشغيل العادي للجهاز الهضمي، على الرغم من أنه لا يتم هضمها.فمن الضروري جدا لتطبيع الأمعاء الدقيقة وإفراز السموم والسموم من الجسم.يتم العثور على الألياف في الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب.فقط عن طريق استهلاكه بكمية كافية، يمكن للمرء الحفاظ على الصحة ومنع ظهور بعض الأمراض.
وضع الطعام
بالإضافة إلى جودة تكوين فمن المهم جدا لمراقبة النظام الغذائي الصحيح.وبشكل عام، ينظمه شعور بالجوع، ولكن في بعض الحالات يتسامح الشخص مع الإفراط في تناول الطعام.وأصبح هذا بلاء حقيقيا للبشرية الحديثة.لذلك، والآن أهمية التغذية العقلانية هو أن يتم تدريس الناس ليس فقط لمتابعة الشهية، ولكن أيضا على الالتزام بقواعد معينة:
- تحتاج إلى مراقبة ثبات الأكل في وقت من اليوم.في هذه الحالة، فإن الجسم ينتج منعكس مكيفة واللعاب وعصير المعدة تفرز من قبل وقت معين، مما يضمن هضم أفضل من الطعام.
- يجب أن تكون الطاقة جزء.وقد أثبت العلماء أن وجبة مرتين هو خطير على الصحة.فمن الأفضل لتناول الطعام 3-4 مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة.في بعض الأحيان فإنه من المستحسن لإضافة بضع وجبات أخرى دون زيادة المبلغ الإجمالي.
- وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء يجب أن تكون متوازنة من محتوى المواد الغذائية.فمن الضروري لتحديد مثل هذه المنتجات لفي كل كائن حي وجبة تلقى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات في نسبتهم عقلانية.
- من المهم جدا أن تختار الوقت المناسب لتناول الإفطار والغداء والعشاء، وتوزيع كمية الطعام.فمن الضروري أن نحاول، أن بين الاستقبالات الأساسية للأغذية مرت 4-6 ساعات، ومن العشاء حتى الحلم كان هناك 2-3 ساعات.يجب أن يكون الجزء الأكبر من الغذاء لتناول طعام الغداء، في المركز الثاني - وجبة الإفطار، لتناول العشاء، تحتاج إلى تناول الطعام أقل.
قواعد التغذية في الحياة اليومية
تقريبا كل شخص يدرك أهمية التغذية العقلانية للصحة.وترد مبادئ التغذية العقلانية في العديد من الأعمال الطبية.ولكن ليس الجميع يفهم المصطلحات العلمية، وبالنسبة للمواطن العادي هذه الأفكار يصعب تطبيقها في الحياة.لذلك، يمكننا صياغة بعض القواعد التي تحدد بشكل أكثر وضوحا أساسيات التغذية العقلانية:
- لا فائض؛
- لمراقبة نوعية الغذاء الجيد: يجب أن يكون البكر وليس المصابين بالميكروبات.
- لتناول الطعام كما تنوع ممكن؛
- في أساليب الطهي، تعطي الأفضلية للطهي وتناول المزيد من الخضار والفواكه النيئة.
- عند شراء المواد الغذائية الجاهزة، ومن المؤكد أن تولي اهتماما لتكوين والسعرات الحرارية المحتوى المشار إليها على الملصق.
- مضغ الطعام تماما.
- تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة.
- استخدام كمية كافية من الماء.
- في محاولة للقضاء على استخدام الملح والسكر والقهوة والمشروبات الكحولية، والسلع المعلبة والكيك والمنتجات المكررة، واللحوم.
- في محاولة لتشمل أكثر في النظام الغذائي الخضروات الطازجة والفواكه والعسل والخضر والمكسرات والحبوب؛
- يجب أن تجلس على الطاولة فقط في مزاج جيد ولا يصرف من قبل الأجسام الغريبة خلال وجبات الطعام.
الغذاء منفصل
وقد وجد العلماء أن هضم الطعام يحدث تحت تأثير الانزيمات المختلفة.لها استيعابها بشكل صحيح ولا كسر عملية معقدة الهضم، فمن المستحسن لاستخدامها في النظام الغذائي للقواعد معينة:
- لا تخلط مع منتجات النشا الحامض.
- البروتين والنشا الغذاء هو أفضل لاستخدامها في أوقات مختلفة.
- السكر يمنع إفراز المعدة، لذلك فمن غير مرغوب فيه لتناول الطعام مع البروتينات والنشا.
- من المستحسن استخدام السائل بشكل منفصل عن الأطعمة الصلبة.
- التفاح والعنب والفواكه الأخرى ينبغي أن تؤكل 1-2 ساعات قبل وجبة الرئيسي.الكمثرى هو أفضل لتناول الطعام بعد تناول الطعام.
- الدهون أيضا تأخير الهضم، لذلك عدد كبير منهم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل.
قيمة التغذية العقلانية
معظم الناس يتغذون الآن بشكل غير صحيح، مما يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه لصحتهم.ويرجع ذلك في المقام الأول إلى نقص المعرفة بهذه المسألة.ويعاني المزيد والمزيد من الناس من اضطراب التمثيل الغذائي الناجم عن سوء التغذية.وهذا يؤدي إلى ظهور الأمراض العصبية والعقلية، البري بري، الكبد وأمراض الدم.لذلك، يجب أن تكون التغذية العقلانية ومبادئها معروفة لكل من يريد البقاء في صحة جيدة.وانتهاك هذه القواعد يؤدي إلى انخفاض في الكفاءة، ومقاومة للأمراض ومتوسط العمر المتوقع.الغذاء السليم يحتاج الشخص ليس فقط لتجديد تكاليف الطاقة والنمو، ولكن أيضا لتلقي الفيتامينات والمعادن الضرورية، لا يتم توليفها من قبل الجسم.ويساهم توازنها في المسار الطبيعي لجميع عمليات الحياة.ترشيد التغذية يعزز استيعاب أكثر اكتمالا من العناصر الغذائية.
الغذاء العلاجي والغذائي
يمكن تطبيق جميع التوصيات المتعلقة بالغذاء فقط على شخص طبيعي وصحي.وعادة ما لا تأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفردية للجسم.لذلك، إذا كان هناك أي انحرافات في الصحة، وتستخدم النظم الغذائية.مبادئ عقلانية والنظام الغذائي متشابهة في الأساس، ولكن بالإضافة إلى النظام الغذائي درء الجوع وتناول المواد الضرورية يجب تعزيز الصحة والمساعدة في علاج الأمراض.هناك أنواع التالية من الوجبات الغذائية:
- طبية؛
- العمر؛
- لتصحيح الوزن.
- للنساء الحوامل والمرضعات.
- الرياضة؛
- مصممة للناس من بعض المهن.
الحمية لبعض الأمراض
مبادئ التغذية العقلانية والعلاجية توفر ليس فقط وضع خاص من الأكل، ولكن أيضا رفض المنتجات التي يمكن أن تضر بالصحة.النظام الغذائي يلعب دورا كبيرا في علاج معظم الأمراض.في بعض الأمراض، فمن الضروري زيادة أو تقليل كمية البروتينات والدهون أو الكربوهيدرات.
يجب أن يكون متوازن الغذاء من أجل السمنة.فمن الضروري أن نراقب بدقة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، للتخلي عن السكر والملح ومنتجات الدقيق والأطعمة الدهنية والكحول.
مبادئ التغذية العقلانية في الكساح تنص على إدخال في النظام الغذائي للطفل من عدد كاف من الأطعمة الغنية بالفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين( د) والكالسيوم.يتم إعطاء تغذية الأطفال المرضى بالفعل في 4 أشهر.في النظام الغذائي يحتاجون إلى دخول بوريس الخضار، صفار والكبد واللحوم.
مرض آخر الذي هو مهم جدا لمتابعة اتباع نظام غذائي معين هو قصور الغدة الدرقية.فمن الضروري للحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة والملح والسائلة.مفيدة، على العكس من ذلك، الخضروات والفواكه، منتجات الحليب الحامض واللحوم والخبز الجاودار.مبادئ التغذية العقلانية في قصور الغدة الدرقية توفر لتقييد الدهون والكربوهيدرات القابلة للهضم، ولكن زيادة في البروتينات.
قواعد التغذية للأطفال
تتأثر العيوب في التغذية أكثر من الأطفال.وهذا يؤدي إلى تأخير في نموها وتطورها وظهور أمراض مختلفة.ولذلك، من المهم جدا مراعاة المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية للأطفال.ومن الضروري التأكد من أن النظام الغذائي للطفل لا يفرط في الكربوهيدرات، لذلك يجب أن تحد من استهلاك السكر والخبز والحلويات.القضاء على الطعام من الأطفال تحتاج أيضا المشروبات الغازية، والأطعمة الراحة والنقانق والوجبات السريعة.هذا الطعام، باستثناء الضرر، لن يجلب أي شيء.خصوصا أنه من الضروري أن تولي اهتماما لذلك في تغذية الأطفال كان هناك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، وخاصة الكالسيوم واليود والحديد والفلورايد وحمض الفوليك.في النظام الغذائي للطفل يجب أن يكون هناك الكثير من الخضار والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان والحبوب.فمن الضروري أن يأكل المكسرات والعسل والخضر وشرب ما يكفي من الماء.