Pitanja prehrane zauzimaju vodeće mjesto u svim znanstvenim i medicinskim radovima. Uostalom, hrana koju ljudi jedu, uvelike utječu na njegovo zdravlje. Stoga, sve više i više ljudi zainteresirano je za ono što je racionalna prehrana. Načela racionalne prehrane detaljno su opisana u mnogim medicinskim člancima, a ako želite, možete naučiti jesti tako da hrana donosi samo dobro. Ali ne samo da sastav prehrane osobe utječe na njegovo zdravlje. Sve je važno: koliko jede, kada, koliko intervala između obroka promatra, kako kombinira proizvode jedni s drugima. Posebno je važno obratiti pozornost na to kada hranite djecu, starije osobe i one koji pate od bilo kakvih bolesti.
Zašto je tako važna prehrana?
Svima je jasno da je hrana neophodan uvjet za održavanje ljudskog života i zdravlja. Koje su njegove funkcije?
1. U pružanju energije ljudskom tijelu. Stoga, osnove racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir potrošnje energije čovjeka. I konzumirana hrana bi trebala nadoknaditi za njih, ali ne više. Inače će višak biti pohranjen u obliku masti.
2. Uz hranu mora ući u tijelo tvari koju koriste za izgradnju stanica. To su prije svega važni proteini, minerali, masti i ugljikohidrati.
3. Još jedna funkcija prehrane je opskrba tijela vitaminima potrebnim za proizvodnju određenih enzima i hormona.
4. Nedavno su znanstvenici utvrdili da imunitet ovisi io prehrani.Što osoba jede, izravno utječe na obranu tijela i sposobnost da se odupre bolesti.
Zato je tako važno znati što je racionalna prehrana. Načela racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir ove funkcije.
Važnost esencijalnih hranjivih tvari
Proteini su najvažnije tvari za tijelo. Koriste se za izgradnju stanica, proizvodeći hormone i kao izvor energije. Osoba treba konzumirati oko 100 grama proteina dnevno, ovisno o spolu i dobi.
Masti su glavni izvor energije. Oni bi trebali biti oko 35% dnevne prehrane.Štoviše, biljne masti koje sadrže nezasićene masne kiseline i vitamine korisnije su.
Ugljikohidrati također služe kao izvor energije. Potrebno ih je konzumirati do 500 grama dnevno, ovisno o potrošnji energije neke osobe. Ali prekomjerna količina može dovesti do pretilosti, jer ako se ne pretvore u energiju, oni se pretvaraju u masnoću.
Vitamini i minerali također su potrebni za normalnu ljudsku aktivnost. Važno je uzeti u obzir da nisu formirani u tijelu, već dolaze samo hranom.
Racionalna prehrana: koncept i načela
Hrana treba osigurati rast i pravilan razvoj osobe, poboljšati svoje zdravlje i pridonijeti prevenciji bolesti. Trebao bi biti uravnotežen u smislu potrošnje energije, sadržaja hranjivih tvari u skladu sa spolom i dobi. Samo u ovom slučaju moguće je govoriti o racionalnoj prehrani. Svaka osoba treba težiti za to, samo tada može uživati u njegovom zdravlju. Načela racionalne prehrane uključuju:
- umjerenost, koja vam ne dopušta konzumirati više energije od hrane nego što se konzumira u procesu života;
- Raznolikost je vrlo važan princip racionalne prehrane.Čovječanstvo koristi tisuće različitih namirnica za jesti u širokom rasponu kombinacija. Ali njihova osnova su proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali. Kako bi se osiguralo da svi dolaze s hranom u ljudskom tijelu, dijeta bi trebala biti što raznovrsnija;
- dijeta je također vrlo važna za zdravlje.Štoviše, ovo načelo osobito krše ljudi.
Zašto je umjerenost važno u prehrani?
Pri sastavljanju prehrane trebate uravnotežiti potrošenu energiju i hranu koju jedete. To uzima u obzir spol, dob, težinu osobe i prirodu njegovih aktivnosti. Norme i načela racionalne prehrane mjeri potrošnju energije u kilokalorijama. Na primjer, za osobu koja se bavi mentalnim radom, oni su oko 2500 kcal, a za sportaše - 4000 kcal. Ako hrana dobije manje energije, tijelo troši vlastite rezerve u obliku masnoća i glikogena. Uz dugotrajno gladovanje ili pothranjenost, također se konzumiraju proteini, što dovodi do distrofije mišića. Ali prevelika količina energije iz hrane također je štetna. Sve što se ne konzumira, pohranjuje se u obliku masnog tkiva. Stoga je energija ravnoteže u prehrani toliko važna. Količina konzumirane hrane i njezina sastava trebaju ovisiti o dobi, tjelesnoj težini, tjelesnoj aktivnosti i čak o prebivalištu osobe.
Ravnoteža prehrane
Mnogo bi stvari trebale uzeti u obzir racionalnu prehranu. Načela racionalne prehrane nužno uključuju znanje o kvalitativnom sastavu hrane. Da bi se osigurao normalni život osobe potrebno je da sve hranjive tvari dolaze s hranom u određenom omjeru. U prosjeku, za normalnu zdravu osobu koja se bavi mentalnim radom preporučuje se sljedeći omjer: jedan dio proteina, jedan dio masti i četiri dijela ugljikohidrata. Također je važno da ljudi s hranom konzumiraju dovoljno vitamina i minerala.Što trebate znati o sastavu hrane i broju glavnih sastojaka?
1. Osoba treba konzumirati oko 1 gram proteina po kilogramu težine. U prosjeku, ispada 50-80 grama. I količina proteina životinja i povrća treba biti podjednako raspodijeljena. Prema istraživanju, pretjerano unos proteina dovodi do smanjenja radne sposobnosti i razvoja umora. Uostalom, potrebno je puno energije za obradu. Protein se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima, orasi, grah i heljde.
2. Masti su vrlo važne za energiju i sudjelovanje tijela u izgradnji stanica. Osim toga, samo u njihovoj prisutnosti mogu se apsorbirati neki vitamini. U prosjeku, osoba treba konzumirati oko 100 grama masti. Najvažnije su one koje sadrže esencijalne masne kiseline i vitamine koji su topivi u mastima. Uglavnom, to su biljne masti, koje trebaju konzumirati više od životinja. No, iz margarina i umjetnih ulja valja istaknuti, jer su slabo probavljeni.
3. Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Tipična osoba treba prosječno 400-500 grama, od kojih većina mora biti škrob. Na uobičajenu hranu na štetu ugljikohidrata nastaje 60% ukupne energije. Nabavite ih od meda, voća i bobica, šećera, povrća i proizvoda od žitarica.
4. Vitamini su nužno sredstvo za stvaranje enzima i hormona. Uglavnom ući u tijelo s hranom. Većina ih je u povrću i voću, kruhu i žitaricama. Uz nedostatak vitamina razvijaju se neke bolesti i opaža se smanjenje imuniteta i performansi.
5. Mineralne tvari su vrlo važne za održavanje normalnog ljudskog života. Kako ne bi promatrali njihov nedostatak, prehrana osobe mora biti različita.
6. Vlakna su potrebna za normalan rad probavnog trakta, iako se ne probavlja. Vrlo je potrebno za normalizaciju intestinalne mikroflore i izlučivanje toksina i toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u povrću i voću, mahunarkama i žitaricama. Samo ga konzumira u dovoljnoj količini, može se održavati zdravlje i spriječiti pojavu određenih bolesti.
Način hrane
Osim kvalitete sastava, vrlo je važno pridržavati se ispravne prehrane. Općenito, to je regulirano osjećajem gladi, ali u nekim slučajevima osoba tolerira prejedanje. Ovo je postalo pravi smrad modernog čovječanstva. Dakle, sada važnost racionalne prehrane je da se ljudi poučavaju ne samo da slijede apetit, nego i da se pridržavaju nekih pravila:
- morate promatrati postojanost prehrane u doba dana. U ovom slučaju, tijelo proizvodi uvjetovani refleks, a slina i želučani sok izlučuju određeno vrijeme, što osigurava bolju probavu hrane;
- moć mora biti frakcija. Znanstvenici su dokazali da je dvodnevni obrok opasno za zdravlje. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno, ali u malim količinama. Ponekad je poželjno dodati još dva jela bez povećanja ukupnog iznosa;
- i doručak, ručak i večeru treba uravnotežiti sadržaj hranjivih tvari. Potrebno je odabrati takve proizvode koji će u svakom obroku organizam primiti proteine, masti, ugljikohidrate, minerale i vitamine u racionalnom omjeru;
- vrlo je važno odabrati pravi trenutak za doručak, ručak i večeru i distribuirati količinu hrane. Potrebno je probati, između osnovnih prijemova hrane prošli 4-6 sati, a od večere do sanja bilo je 2-3 sata. Većina hrane treba biti za ručak, na drugom mjestu - doručak, za večeru, morate jesti manje.
Pravila prehrane u svakodnevnom životu
Gotovo svaka osoba je svjesna važnosti racionalne prehrane za zdravlje. Načela racionalne prehrane prikazana su u mnogim medicinskim radovima. No, svi ne razumiju znanstvene pojmove, a za prosječnog građanina takve se ideje teško primjenjuju u životu. Stoga možemo formulirati neka pravila koja jasnije navode osnove racionalne prehrane:
- nemojte prejedati;
- praćenje kvalitete hrane: mora biti netaknuto, a ne zaraženo mikroorganizmima;
- jesti što raznolikije moguće;
- u načinu kuhanja, dati prednost kuhanju i jesti više sirovih povrća i voća;
- pri kupnji gotove hrane, obratite pozornost na sastav i sadržaj kalorija koji je naveden na naljepnici;
- temeljito žvakati hranu;
- morate jesti češće, ali u malim dijelovima;
- koristiti dovoljnu količinu vode;
- pokušajte isključiti sol, šećer, kavu, alkoholna pića, konzervirana roba, kolači, rafinirana hrana i dimljeni meso;
- pokušajte uključiti više u dijetu svježe povrće i voće, med, zelje, orašasti plodovi i žitarice;
- trebali biste sjediti za stolom samo u dobrom raspoloženju i ne smetaju strani objekti tijekom jela.
Odvojena hrana
Znanstvenici su otkrili da se probavaonica hrane javlja pod utjecajem raznih enzima. Kako bi se osiguralo da se njegove komponente pravilno digesti i da složeni proces probave nije uznemiren, preporučljivo je koristiti određena pravila u prehrani:
- nemojte miješati škrob s kiselim proizvodima;
- protein i škrob hrana je bolje koristiti u različitim vremenima;
- šećer inhibira izlučivanje želuca, stoga je nepoželjno jesti s proteinima i škrobima;
- preporučljivo je koristiti tekućinu odvojeno od krute hrane;
- jabuke, grožđe i ostalo treba jesti 1-2 sata prije glavnog obroka. Kruška je bolje jesti nakon jela;
- masti također odgode probavu, tako da veliki broj njih može dovesti do problema.
Vrijednost racionalne prehrane
Većina se ljudi sada nepravilno hrane, uzrokujući nepopravljivu štetu zdravlju. A to je prvenstveno zbog nedostatka znanja o ovom pitanju. I sve više i više ljudi pati od metaboličkog poremećaja uzrokovanog neishranjenosti. To dovodi do pojave nervnih i mentalnih bolesti, beriberi, jetre i krvnih bolesti. Stoga, racionalna prehrana i njena načela trebaju biti poznati svima koji žele ostati zdravi. Kršenje tih pravila dovodi do smanjenja učinkovitosti, otpornosti na bolesti i očekivanog životnog vijeka. Potrebna je prava hrana za osobu koja ne samo da nadoknađuje troškove energije i rast, nego i za primanje potrebnih vitamina i elemenata u tragovima koji nisu sintetizirani od strane tijela. Njihova ravnoteža doprinosi normalnom tijeku svih životnih procesa. Racionalna prehrana potiče potpuniju asimilaciju hranjivih tvari.
Terapeutska i prehrambena hrana
Sve preporuke vezane uz hranu mogu se primijeniti samo na normalnu, zdrave osobe. Obično ne uzimaju u obzir pojedinačne karakteristike tijela. Stoga, ako postoje odstupanja u zdravstvu, koriste se dijete. Načela racionalne i prehrambene prehrane su u osnovi slične, ali dijete osim zadovoljavanja gladi i dobivanje potrebnih tvari u tijelu treba promicati zdravlje i pomoći u liječenju bolesti. Postoje sljedeće vrste dijeta:
- medicinski;
- dob;
- za ispravak težine;
- za trudnice i dojilje;
- sportski;
- namijenjen ljudima određenih zanimanja.
Dijeta za određene bolesti
Načela racionalne i terapeutske prehrane osiguravaju ne samo poseban način prehrane, već i odbacivanje proizvoda koji mogu štetiti zdravlju. Dijeta ima veliku ulogu u liječenju većine bolesti. U nekim patologijama potrebno je povećati ili smanjiti količinu proteina, masti ili ugljikohidrata.
Hrana za pretilost treba biti uravnotežena. Potrebno je strogo nadzirati količinu potrošenih kalorija, napustiti šećer, sol, proizvode od brašna, masnu hranu i alkohol.
Načela racionalne prehrane u rakom osiguravaju uvođenje u prehranu djeteta dovoljnog broja hrane bogate fosforom i magnezijem, vitamin D i kalcij. Hranjenje bolesnoj djeci dano je već za 4 mjeseca. U prehrani trebaju unijeti povrće, žumanjke, jetru i meso.
Druga bolest u kojoj je vrlo važno slijediti određenu prehranu je hipotireoza. Potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, soli i tekućine. Koristan je, naprotiv, povrće i voće, proizvodi od kiselog mlijeka, meso i raženi kruh. Načela racionalne prehrane u hipotireozu osiguravaju ograničavanje masti i probavljivih ugljikohidrata, ali povećanje proteina.
Pravila prehrane za djecu
Nedostaci u prehrani najčešće utječu djeca. To dovodi do kašnjenja u njihovom rastu i razvoju te pojavi različitih bolesti. Stoga je važno promatrati osnovna načela racionalne prehrane djece. Potrebno je osigurati da prehrana djeteta nije preopterećena ugljikohidratima, pa biste trebali ograničiti potrošnju šećera, pečenja i slatkiša. Brišite hranu djeci također trebaju gazirana pića, praktičnu hranu, kobasice i brze hrane. Ova hrana, osim štete, neće donijeti ništa. Posebno je potrebno obratiti pozornost na to da je u dječjoj prehrani bilo dovoljno vitamina i minerala, osobito kalcija, joda, željeza, fluorida i folne kiseline. U dijeti djeteta trebao bi biti puno svježeg povrća i voća, mliječnih proizvoda i žitarica. Potrebno je jesti hranu, med, zelje i piti dovoljno vode.