Sulit untuk membantah fakta bahwa kita semua adalah orang yang berbeda. Hal ini berlaku tidak hanya untuk karakter dan penampilan kita, tapi juga tipe fisiknya. Secara fisiologis, ada tiga jenis konstitusi manusia: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph dibedakan dengan otot yang diucapkan. Untuk konstitusi ini, kehadiran lemak subkutan tidak khas. Pria dengan jenis fisik ini memiliki batang masif, tulangnya lebar dan tebal, ototnya besar. Tubuh yang lebih bulat dan lembut dengan kandungan lemak subkutan yang tinggi melekat pada endomorf. Ectomorph adalah sejenis konstitusi tubuh yang rawan terhadap kelambanan. Orang-orang ini sering terlihat di sampul majalah glossy. Orang-orang ini mengalami kesulitan dengan penambahan berat badan dan pembentukan otot.
Fitur fisik ectomorphic
Ectomorph adalah orang dengan tingkat kekuatan fisik yang cukup rendah. Hal ini ditandai dengan:
- tulang kecil dan sendi;Anggota tubuh
- ;
- bahu kecil, dada dan bokong;
- hampir tidak lengkap dengan lemak subkutan;
- metabolisme cepat, makan berlebihan tidak mengancam;Kesulitan
- dalam penambahan berat badan;Daya tahan tinggi
- ;Hiperaktivitas
- ;
- adalah proses pembentukan otot yang berat dan panjang.
Keuntungan dari konstitusi ektomorfik
Nutrisi yang baik dan program pelatihan yang benar dipilih untuk ektomorph adalah bahan utama keberhasilan bagaimana meningkatkan massa otot tanpa mendapatkan lemak. Tubuh atletik yang cantik dengan siluet yang ketat bukanlah tujuan yang tidak terjangkau untuk jenis bangunan ini. Terutama karena tidak banyak ectomorph "murni" di alam. Paling sering fisik seseorang adalah campuran dari fitur tersebut atau fitur lainnya. Dan keparahan sifat-sifat tertentu memanifestasikan dirinya di bawah pengaruh nutrisi dan gaya hidup.
Seringkali orang-orang ini tidak memiliki masalah dengan jaringan lemak di perut. Kubus berharga dari pers di ectomorph sudah terwujud dengan beban minimal dan dengan latihan yang paling sederhana.
Gaya hidup yang sesuai
Jika Anda ingin memperbaiki penampilan Anda, ectomorph harus dimulai dengan penyesuaian gaya hidup. Setiap stres adalah hambatan yang signifikan untuk penambahan berat badan. Perwakilan dari jenis konstitusi tubuh ini harus mempertimbangkan kembali kehidupan mereka dan mencoba mengurangi tekanan eksternal. Mereka tidak perlu khawatir tentang hal-hal sepele. Meringankan ketegangan saraf akan membantu pijat, meditasi, yoga. Adalah baik untuk bersantai orang tipe ini akan memungkinkan sebuah mimpi. Terlepas dari kenyataan bahwa orang-ectomorphs sering menderita insomnia, seseorang harus belajar untuk tidur minimal 8 jam sehari. Di rezim hari sudah termasuk dan satu hari tidur dari setengah jam sampai 2 jam. Ini akan membantu mengekang metabolisme yang cepat.
Sistem catu daya dan berat set
Massa yang ditetapkan untuk ectomorph adalah tugas yang penting namun sulit. Hasil yang baik dalam pengumpulan massa otot bisa diraih hanya dengan menggunakan nutrisi olahraga. Nutrisi memasuki tubuh dengan makanan, ectomorph untuk kenaikan berat badan seringkali tidak cukup. Ectomorph adalah orang yang sering makan beberapa kali sehari. Jika ada keinginan untuk menambah berat badan, maka kebiasaan ini harus dipatahkan. Ectomorphs harus dimakan 5-6 kali sehari dengan selang waktu tidak lebih dari 2,5 jam. Makan pada saat yang sama Anda membutuhkan porsi menengah. Jumlah cairan yang diserap sebaiknya tidak kurang dari 2 liter per hari.
Dan beberapa rekomendasi di bawah ini akan membantu orang dengan peraturan lean mendapatkan bentuk olahraga yang lebih menyenangkan:
- Tingkat asupan lemak nabati harian harus 20%.Sangat disarankan untuk menggunakan minyak ikan yang mengandung asam omega-3 yang bermanfaat.
- Protein diambil pada tingkat 1-1,5 g per 1 kg berat. Sumber makanan protein bisa berupa daging, telur, keju cottage, ikan.
- Kandungan protein dalam menu harus 30%, karbohidrat - 50%, lemak - 20%.Sumber karbohidrat akan menjadi bubur( oatmeal, buckwheat, wheat), sayuran dan produk tepung dari tepung whole grain.
- Penggunaan monosakarida( gula, selai, dll.) Harus diganti dengan polisakarida kompleks, misalnya pati, nasi, kentang.
- Jangan menyalahgunakan makanan yang mempercepat metabolisme: kacang-kacangan, buah kering, kacang-kacangan.
- Buah-buahan, sayuran hijau dan nutrisi tambahan tambahan dan nutrisi selalu dibutuhkan. Tapi sejumlah besar serat, hadir dalam warna hijau, bisa membebani saluran gastrointestinal.
Pembentukan massa otot
Program pelatihan untuk ectomorph sangat kuat, namun singkat. Hal ini disebabkan fakta bahwa ia tidak memiliki kekuatan dan daya tahan untuk melakukan aktivitas fisik yang lama. Program pelatihan untuk ektomorph harus mencakup beban aerobik dan kardio minimum. Ini harus dibangun dengan latihan dasar yang berat untuk split-system. Apa artinya ini?
Sistem split menyiratkan pembagian kondisional tubuh menjadi 2 atau 3 bagian. Dan selama latihan, yang diadakan 2-3 kali seminggu, suatu hari kita bekerja, misalnya di atas bagian atas tubuh, di bagian kedua - di atas bawah. Jika preferensi dibagi menjadi tiga bagian, maka hari pertama bekerja di dada dan bisep, yang kedua - kaki dan bahu, yang ketiga - punggung dan trisep. Latihan
untuk ektomorf pada setiap kelompok otot harus mencakup beberapa latihan dasar. Setiap kelompok berotot dipelajari hanya sekali seminggu. Jumlah pengulangan dalam himpunan 7-10 kali, jumlah pendekatan untuk satu kelompok otot atau kelompok rata-rata 7 kali. Istirahatlah di antara pendekatan setidaknya selama satu menit. Antara latihan, dirancang untuk otot yang berbeda, Anda perlu istirahat minimal 5 menit. Intensitas pelatihan untuk ektomorf harus ditingkatkan hanya dengan meningkatkan berat, jumlah set dan pengulangan. Tapi tidak dengan mengorbankan pengurangan interval istirahat antara pengulangan. Otot-otot ectomorph dipulihkan kembali, jadi Anda harus memperhatikan istirahat di antara sesi latihan. Anda bisa menggunakan sarana tambahan untuk restorasi, misalnya pijat, sauna, meditasi.
Program pelatihan untuk ectomorph memiliki beberapa ciri khas: durasi
- adalah 45 menit dengan kondisi intensitas maksimum;Kompleks
- harus diganti setiap bulannya.
Di musim panas, ectomorph harus bekerja dengan berat badan mereka sendiri, yaitu melakukan push-up, pull-up, latihan yang mengembangkan fleksibilitas dan peregangan. Makanan sebelum dan sesudah pelatihan
Sebelum berlatih, seseorang harus makan bubur( apapun, kecuali semolina), buah dengan kadar gula rendah( kiwi, peach, pear, apple, orange) atau sayuran( tomat, kubis, zucchini, lada).
Semua ini adalah karbohidrat lambat, yang akan memberi tubuh pada periode latihan dengan glukosa, yang menjaga efisiensi. Minum selama latihan harus setiap 15 menit. Setengah jam setelah latihan harus diikuti dengan makanan yang ketat, dengan kandungan karbohidrat dan protein yang baik.
Massa otot untuk ektomorpha: penggunaan aditif
Suplemen dapat sangat mempermudah proses peningkatan massa otot dan secara signifikan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target. Sangat berguna dalam hal ini, multivitamin, yang mampu menyehatkan tubuh dengan nutrisi yang dibutuhkan. Yang terbaik "teman" untuk ectomorph, berusaha untuk mengatasi leanness mereka, akan menjadi gainers, protein-karbohidrat campuran dan minuman protein. Tiga bagian dari kenaikan berat badan, ditambahkan ke makanan sehari-hari yang normal, dan pelatihan sistematis akan berkontribusi pada peningkatan massa otot yang stabil.
Dalam kasus pengerahan fisik intensif, creatine akan membantu meningkatkan efisiensi, kekuatan dan massa otot. Senyawa alami ini, yang terlibat dalam metabolisme energi di sel otot, memungkinkan tubuh menahan beban terpanjang dan pulih lebih cepat di antara set. Dan penerimaan enzim akan membantu tubuh memproses dan menyerap kandungan kalori yang meningkat dari makanan. Mereka diterima tidak terus-menerus, tapi tentu saja. Perlu juga dicatat bahwa ada suplemen makanan yang diperkaya dengan enzim. Dalam hal ini, tidak ada aplikasi tambahan yang diperlukan.
Ectomorph dan Bodybuilding
Terlepas dari karakteristik inheren ectomorph, olahraga ini tidak dilarang untuk mereka. Orang yang memiliki tujuan dan disiplin dapat berhasil di bidang apapun. Ectomorphs-binaragawan mencatat bahwa, sebagai suatu peraturan, tidak mengamati diet yang rumit, namun dengan bantuan para atlet ini bisa membuat iri pada mesomorph apapun.
Ectomorph adalah orang dengan massa otot kering secara kualitatif dan otot panjang yang sulit dipompa. Namun di bawah bimbingan pelatih yang kompeten dan dengan diet seimbang dengan asupan karbohidrat, protein, dan lemak berkualitas tinggi, Anda dapat mencapai hasil yang menakjubkan.