mitybos problemos dabar užima pirmaujančią vietą visuose moksliniuose ir medicininiuose darbuose. Galų gale maisto produktai, kuriuos valgo žmonės, daro didelę įtaką jo sveikatai. Todėl vis daugiau žmonių susidomėjo to, kas yra racionali mityba. Racionalios mitybos principai yra išsamiai aprašyti daugelyje medicinos straipsnių, o jei norite, galite išmokti valgyti, kad maistas atneštų tik gerą.Bet ne tik žmogaus mitybos sudėtis veikia jo sveikatą.Viskas yra svarbu: kiek jis valgo, kada, kokius intervalu tarp valgių jis pastebi, kaip jis derina produktus su kitais. Ypač svarbu tai atkreipti dėmesį, kai maitina vaikus, vyresnio amžiaus žmones ir tiems, kurie kenčia nuo bet kokių ligų.
Kodėl mityba yra tokia svarbi?
Visiems aišku, kad maistas yra būtina sąlyga žmonių gyvenimui ir sveikatai išlaikyti. Kokios jo funkcijos
1. Suteikia žmogaus organizmui energiją.Todėl racionalaus mitybos pagrindai būtinai turi atsižvelgti į žmogaus energijos sąnaudas. Ir suvartotas maistas jiems turėtų būti, bet ne daugiau. Priešingu atveju, perviršis bus deponuotas riebalų pavidalu.
2. Maistas turi įeiti į cheminę medžiagą, kurią jie naudoja statyboms. Tai svarbiausia yra baltymai, mineralai, riebalai ir angliavandeniai.
3. Kita mitybos funkcija yra aprūpinti organizmą vitaminais, reikalingais tam tikriems fermentams ir hormonams gaminti.
4. Pastaruoju metu mokslininkai nustatė, kad imunitetas taip pat priklauso nuo mitybos. Ką žmogus valgo, jis tiesiogiai veikia kūno gynybą ir gebėjimą atsispirti liga.
Štai kodėl taip svarbu žinoti, kas yra racionali mityba. Racionalios mitybos principai būtinai atsižvelgia į šias funkcijas.
Pagrindinių maistinių medžiagų svarba
Baltymai yra svarbiausios kūno medžiagos. Jie naudojami ląstelių gamybai, hormonų gamybai ir kaip energijos šaltiniui. Asmuo turi vartoti apie 100 gramų baltymų per dieną, priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie turėtų būti apie 35% dienos dietos. Be to, augaliniai riebalai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių ir vitaminų, yra naudingesni.
Angliavandeniai taip pat naudojami kaip energijos šaltinis. Jie turi būti suvartojami iki 500 gramų per dieną, priklausomai nuo asmens suvartojamos energijos. Tačiau jų perteklius gali sukelti nutukimą, nes jei jie nėra paverčiami energija, jie virsta riebalais.
Vitaminai ir mineralai taip pat reikalingi normaliai žmogaus veiklai. Svarbu manyti, kad jie nėra sudaryti kūne, bet ateina tik su maistu.
Racionalus mityba:
koncepcija ir principai Maistas turėtų užtikrinti augimą ir tinkamą žmogaus vystymąsi, pagerinti jo sveikatą ir prisidėti prie ligų prevencijos. Ji turėtų būti subalansuota atsižvelgiant į energijos suvartojimą, maistinių medžiagų kiekį pagal lytį ir amžių.Tik šiuo atveju galima kalbėti apie racionalų mitybą.Kiekvienas žmogus turėtų to siekti, tik tada jis gali mėgautis savo sveikata. Racionalaus mitybos principai apima:
- saikingai, kuri neleidžia jums suvartoti daugiau energijos iš maisto, nei ji vartojama gyvenimo procese;
- įvairovė yra labai svarbus racionalaus mitybos principas.Žmonija naudoja tūkstančius skirtingų maisto produktų, kad galėtų valgyti įvairiausiais deriniais. Bet jų pagrindas yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai. Siekiant užtikrinti, kad visi jie būtų maistu žmogaus kūne, dieta turėtų būti kuo įvairesnė;
- dieta taip pat yra labai svarbi sveikatai. Be to, šį principą ypač pažeidžia žmonės.
Kodėl valgymas yra svarbus?
Renkantis dietą, turite sutaupyti energijos suvartojamą maistą.Tai atsižvelgia į lyties, amžiaus, asmens svorį ir jo veiklos pobūdį.Racionalaus mitybos normos ir principai, energijos suvartojimas kilokalorijose. Pavyzdžiui, už psichinį darbą dirbantis asmuo yra apie 2500 kcal, o sportininkams - 4000 kcal. Jei maistas gauna mažiau energijos, organizmas praleidžia savo rezervus riebalų ir glikogeno pavidalu. Su pailgėjusiu badu ar nepakankama mityba, taip pat suvartojami baltymai, dėl kurių atsiranda raumenų distrofija. Tačiau perteklinis energijos tiekimas iš maisto taip pat yra žalingas. Visa tai nėra suvartojama, yra laikoma riebalinio audinio forma. Todėl mitybos energijos balansas yra toks svarbus. Suvartoto maisto kiekis ir jo sudėtis priklauso nuo amžiaus, kūno svorio, fizinio aktyvumo ir net asmens gyvenamosios vietos.
Mitybos balansas
Daug dalykų turėtų būti atsižvelgiama į racionalią mitybą.Racionalios mitybos principai būtinai apima žinias apie maisto kokybinę sudėtį.Kad būtų užtikrintas įprastas žmogaus gyvenimas, būtina, kad visos maisto medžiagos atitiktų tam tikrą maistą.Vidutiniškai normaliam sveikam žmogui, dirbančiam protiniam darbui, rekomenduojamas toks santykis: viena baltymų dalis, viena riebalų dalis ir keturios angliavandenių dalys. Taip pat svarbu, kad su maistu žmonės vartotų pakankamai vitaminų ir mineralų.Ką reikia žinoti apie maisto sudėtis ir pagrindinių jo sudedamųjų dalių skaičių?
1. Asmuo turėtų sunaudoti apie 1 gramą baltymų svorio kilogramui. Vidutiniškai pasirodo 50-80 gramų.Ir gyvūnų ir augalinių baltymų kiekis turėtų būti paskirstytas maždaug vienodai. Remiantis tyrimais, per didelis baltymų kiekis sumažina darbingumą ir mažina nuovargį.Galų gale, jo apdorojimui reikia daug energijos. Baltymų yra mėsos ir pieno produktų, riešutų, pupelių ir grikių.
2. Riebalai yra labai svarbūs, siekiant suteikti organizmui energiją ir dalyvauti statant ląsteles. Be to, tik jų buvimas gali sugerti kai kuriuos vitaminus. Vidutiniškai žmogus turi suvartoti apie 100 gramų riebalų.Svarbiausi yra tie, kurių sudėtyje yra svarbių riebiųjų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų.Iš esmės tai augaliniai riebalai, kurie turi vartoti daugiau nei gyvūnai. Tačiau iš margarino ir dirbtinių aliejų verta paminėti, nes jie yra prastai virškinami.
3. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Paprastas žmogus turi vidutiniškai 400-500 gramų, iš kurių daugiausia turi būti krakmolas.Į įprastą maistą angliavandenių sąskaita susidaro 60% visos energijos. Gaukite juos žmogui nuo medaus, vaisių ir uogų, cukraus, kai kurių daržovių ir javų produktų.
4. Vitaminai yra būtinos fermentų ir hormonų formavimo priemonės. Dažniausiai jie patenka į kūną maistu. Dauguma jų daržovių ir vaisių, duonos ir javų.Dėl vitaminų stokos atsiranda kai kurių ligų atsiradimas ir sumažėja imunitetas ir efektyvumas.
5. Mineralinės medžiagos yra labai svarbios normalaus žmogaus gyvenimo palaikymui. Norint nepastebėti jų trūkumo, žmogaus racionas turi būti įvairus.
6. Pluoštas yra būtinas normaliam virškinamojo trakto veikimui, nors jis ir nėra suskaidytas. Tai labai reikalinga, norint normalizuoti žarnyno mikroflorą ir iš organizmo išskirti toksinus ir toksinus. Pluoštas yra daržovėse ir vaisiuose, ankštiniuose ir grūduose. Tik vartojant pakankamą kiekį, galima išlaikyti sveikatą ir užkirsti kelią tam tikrų ligų atsiradimui.
Maisto režimas
Be kompozicijos kokybės, labai svarbu laikytis tinkamos dietos. Apskritai tai reguliuoja alkio jausmas, tačiau kai kuriais atvejais žmogus toleruoja persijungimą.Tai tapo tikra šiuolaikinės žmonijos nelaime. Todėl dabar racionalios mitybos svarba yra tai, kad žmonės mokomi ne tik sekti apetitu, bet ir laikytis tam tikrų taisyklių:
- reikia laikytis valgymo pastovumo dienos metu.Šiuo atveju kūnas gamina sąlyginamą refleksą, o seilė ir skrandžio sultis išskiria tam tikru laiku, o tai užtikrina geresnį maisto virškinimą;
- galia turi būti nedidelė.Mokslininkai įrodė, kad du kartus valgio metu pavojinga sveikata. Geriausia valgyti 3-4 kartus per dieną, bet mažose porcijose. Kartais patartina pridėti keletą maitinimo patiekalų, bet ne padidinti bendrą sumą;
- ir pusryčiai, ir pietūs, ir vakarienė turi būti subalansuotos pagal maistinių medžiagų kiekį.Būtina parinkti tokius produktus, kad kiekvienu maistu organizmas racionaliam santykiui gautų baltymus, riebalus, angliavandenius, mineralus ir vitaminus;
- labai svarbu pasirinkti tinkamą pusryčių, pietų ir vakarienių laiką ir paskirstyti maisto kiekį.Būtina išbandyti, kad tarp pagrindinių maisto priėmimo praėjo 4-6 valandos, o nuo vakarienės iki svajonės buvo 2-3 valandos. Didžioji dalis maisto turėtų būti pietūs, antroje vietoje - pusryčiai, vakarienė, jums reikia valgyti mažiau.
kasdienio mitybos normos
Beveik kiekvienas žmogus žino racionalaus mitybos svarbą sveikatai. Daugelio medicinos darbų yra racionalaus mitybos principai. Bet ne visi supranta mokslinius terminus, o vidutiniam piliečiui tokias idėjas sunku taikyti gyvenime. Todėl galime suformuluoti keletą taisyklių, kurios aiškiai išdėstytų racionalaus mitybos pagrindus:
- nepergyvena;
- siekiant stebėti geros kokybės maistą: jis turi būti nepažeistas ir neužkrėstas mikroorganizmais;
- valgyti kuo įvairiausiau;
- virimo būdais, pirmenybę teikia maisto ruošimui ir valgymui daugiau žalių daržovių ir vaisių;
- perkant gatavą maistą būtinai atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą kompozicijos ir kalorijų kiekį;
- kruopščiai kramtyti maistą;
- jums reikia valgyti dažniau, bet mažose porcijose;
- naudoti pakankamai vandens;
- pabandykite neįtraukti druskos, cukraus, kavos, alkoholinių gėrimų, konservuotų produktų, pyragaičių, rafinuotų maisto produktų ir rūkytos mėsos;
- pabandykite daugiau įtraukti į dietą šviežios daržovės ir vaisiai, medus, žalumynai, riešutai ir grūdai;
- turėtumėte sėdėti prie stalo tik geros nuotaikos ir nevalgykite svetimų daiktų valgio metu.
Atskiras maistas
Mokslininkai nustatė, kad maisto virškinimas atsiranda veikiant įvairiems fermentams. Norint užtikrinti, kad jo sudedamosios dalys būtų tinkamai suardomos ir sudėtingas virškinimo procesas nebūtų sutrikdytas, rekomenduojama naudoti tam tikras taisykles mityboje:
- maišyti krakmolą su rūgštiniais produktais;
- baltymų ir krakmolo maisto produktai yra geriau naudoti skirtingais laikais;
- cukrus slopina skrandžio sekreciją, todėl nepageidautina valgyti su baltymų ir krakmolo;
- patartina naudoti skysčius atskirai nuo kieto maisto;
- obuoliai, vynuogės ir kiti vaisiai turėtų būti valgomi 1-2 valandas iki pagrindinio valgio. Kriaušelį geriau valgyti valgydami;
- riebalai taip pat vilkina virškinimą, todėl daugelis iš jų gali sukelti problemų.
Rational Nutrition
vertingumas Dauguma žmonių dabar pašerina netinkamai, todėl daro nepataisomą žalą jų sveikatai. Taip yra dėl to, kad trūksta žinių apie šį klausimą.Ir vis daugiau žmonių kenčia nuo medžiagų apykaitos sutrikimo, kurį sukelia nepakankama mityba. Tai veda prie nervų ir psichinių ligų atsiradimo, beriberio, kepenų ir kraujo ligų.Todėl racionali mityba ir jos principai turi būti žinomi visiems, kurie nori išlikti sveiki.Šių taisyklių pažeidimas mažina efektyvumą, atsparumą ligoms ir vidutinę gyvenimo trukmę.Reikalingas tinkamas maistas žmogui ne tik kompensuoti energijos sąnaudas ir augimą, bet ir gauti būtinus vitaminus ir mikroelementus, kurie nėra sintezuoti kūno. Jų pusiausvyra prisideda prie normalios visų gyvenimo procesų eigos. Racionali mityba skatina visišką maistinių medžiagų įsisavinimą.
Terapinis ir dietinis maistas
Visos rekomendacijos, susijusios su maistu, gali būti taikomos tik įprastam, sveikam žmogui. Paprastai jie neatsižvelgia į individualias kūno charakteristikas. Todėl, jei yra kokių nors nukrypimų nuo sveikatos, dietos yra naudojamos. Racionalios ir mitybos mitybos principai yra iš esmės panašūs, tačiau dietos, be alkio patenkinimo ir būtinų medžiagų patekimo į organizmą, turėtų skatinti sveikatą ir padėti gydyti ligas. Yra šių tipų dietos:
- medicina;
- amžius;
- svorio korekcijai;
- nėščioms ir žindančioms moterims;
- sportas;
- skirtas tam tikrų profesijų žmonėms.
dietos tam tikroms ligoms
racionalios ir terapinės mitybos principai suteikia ne tik specialų valgymo būdą, bet ir produktų, kurie gali pakenkti sveikatai, atmetimas. Dieta labai svarbi daugelio ligų gydymui. Kai kuriose patologijose būtina padidinti ar sumažinti baltymų, riebalų ar angliavandenių kiekį.
Maistas nutukimui turėtų būti subalansuotas. Būtina griežtai stebėti suvartotų kalorijų kiekį, atsisakyti cukraus, druskos, miltų produktų, riebiųjų maisto produktų ir alkoholio.
Raketų racionalaus mitybos principai leidžia įvažiuoti į vaikus pakankamai maisto produktų, kuriuose yra daug fosforo ir magnio, vitamino D ir kalcio. Sergantys vaikai maitinami jau 4 mėnesius. Maistui reikia įeiti į daržovių bites, trynius, kepenis ir mėsą.
Kita liga, kurios metu labai svarbu sekti tam tikrą dietą, yra hipotirozė.Reikia sumažinti suvartotų angliavandenių, druskos ir skysčio kiekį.Priešingai, naudinga yra daržovės ir vaisiai, rūgščiųjų pieno produktai, mėsa ir ruginė duona. Raumeningos mitybos principai hipotirozės atveju apriboja riebalus ir virškinamus angliavandenius, bet padidina baltymus.
Mitybos taisyklės vaikams
Mityba yra labiausiai paveikta vaikų.Tai lemia jų augimo ir vystymosi vėlavimą bei įvairių ligų atsiradimą.Todėl labai svarbu laikytis pagrindinių racionalaus vaikų mitybos principų.Būtina užtikrinti, kad vaiko mityba nebūtų perkrauta angliavandeniais, todėl reikėtų apriboti cukraus, kepimo ir konditerijos gaminių suvartojimą.Pašalinti vaikų maistą taip pat reikia gazuotų gėrimų, patogių maisto produktų, dešrų ir greito maisto.Šis maistas, išskyrus žalą, nieko neduos. Ypač būtina atkreipti dėmesį į tai, kad vaikų mityba buvo pakankamai vitaminų ir mineralų, ypač kalcio, jodo, geležies, fluorido ir folio rūgšties. Vaiko racione turėtų būti daug šviežių daržovių ir vaisių, pieno ir grūdų produktų.Būtina, kad jis valgė riešutus, medaus, žalumynų ir gėrė pakankamai vandens.