Ernæringsproblemer har nå en ledende plass i alle vitenskapelige og medisinske arbeider. Tross alt, maten som folk spiser, påvirker hans helse sterkt. Derfor har flere og flere mennesker blitt interessert i hva som er rasjonell ernæring. Prinsipper for rasjonell ernæring er beskrevet i detalj i mange medisinske artikler, og hvis du vil, kan du lære å spise slik at maten bare gir bra. Men ikke bare sammensetningen av en persons diett påvirker hans helse. Alt er viktig: hvor mye han spiser, når, hvilke intervaller mellom måltider han observerer, hvordan han kombinerer produkter med hverandre. Det er spesielt viktig å være oppmerksom på dette når du møder barn, eldre og de som lider av noen sykdommer.
Hvorfor er ernæring så viktig?
Det er klart for alle at mat er en uunnværlig forutsetning for vedlikehold av menneskeliv og helse. Hva er dens funksjoner?
1. Ved å gi menneskekroppen energi. Derfor tar grunnleggende for rasjonell ernæring nødvendigvis hensyn til menneskets energiforbruk. Og konsumert mat skal gjøre opp for dem, men ikke mer. Ellers vil overskuddet bli avsatt i form av fett.
2. Med maten må man komme inn i stoffets kropp som de bruker til å bygge celler. Dette er primært proteiner, mineraler, fett og karbohydrater er også viktige.
3. En annen funksjon av ernæring er å forsyne kroppen med vitaminer, som er nødvendige for produksjon av visse enzymer og hormoner.
4. Nylig har forskere funnet ut at immunitet også er avhengig av ernæring. Hva en person spiser, påvirker direkte kroppens forsvar og evnen til å motstå sykdom.
Derfor er det så viktig å vite hva som er rasjonell ernæring. Prinsipper for rasjonell ernæring tar nødvendigvis hensyn til disse funksjonene.
Viktigheten av essensielle næringsstoffer
Proteiner er de mest essensielle stoffene for kroppen. De brukes til å bygge celler, produsere hormoner og som energikilde. En person trenger å konsumere rundt 100 gram protein per dag, avhengig av kjønn og alder.
Fett er den viktigste energikilden. De bør være ca 35% av det daglige kostholdet. Dessuten er vegetabilske fett som inneholder umettede fettsyrer og vitaminer mer nyttige.
Karbohydrater tjener også som energikilde. De må konsumeres opp til 500 gram per dag, avhengig av energiforbruket til en person. Men overskytende av dem kan føre til fedme, fordi hvis de ikke blir omgjort til energi, blir de fettstoffer.
Vitaminer og mineraler er også nødvendige for normal menneskelig aktivitet. Det er viktig å vurdere at de ikke er dannet i kroppen, men kommer bare med mat.
Rasjonal ernæring: konseptet og prinsippene til
Mat skal sikre vekst og riktig utvikling av en person, forbedre helsen og bidra til forebygging av sykdommer. Det bør være balansert når det gjelder energiforbruk, næringsinnhold i henhold til kjønn og alder. Bare i dette tilfellet er det mulig å snakke om rasjonell ernæring. Hver person bør strebe etter dette, bare da kan han nyte sin helse. Prinsippene for rasjonell ernæring inkluderer:
- moderering, som ikke tillater deg å forbruke mer energi fra mat enn den blir fortært i livets prosess;
- Mangfold er et svært viktig prinsipp for rasjonell ernæring. Mennesken bruker tusenvis av forskjellige matvarer til å spise i et bredt utvalg av kombinasjoner. Men deres grunnlag er proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler. For å sikre at de alle kommer med mat i menneskekroppen, bør dietten være så mangfoldig som mulig;
- diett er også svært viktig for helsen. Videre er dette prinsippet spesielt krenket av mennesker.
Hvorfor er moderering viktig i å spise?
Ved kompilering av diett må du balansere energiforbruket og maten du spiser. Dette tar hensyn til kjønn, alder, vekt av en person og arten av hans aktiviteter. Normer og prinsipper for rasjonell ernæring måler energiforbruk i kilokalorier. For eksempel, for en person engasjert i psykisk arbeid, gjør de opp om 2500 kcal, og for idrettsutøvere - 4000 kcal. Hvis maten får mindre energi, bruker kroppen sine egne reserver i form av fett og glykogen. Ved langvarig sult eller underernæring blir også proteiner konsumert, noe som fører til muskeldystrofi. Men overflødig tilførsel av energi fra mat er også skadelig. Alt som ikke forbrukes, lagres i form av fettvev. Derfor er energibalansen i ernæring så viktig. Mengden mat som forbrukes og dens sammensetning bør avhenge av alder, kroppsvekt, fysisk aktivitet og til og med personens bosted.
Balanse av dietten
Mange ting bør ta hensyn til rasjonell ernæring. Prinsipper for rasjonell ernæring inkluderer nødvendigvis kunnskap om matens kvalitative sammensetning. For å sikre normal levetid for en person er det nødvendig at alle matvarer kommer med mat i et visst forhold. Gjennomsnittet for normal sunn person engasjert i psykisk arbeid, anbefaler vi et forhold mellom en del protein, en del fett og fire deler karbohydrat. Det er også viktig at med mat bruker folk nok vitaminer og mineraler. Hva trenger du å vite om sammensetningen av mat og antall hovedbestanddeler?
1. En person bør konsumere ca 1 gram protein per kg vekt. I gjennomsnitt blir det 50-80 gram. Og mengden animalsk og vegetabilsk protein skal distribueres omtrent like mye. Ifølge forskning fører overdreven proteininntak til en reduksjon i arbeidsevne og utvikling av tretthet. Tross alt, det tar mye energi å behandle det. Proteinet finnes i kjøtt- og meieriprodukter, nøtter, bønner og bokhvete.
2. Fett er svært viktig for å gi kroppen energi og deltakelse i byggingen av celler. I tillegg kan bare noen vitaminer absorberes i deres nærvær. I gjennomsnitt må en person spise omtrent 100 gram fett. Og det viktigste er de som inneholder essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. I utgangspunktet er det vegetabilsk fett, som trenger å konsumere mer enn dyr. Men fra margarine og kunstige oljer er det verdt å merke seg, da de er dårlig fordøyd.
3. Karbohydrater er den viktigste energikilden. En typisk person trenger i gjennomsnitt 400-500 gram, hvorav de fleste må være stivelse. Ved vanlig mat på bekostning av karbohydrater dannes 60% av all energi. Få dem man kan fra honning, frukt og bær, sukker, noen grønnsaker og frokostblandinger.
4. Vitaminer er et nødvendig middel for dannelse av enzymer og hormoner. De kommer for det meste inn i kroppen med mat. De fleste av dem i grønnsaker og frukt, brød og frokostblandinger. Med mangel på vitaminer utvikler noen sykdommer og reduseres immunitet og ytelse.
5. Minerale stoffer er svært viktige for å opprettholde normalt menneskeliv. For ikke å observere deres mangel, må dietten til en person være forskjellig.
6. Fiber er nødvendig for normal drift av fordøyelseskanalen, selv om den ikke fordøyes. Det er helt nødvendig for normalisering av tarmmikroflora og utskillelse av giftstoffer. Fiber finnes i grønnsaker og frukt, belgfrukter og frokostblandinger. Bare ved å konsumere det i tilstrekkelig mengde, kan man opprettholde helse og forhindre utseendet av visse sykdommer.
måltid Mode
tillegg kvalitativ sammensetning er svært viktig å følge riktig kosthold. Generelt er det regulert av en følelse av sult, men i noen tilfeller tolererer en person overspising. Dette ble en virkelig plage av den moderne menneskeheten. Så nå viktigheten av et balansert kosthold er at folk er lært ikke bare styres av appetitten, men også å følge visse regler:
- du må følge utholdenhet i matinntaket etter tid på dagen. I dette tilfellet produserer kroppen en betinget refleks til en bestemt tid avsatt spytt og magesaft, som gir bedre fordøyelse av mat;
- kraften må være en brøkdel. Forskere har bevist at et to-timers måltid er farlig for helsen. Det er best å spise 3-4 ganger om dagen, men i små porsjoner. Noen ganger er det tilrådelig å legge til et par flere måltider uten å øke totalbeløpet;
- og frokost, og lunsj og middag bør balanseres av innholdet av næringsstoffer. Det er nødvendig å velge slike produkter som ved hvert måltid vil organismen motta proteiner, fett, karbohydrater, mineraler og vitaminer i deres rasjonelle forhold;
- det er veldig viktig å velge riktig tid til frokost, lunsj og middag, og distribuere mengden mat. Det er nødvendig å prøve at mellom de viktigste matmottakene gikk 4-6 timer, og fra en kveldsmat til en drøm var det 2-3 timer. Hoveddelen av maten skal være til lunsj, på andreplass - frokost, til middag, må du spise mindre.
Ernæringsregler i dagliglivet
Nesten hver person er klar over betydningen av rasjonell ernæring for helse. Prinsipper for rasjonell ernæring fremgår av mange medisinske arbeider. Men ikke alle forstår vitenskapelige termer, og for en gjennomsnittlig borger er slike ideer vanskelig å anvende i livet. Derfor kan du formulere noen regler som tydeligere angir grunnleggende om rasjonell ernæring:
- ikke overeat;
- for å overvåke matens god kvalitet: den må være uberørt og ikke smittet med mikroorganismer;
- å spise så mangfoldig som mulig;
- i matlagingsmetoder, gi preferanse til matlaging og spis mer rå grønnsaker og frukt;
- Når du kjøper ferdigmat, må du være oppmerksom på sammensetningen og kaloriinnholdet som er angitt på etiketten.
- grundig tygge mat;
- du må spise oftere, men i små porsjoner;
- bruk tilstrekkelig mengde vann;
- prøv å ekskludere salt, sukker, kaffe, alkoholholdige drikkevarer, hermetikkvarer, kaker, raffinerte matvarer og røkt kjøtt;
- prøv å inkludere mer i diettferske grønnsaker og frukt, honning, grønnsaker, nøtter og frokostblandinger;
- du bør bare sitte ved bordet i godt humør og ikke bli distrahert av fremmedlegemer under måltider.
Separat mat
Forskere har funnet ut at fordøyelsen av mat forekommer under påvirkning av ulike enzymer. For å sikre at komponentene blir fordøyet korrekt og komplekse fordøyelsesprosessen ikke forstyrres, anbefales det å bruke visse regler i ernæring:
- Bland ikke stivelse med sure produkter;
- protein og stivelse mat er bedre å bruke på ulike tidspunkter;
- sukker hemmer sekresjonen av magen, så det er uønsket å spise det med proteiner og stivelser;
- det er tilrådelig å bruke væske separat fra faste matvarer;
- epler, druer og andre frukter skal spises 1-2 timer før hovedmåltidet. En pære er bedre å spise etter å ha spist;
- fett forsinker også fordøyelsen, så et stort antall av dem kan føre til problemer.
Verdien av rasjonell ernæring
De fleste mennesker mater seg nå feil, og forårsaker uopprettelig skade på helsen. Og dette skyldes hovedsakelig mangel på kunnskap om dette problemet. Og flere og flere mennesker lider av en metabolsk lidelse forårsaket av underernæring. Dette fører til utseendet av nervøse og mentale sykdommer, beriberi, lever og blodsykdommer. Derfor bør rasjonell ernæring og dens prinsipper være kjent for alle som ønsker å bli sunne. Brudd på disse reglene fører til reduksjon i effektivitet, sykdomsbestandighet og forventet levealder. Den rette maten er nødvendig for en person, ikke bare for å gjøre opp for energikostnader og vekst, men også for å motta de nødvendige vitaminer og sporstoffer, som ikke er syntetisert av kroppen. Deres balanse bidrar til det normale løpet av alle livsprosesser. Rasjonal ernæring fremmer mer fullstendig assimilering av næringsstoffer.
Terapeutisk og diettmat
Alle anbefalinger relatert til mat kan bare brukes til en normal, sunn person. Vanligvis tar de ikke hensyn til kroppens individuelle egenskaper. Derfor, hvis det er noen avvik i helsen, brukes dietter. Prinsippene for rasjonell og diett ernæring er i utgangspunktet like, men kosthold, i tillegg til å tilfredsstille sult og få de nødvendige stoffene i kroppen, skal fremme helse og hjelp til å kurere sykdommer. Det finnes følgende typer dietter:
- medisinsk;
- alder;
- for vektkorreksjon;
- for gravide og ammende kvinner;
- sport;
- designet for personer i bestemte yrker.
Diett for visse sykdommer
Prinsippene for rasjonell og terapeutisk ernæring gir ikke bare en spesiell måte å spise, men også avvisningen av produkter som kan skade helsen. Kostholdet spiller en stor rolle i behandlingen av de fleste sykdommer. I noen patologier er det nødvendig å øke eller redusere mengden proteiner, fett eller karbohydrater.
Mat for fedme skal balanseres. Det er nødvendig å nøye overvåke mengden kalorier som forbrukes, å forlate sukker, salt, melprodukter, fettstoffer og alkohol.
Prinsipper for rasjonell ernæring i rickets gir innføring i kostholdet til et barn med tilstrekkelig antall matvarer rik på fosfor og magnesium, vitamin D og kalsium. Fôring av syke barn er gitt allerede i 4 måneder. I kostholdet må de gå inn i grønnsakspuréer, eggeplommer, lever og kjøtt.
En annen sykdom hvor det er svært viktig å følge et bestemt diett er hypothyroidisme. Det er nødvendig å redusere mengden karbohydrater som forbrukes, salt og væske. Nyttig, tvert imot, grønnsaker og frukt, surmelkeprodukter, kjøtt og rugbrød. Prinsipper for rasjonell ernæring i hypothyroidisme sørger for begrensning av fett og fordøyelig karbohydrater, men en økning i proteiner.
Ernæringsregler for barn
Ulemper i ernæring påvirkes mest av barn. Dette fører til en forsinkelse i vekst og utvikling og utseendet på ulike sykdommer. Derfor er det så viktig å observere de grunnleggende prinsippene for rasjonell ernæring av barn. Det er nødvendig å sikre at barnets kosthold ikke overbelastes med karbohydrater, så du bør begrense forbruket av sukker, baking og konditori. Eliminer maten til barn trenger også karbonatiserte drikker, næringsmidler, pølser og hurtigmat. Denne maten, unntatt for skade, vil ikke bringe noe. Spesielt er det nødvendig å være oppmerksom på at i barns ernæring var det nok vitaminer og mineraler, spesielt kalsium, jod, jern, fluor og folsyre. I barnets kosthold skal det være mange friske grønnsaker og frukt, meieriprodukter og frokostblandinger. Det er nødvendig at han spiste nøtter, honning, greener og drakk nok vann.