Plnohodnotný denný spánok je jedným z najbližších prvkov spôsobu života každého človeka. Porušenie bežného režimu znamená poruchu duševného a fyzického stavu.Človek sa stáva podráždeným, neustále obťažovaný bolesťami hlavy a únavou, znižuje pamäť a zhoršuje sa koordinácia pohybov. Ako obnoviť spánok a bdenie?
Koľko hodín musí dospelý spať?
Približne jedna tretina života každej osoby je daná spánku. Vďaka nemu je telo obnovené, strávi informácie prijaté na tento deň.Celkovo špecialisti identifikujú štyri fázy spánku:
- Ospalosť( od 5 do 20 minút).Keď sa nachádzate v tomto stave, človek sa hladko pohybuje z obdobia bdelosti do spánku, teraz je najviac náchylný na sebapoškodzovanie.
- Dobrý spánok. V tejto dobe sú obnovené všetky bunky. Toto je najdlhšia fáza.
- Hlboký spánok. Všetky procesy v tele spomaľujú, srdcová frekvencia, krvný tlak klesá.
- Rýchly spánok.
Všetky fázy sú integrované do jedného cyklu. Jedna noc môže prejsť celá séria 4-6 cyklov a trvanie každej je asi 1,5 hodiny.
Trvanie zdravého spánku každého človeka je individuálne a závisí od viacerých faktorov. Zvyčajne to nie je viac ako 7-8 hodín, ale niektoré stačia na štyri, aby sa telo úplne obnovilo.
Čo je režim spánku?
Toto je prísne dodržiavanie času spánku, a teda prebudenia. Takýto harmonogram by sa mal stanoviť v rámci fyziologických potrieb každej osoby a byť rovnaký tak v pracovných dňoch, ako aj cez víkendy.
Bohužiaľ, rýchle tempo života mnohých z nás neumožňuje dodržiavať kvalitu spánku. V dôsledku toho je človek sprevádzaný neustálym pocitom únavy a nespokojnosti, zjavuje sa podráždenosť.To je dôvod, prečo dnes veľa ľudí očakáva, ako obnoviť spánok. Odpovede na to budú uvedené nižšie.
Účinky nedostatku spánku
Ľudské telo je pomerne zložitý organizmus, ktorý sa dôsledne rozvíjal počas niekoľkých miliónov rokov. Nedokázal sa však prispôsobiť malému odpočinku. Podľa odborníkov to je nepravdepodobné, že by niekedy pracovať.
Existuje veľa vedľajších účinkov spojených s nedostatkom spánku. Napríklad stuhnutosť svalov, podráždenosť, únava. Okrem toho nedostatok primeraného odpočinku v noci môže spôsobiť pomerne vážne problémy, ktoré nie sú viditeľné voľným okom.
Nedostatok spánku niekoľkokrát zvyšuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a obezity. Ide o to, že nočný odpočinok je mimoriadne dôležitý pre normálnu produkciu inzulínu. V niektorých prípadoch jeho nedostatok vedie k predĺženej depresii.
Ako obnoviť režim spánku?
Ak dôjde k narušeniu fáz bdelosti a pokoja, môžete zmeniť situáciu postupným posunom času prebudenia / zaspania. Navyše sa niektorí ľudia uchýlia k liekom. Toto sa odporúča len v prípade vážnych problémov. A užívajte lieky len pod dohľadom kvalifikovaného lekára. V opačnom prípade môžete vážne poškodiť vaše zdravie.
odborníci napriek tomu odporúčajú v tomto prípade použiť skôr jednoduché tipy na obnovenie režimu spánku / odpočinku, ktoré sú uvedené nižšie. Dodržiavanie týchto pravidiel vám umožní doslova zmeniť svoj život k lepšiemu za pár dní.
Tip 1. Denná rutina
Ak sa stratí režim spánku, ako ho rýchlo obnoviť?Niekedy stačí len ísť do postele približne v rovnakom čase. Napríklad, ak sa zobudíte v sedem ráno, odporúča sa odložiť všetko o 23:00 a začať sa pripravovať na posteľ.Je dôležité poznamenať, že spočiatku je veľmi ťažké zvyknúť si na takýto rituál. Nesnažte sa dostať dostatok spánku počas celého týždňa cez víkend. Tento zvyk len prelomí celý plán. Denne sa snažte spať v noci a vstávať skoro ráno približne v rovnakom čase. Ak sa budete držať tohto plánu na jeden mesiac, môžete veľmi skoro zaznamenať pozitívne výsledky a zmeny v tele.
doska 2. Napájanie
Ako obnoviť režim spánku? Odmietajte jesť jedlo a alkoholické nápoje vo večerných hodinách. Niektorí mylne veria, že pohár červeného vína má priaznivý vplyv na naše telo. To však nie je. Podľa výskumu môže 50 g silného alkoholu vo večerných hodinách spôsobiť prebudenie uprostred noci, po ktorom bude takmer nemožné zaspať.Tiež by nemal jesť pred spaním. Tráviaci systém by mal tiež odpočívať.
Tip 3. Výhody telesného cvičenia
Pozitívny účinok športového hrania je známy každému. Intenzívne zaťaženie nielen zvyšuje celkový tón tela, ale umožňuje aj obnovenie spánku. Nie je to o posilňovaní cvičení v telocvični, ale o domácich povolaniach asi 30 minút, ale s takým zaťažením, po ktorom trvá určitý čas na obnovenie normálneho dýchania. Skvelou voľbou je jóga. Je veľmi dôležité, aby sa to nepreťažilo zaťažením, pretože je možné dosiahnuť úplne opačný účinok.
Tip 4. Spálňa je miestom na oddych
Zariadenie v spálni musí byť nevyhnutne usporiadané na odpočinok. Nie je potrebné vybaviť miestnosť, akoby v anglickom zámku. Spálňa by mala byť vždy chladná, tma a ticho. Interiér by mal plne spĺňať svoje vlastné kritériá, pretože tu trávia väčšinu svojho života. Takéto jednoduché zmeny umožňujú pochopiť, ako obnoviť režim spánku. Záclony v spálni musia byť husté, to je, nenechajte svetlo dovnútra. Pravidelne mokré čistenie. Ide o to, že prach a nečistoty majú negatívny vplyv na zdravie, teda na sen človeka.
Je mimoriadne dôležité používať spálňu na jej priamy účel. Táto miestnosť by mala byť spojená len s odpočinkom. Ak spíte pred sledovaním televízie alebo prácou na počítači, telo sa neuvoľní.Samozrejme, takáto atmosféra nie je vhodná pre vysokokvalitné a vysokokvalitné odpočinok.
Tip 5. Nenechajte sa odradiť!
Pre mnohých, táto rada znie ako ďalší trik zo strany psychológov. Všetci ľudia trpia pravidelným nedostatkom spánku, doslova bojujú za možnosť úplného uvoľnenia. Samozrejme, to znamená určitú aktivitu. To je dôvod, prečo je nevyhnutné neustále prerušiť myslenie, že nikdy nebudete môcť zaspať.Lepšie je naladiť sa na skutočnosť, že nevyhnutne spustíte kráľovstvo Morfea. Inými slovami, je nevyhnutné "súhlasiť" s telom, že počet hodín spánku nemá vplyv na celkový stav a náladu.
Ako obnoviť režim spánku detí?
Samozrejme, čas na odpočinok v dospelom a dieťati, najmä dieťa, má svoje vlastné rozdiely a špecifiká.Na vytvorenie vhodného režimu je možné uviesť niekoľko užitočných odporúčaní.
- Najprv by ste mali postarať o trvanie nočného odpočinku, ktorý bude zodpovedať veku dieťaťa. Rovnako dôležité je určiť optimálny čas na zaspávanie, a teda aj prebudenie. Tento režim by sa mal dodržiavať neustále, a to aj cez víkend.
- Odporúča sa vylúčiť z dieťaťa vznik nesprávnych združení pri zaspávaní( spánok v rodičovskej posteli, pod priloženým televízorom, s prstom v ústach atď.).Rodičia od najstaršieho detstva by mali vytvoriť vhodné podmienky pre rozvoj vhodných združení dôchodcov.
- Od veku 3 rokov musí dieťa zaspať do postieľky. Je veľmi dôležité zaviesť do pokladania rituál dočasné pokyny, ktoré dieťa rozumie, ktoré ho pripravujú na odpočinok. Napríklad, každý večer si môžete prečítať jednu alebo dve príbehy.
Ako obnoviť spánok u novorodenca? Všeobecne platí, že všetky vyššie uvedené odporúčania sa môžu uplatniť v praxi a pre deti. Pred uvedením dieťaťa do postele by rodičia mali skontrolovať, či je dieťa kŕmené, suchú plienku alebo nie. Okrem toho miestnosť by mala byť čerstvý a vlhký vzduch. Ak má dieťa rozdelené plyny alebo zuby, najlepšie je urobiť ľahkú masáž a mazanie ďasien pred spaním. Počas dňa sa odporúča, aby ste s dieťaťom neustále hovorili emocionálne, povedzte mu všetko, čo sa okolo vás deje. V noci by ste sa mali správať dôrazne pokojne, neodporúča sa zvýšiť hlas alebo kričať.Rodičia by sa pre dieťa mali stať stvorením umiernenia. Ak dodržiavate všetky vyššie uvedené odporúčania, nebudú žiadne otázky o tom, ako obnoviť spánok deťom.
dlhodobá perspektíva
Psychológovia dôrazne odporúčajú snažiť sa nezávisle analyzovať, koľko času je potrebný na spánok. Mnohí ľudia sa niekedy prebúdzajú dlho predtým, ako zaznie budík a cítia sa dobre, to znamená, že spali. Ideálne možnosti sa považujú za takéto experimenty, počas ktorých si môžete pre svoje telo vybrať najpohodlnejší čas pre spánok a prebudenie. V dôsledku toho môžete zabudnúť na budík, vstávať ráno na odpočinok, s veľkou náladou a nepýtajte sa, ako obnoviť spánok u dospelých.
Buďte vždy pretrvávajúci. Pre každú osobu ideálnu každodennú rutinu. Je však potrebné vynaložiť veľa úsilia na to, aby to bolo možné vyzdvihnúť.Pre niekoho je vynikajúci sen spojený s odmietnutím kávy, pre ostatných - s absenciou prístrojov mimo pracovnej doby.
Predvídať nedostatok spánku. V niektorých prípadoch je jednoducho nemožné vyhnúť nútenú noc bez spánku. Napríklad je tu dlhá cesta alebo párty s priateľmi. Ako obnoviť spánok po prázdninách? V takomto prípade sa odporúča jednoducho dodržiavať bežné rutiny. Keď vieme o jeho zmenách v blízkej budúcnosti, je v moci absolútne každého človeka, aby sa ubezpečil, že táto udalosť nespôsobuje vážnu ranu režimu. V niektorých prípadoch si môžete dovoliť pár hodín a počas dňa si spať.
Záver
V tomto článku sme hovorili o tom, ako obnoviť režim spánku rýchlo a maximálne bezbolestne pre vaše vlastné zdravie. Každý si môže vybrať pre seba optimálnu a efektívnu možnosť od navrhovanej.