الاسترخاء العصبي العضلي وفقا لجيكوبسون
يوصى طريقة جاكوبسون لأي شخص أكثر أو أقل تواجه صعوبات في الاسترخاء في الجهاز العضلي.وفي عالم متحضر، يعيش الشخص في تسرع مفرط، في حالة قلق، في مخاوف لا داعي لها للقلق والتوتر.يتراكم الإفراط مع مرور الوقت، الأمر الذي يؤدي إلى التهيج والإجهاد.منذ جسمنا هو الجسم كله واحد والروح، والاسترخاء العصبي العضلي يسمح لنا للاسترخاء العضلات والهيكل العظمي، ونتيجة لذلك، لوضع في النظام الحالة النفسية.
تاريخ طريقة
لاحظ الطبيب والعلامة الأمريكية إدموند جاكوبسون العلاقة بين الحالة العاطفية والجسدية للجسم.التحقيقات في مظاهر العواطف التي أجراها منذ عام 1922.دراسة سلوك مرضاه، وتقييم الحالة العاطفية، وقياس لهجة توتر العضلات.وكانت النتيجة علاقة ثابتة بين الإجهاد البدني والعاطفي.
وقد أثبت العالم، أن لإزالة الإثارة من الجهاز العصبي يساعد على الاسترخاء الكامل للعضلات.استعادة توازنها، مما يؤدي إلى حالة استرخاء، شخص قادر على إزالة الإثارة من الجهاز العصبي لوحده.واستنادا إلى هذه المعتقدات، طور جاكوبسون تقنية أصبح فيها الاسترخاء العصبي العضلي الأساس.اسم هذه التقنية هو "التقدمي العضلات الاسترخاء".للمرضى، وقالت انها سمحت للتخلص من العديد من الامراض: الاكتئاب، ستاميرينغ، والأرق.وقد تم تحسين الطريقة باستمرار حتى عام 1948.اكتسب شعبية كبيرة بين المعالجين النفسيين في جميع أنحاء العالم، وقال انه يتمتع بالنجاح في أيامنا.
الاسترخاء العصبي العضلي وفقا لجاكوبسون.من هي الطريقة المناسبة؟
- هذه التقنية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من نوع من اضطراب القلق.أولئك الذين، على سبيل المثال، يخافون من الطيران، قبل الصعود إلى الطائرة، وسوف يكون من المناسب في قاعة المطار لتطبيق هذه التقنية.وسوف يساعد على إزالة الخوف الذعر، وتخفيف التوتر، والقلق.الرجل على الفور يبدأ يشعر بأنه يمكن أن تمتلك مشاعره.
- الاسترخاء العصبي العضلي التقدمي هو أيضا مفيد لأولئك الذين يعانون من مختلف الرهاب الاجتماعي.إذا كنت تشعر بالحرج من قبل جمهور واسع، وكان لديك لتقديم تقرير، قبل تطبيق، وتطبيق تمارين هذه التقنية.وهذا يعطي تأثير جيد، فإن الجسم الاسترخاء، والأعصاب تهدئة، أمام الجمهور سوف تبدو ثقة وليس متوترة.
- الاسترخاء مفيد لمن يريد تخفيف التوتر في الخلفية.إذا كان اليوم في العمل يمر في صخب وصخب، عند العودة إلى ديارهم، وكثير تخفيف التوتر وتسرب المشاعر السلبية على أحبائهم.لتجنب ذلك، استخدم هذه التقنية 3 مرات على الأقل خلال يوم العمل.سوف استرخاء العضلات العادية لا تسمح تراكم المشاعر السلبية، وتخفيف التوتر.سوف تعود إلى المنزل بهدوء.
- الاسترخاء العصبي العضلي التقدمي وفقا لجاكوبسون هو مناسبة لأولئك الذين يرغبون في إزالة أي إثارة، حتى لو لم يكن هناك اضطرابات القلق.كل شخص لديه حالات عندما يكون المرء ما يدعو للقلق، رد فعل عصبي هو حالة طبيعية من الجسم.الاسترخاء سوف يساعد في الوقت المناسب للحصول على الشكل، تهدئة.
طريقة جاكوبسون مثالية.أنها لا تتطلب معرفة عميقة من علم التشريح أو علم النفس.تقنية بسيطة تسمح لك لإزالة التوتر في أي وقت، واستعادة التوازن العاطفي.بعد تطبيقه هناك شعور بأنك سيد العواطف الخاصة بك ويمكن السيطرة على نفسك.
مزايا الاسترخاء
الاسترخاء العصبي العضلي لديها مزايا لا يمكن إنكارها:
- E فعالية هذه التقنية. يسمح لك لضبط نفسك إلى النموذج، والحد من سرعة الإجهاد العاطفي.هذه طريقة رائعة للمساعدة الذاتية.
- بساطة .يتم تذكر أبسط التمارين المدرجة في المجمع بسهولة واستيعابها.
- تنوع .لا تتطلب الظروف البيئية الخاصة وأي تعديلات.يمكنك تنفيذ أي مكان وفي أي وقت.
- سرعة .تطبيق هذه التقنية يوميا، بغض النظر عن الذعر والإجهاد لمدة ثلاثة أسابيع 3-4 مرات في اليوم، وسوف يتذكر جسمك من تلقاء نفسها.في حالات الإجهاد العاطفي، يمكنك تطبيقه تلقائيا.
كيف تعمل التقنية؟
أي العضلات والهيكل العظمي بعد التوتر القوي يرتاح تلقائيا.الهدوء العاطفي يأتي مع هذا الاسترخاء.فمن السهل للتأثير على الدولة العصبية عن طريق التحكم في العضلات.لهذا، تم تطوير الاسترخاء العصبي العضلي.مع تمارين بسيطة، يمكنك سحب نفسك معا والسيطرة على التوتر العصبي الخاص بك.
التقنيات النفسية الفسيولوجية للأداء هي طرق لاسترخاء العضلات باستخدام التمارين والعقل الخاص بك.لاستخدام هذه التقنية، بعض الظروف المريحة هي مهمة بحيث يمكنك الاسترخاء: لا ضوء ساطع، وليس الملابس الضيقة، لا الضوضاء مزعجة.لا تنغمس في الاسترخاء مع المعدة الكاملة، يمكن أن تتداخل مع الهضم الاسترخاء.يوصي جاكوبسون أن تقود العضلات إلى أقصى قدر من التوتر لمدة 10-15 ثانية، ثم الاسترخاء تماما والتركيز تماما على هذا الشعور.من المهم معرفة كيفية التعرف على مشاعر التوتر والاسترخاء التام.
مجموعات العضلات الأساسية
في طريقة الاسترخاء العصبي العضلي، ضم جاكوبسون في البداية 200 تمرين سمح لجميع عضلات الجسم بالضغط.ويعتقد العلاج النفسي الحديث أن التدريبات كافية لأداء المجموعات العضلات الأساسية:
- الساعد المهيمن، وفرشاة( ضغط اليد بإحكام في قبضة، في نهاية المطاف ثني الفرشاة).
- الكتف المهيمن( ثني الذراع في الكوع ودفعها بقوة إلى أي سطح).
- ليس الساعد السائد واليد.
- ليس الكتف المهيمن.
- الثلث العلوي من الوجه( افتح فمك وارفع حاجبيك).
- الثلث الأوسط من الوجه( تجعد أنفك، عبوس، الحول).
- الثلث السفلي من الوجه( ضغط على الفكين، وتمييع زوايا الفم).
- عضلات الرقبة( رفع الكتفين عالية - إلى الأذنين، والذقن في هذا الميل الميل إلى الصدر).
- العضلات الصدرية، الحجاب الحاجز( تأخذ نفسا عميقا، عقد أنفاسك، الضغط والضغط المرفقين أمامك).
- عضلات البطن والظهر( البطن الصحافة متوترة، مجرفة تقليل، يتقوس مرة أخرى).
- الفخذ المهيمن( الحفاظ على الركبة في موقف شبه عازمة، اجهاد عضلات الفخذ في الأمام والخلف).
- شين المهيمن( سحب نفسك مع قدمك، ثم تصويب أصابعك).
- القدم المهيمن( يتم سحب الكاحل، أصابع الضغط).
- ليس الفخذ المهيمن.
- ليس الهيمنة المهيمنة.
- ليس القدم المهيمن.
من كلمة "المهيمنة" هو المقصود من اليسار لليدين، على التوالي الحق لليد اليمنى.
ما هو الاسترخاء؟
فما هو الاسترخاء الكلي؟على سبيل المثال، الحيوانات أو الأطفال الصغار.الجميع يتذكر كيف يمكن للطفل النوم.بالنسبة له لا يهم المكان والزمان، وإذا كان متعبا، وقال انه ينام في أي موقف، يصبح جسده "كما لو كان بدون عظام".تذكر كيف ينام القط النوم السليم.يمكنك رفع مخلب لها، وقالت انها سوف تسقط لا إرادية.الكبار تتراكم في نهاية المطاف في أجسامهم الكثير من الإجهاد أنها مجرد لا يمكن الاسترخاء مثل الأطفال.
عرض فيلم مثير للاهتمام، وقراءة كتاب لا يعطي الاسترخاء الكامل.شخص ينسى ببساطة ما يحدث من حوله، ولكن جسده لا يزال معلق.
الاسترخاء من خلال طريقة جاكوبسون يعمد سلالات مجموعات من العضلات، ثم يريحهم ويخفف من الضغوط العاطفية، والجسم يعوض عن الموارد التي تنفق.الجميع لاحظ أنه عندما كنت تعمل على البلى، عندما كنت "تسقط قدميك"، ونحن بسهولة تقع في الحلم.
الاسترخاء السلبي العصبي العضلي يركز على الإشارات التي تأتي من العضلات المخططة والاسترخاء لاحق من هذه المجموعات.في هذه التقنية، في بداية دورة الاسترخاء، تقلص العضلات غائب عمليا.
تعليمات لأداء تمارين
الاسترخاء العصبي العضلي وفقا لجيكوبسون أولا وقبل كل شيء من أجل التنمية السليمة يتطلب التنفيذ المنتظم.في المرة الأولى، يستمر التدريب 15 دقيقة.يحتوي المجمع على 12 تمارين.فمن الضروري السيطرة عليها بدورها.
بين التدريبات، يجب أن تكون الفجوة 4 أيام على الأقل.في اليوم الأول، لا ممارسة واحدة فقط، والقادم إلا بعد 4 أيام.وهلم جرا.وهكذا، يتم تدريب الذاكرة العضلية.مع مرور الوقت، وسوف تتحول تلقائيا على الاسترخاء، أثناء أداء حتى ممارسة واحدة من المجمع.لهذه النتائج، يستغرق ثلاثة أشهر على الأقل لإتقان هذه التقنية.في عدد أسابيع فقط سوف تشعر نتائج جيدة.
يجب تنفيذ كل ممارسة خمس مرات.بعد التوتر، ركز على النقطة التي تم فيها التمرين( الذراعين والساقين، وما إلى ذلك)، ويشعر ما يحدث هناك( الحرارة، يرتجف، وخز).
لا تفرط مع توتر العضلات، يجب أن لا تشعر بأي آثار الألم.
يتم تنفيذ الاسترخاء العصبي العضلي النشط في بيئة مريحة.في الصف، لا شيء يجب أن يصرف لكم.الجلوس بشكل مريح أو الاستلقاء، وإزالة النظارات، ونزع الملابس الضيقة، وتغمض عينيك، ورمي الأفكار الغريبة من رأسك والمضي قدما.
الاسترخاء العصبي العضلي: تمارين لعضلات الساقين
- اضغط أصابع قدميك على ساقيك، وتشديد لهم أكثر وأكثر بقوة.تبقي في حالة من التوتر.استرح.في حالة استرخاء، والبقاء بضع ثوان.لا تلتزم بأي تحركات.كرر.مشاهدة للأحاسيس في العضلات.
- الجوارب تمتد إلى الأمام، سلالة، قفل لبضع ثوان في حالة شدد.استرح.كرر.
- الجوارب سحب على نفسك، سلالة للغاية، إصلاح في التوتر لبضع ثوان.استرح.كرر.الاستماع إلى مشاعرك.
- ارفع الساقين فوق الأرض في وضع موسع بمقدار 15 - 20 سم.الاسترخاء وانخفاض.
عضلات اليدين
- ضغط اليد اليمنى في قبضة.تبقي معلقة لبضع ثوان.استرح.الشيء نفسه مع اليد اليسرى.ثم في وقت واحد في وقت واحد بكلتا يديه.استرح.
- يجب أن تكون الذراع اليمنى عازمة على الكوع.العضلة ذات الرأسين تشديد، وعقد لبضع ثوان.الاسترخاء، وتمتد ذراعك.كرر مع اليد اليسرى.ثم بكلتا يديه.لا ننسى لمراقبة مشاعرك الخاصة.
- اليد اليمنى يجب أن تضغط على زيادة - فرشاة، ثم العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، في وقت واحد الضغط عليه في مسند الذراع أو الكلمة.الاسترخاء ببطء.تفعل الشيء نفسه مع اليد اليسرى.استرح.أداء التمرين على يدين في وقت واحد.
عضلات البطن والظهر
- يستنشق بعمق ممكن، إجهاد الصحافة.أمسك في التنفس، والبقاء في هذا الموقف.الزفير والاسترخاء عضلات البطن.كرر.
- وضع الكذب.رفع الحوض فوق الكلمة، في حين يميل على أعقاب والكتفين والمرفقين.العضلات إلى إجهاد.بعد بضع ثوان، والاسترخاء، تغرق إلى الأرض.كرر.
- موقف مستلق على ظهره.رفع الكتفين فوق قليلا.للتكئ على المرفقين والجزء الخلفي من الرأس.العضلات متوترة، يتم إصلاح الجسم.بعد بضع ثوان، والاسترخاء وتغرق إلى الأرض.
عضلات الرأس والوجه
- .رفع الرأس.سحب ذقنك إلى صدرك.لا تقم بإزالة الكتفين من الأرضية.عقد الجهد لعدة ثوان.استرح.كرر.
- الفك الضغط بإحكام.ابق في حالة من التوتر لبضع ثوان.استرح.كرر.
- الجبهة تجعد، لبضع ثوان، إصلاح التوتر، ثم الاسترخاء.
- ضغط الشفاه برفق.الحفاظ على بضع ثوان في التشويق.استرح.
- غيض اللسان من الصعب أن يستريح في السماء.لإصلاح ذلك، لدعم.إزالة التوتر، والاسترخاء.
- عيون مغلقة، تمتد الجفون.إصلاح الجهد لبضع ثوان.استرح.
تمرين التشطيب
توتر جميع عضلات الجسم في نفس الوقت( الساقين والذراعين والمعدة والظهر والرأس) لبضع ثوان.ثم الاسترخاء تماما قدر الإمكان.البقاء في بقية لبضع ثوان، في حين تنفس بعمق والزفير.الاستماع إلى الأحاسيس في الجسم.يجب أن تكون هناك حرارة وخز طفيف في العضلات.الجمباز هو أكثر.