كيفية تحديد عتبة اللاهوائية؟

الرياضية التحمل لها المنهجية الخاصة بها.المصطلح الرئيسي هنا هو العتبة اللاهوائية( أنب).غالبا ما يستخدم هذا المصطلح في ركوب الدراجات، في الجري، في سباق التزلج، في المشي والسباحة والتجديف.أنب هو نقطة الانطلاق الرئيسية في اختيار الأحمال التدريبية، وكذلك في بناء خطط للمسابقات.وبناء على هذا المؤشر، فإنها اختيار وضع التدريب، وتحديد مستوى التدريب الرياضي عند الاختبار.هناك نوعان من النشاط البدني: الهوائية واللاهوائية.كيف تختلف وكيف تحدد العتبة؟

العتبة الهوائية واللاهوائية

تتحدد شدة الأحمال بواسطة عتبة التبادل اللاهوائي( أنسب).عندما يتم التوصل إلى هذه النقطة( عتبة)، وتركيز اللاكتات يزيد بشكل حاد في الدم، في حين أن معدل تكوينها في الجسم يصبح أعلى بكثير من معدل الاستخدام.نمو هذا يبدأ عادة إذا كان تركيز اللاكتات يتجاوز الرقم من 4 مليمول / لتر.يتم التوصل إلى عتبة الأيض اللاهوائي في حوالي 85٪ من الحد الأقصى لمعدل النبض، وأيضا في 75٪ من أقصى استهلاك الأوكسجين.

أول زيادة في تركيز اللاكتات يثبت نقطة العتبة الأولى - العتبة الهوائية.قبل هذه المرحلة، ليس هناك نمو كبير في الأيض اللاهوائي.

يتميز النشاط الرياضي الهوائي واللاهوائي بمصادر الطاقة التي يستخدمها الجسم في وقت التدريب.

الهوائية أو تحميل القلب كمورد استخدام الأوكسجين.اللاهوائية( تمارين القوة) استخدام "الوقود الجاهز" من الأنسجة العضلية، في المتوسط ​​يستمر لمدة 12 ثانية، وبعد ذلك يصبح التدريب مرة أخرى الهوائية.

اثنين من هذه الأنواع من الأحمال تختلف في عملية أداء التمارين:

• التمارين اللاهوائية يزيد من المعلمات الوزن، ويقلل كميا التكرار والراحة بين النهج.
• في التمارين الرياضية، يتم تقليل المعلمات الوزن، وزيادة التكرار كميا، والحالات هي الحد الأدنى.

تأثير اللاهوائية تحميل

الأحمال قوة اللاهوائية تعزز نمو كتلة العضلات، وتعزيز وتقوية.من المهم جدا للحفاظ على التغذية السليمة، وإلا سيتم بناء العضلات المتابعة عن طريق استخدام مجموعات العضلات أقل نشاطا.في النساء، يتم خفض مستويات هرمون التستوستيرون، حتى أنها ليست مهددة.

مع القوة من نوع الأحمال، واستهلاك السعرات الحرارية أقل مما كانت عليه في التمارين الرياضية، حيث استهلاك العضلات مرتفع.وبعبارة أخرى، والمزيد من العضلات، والمزيد من السعرات الحرارية المحروقة خلال النهار، حتى لو لم يكن هناك نشاط البدني.

إذا تم التوصل إلى عتبة الأيض اللاهوائي في تدريب القوة، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي، وأنه يؤثر على حرق الدهون.تأثير هذا يستمر لمدة يوم ونصف.إذا كان وزن العضلات يتجاوز كتلة الدهون، حتى لو لم يكن هناك فقدان الوزن بشكل عام، فإن حجم الجسم تنخفض.

استخدام الطاقة الأحمال

بما في ذلك التدريبات اللاهوائية، يمكنك تحقيق نتائج لا تصدق، والحد من مخاطر العديد من الأمراض.فوائد منها هي كما يلي:

• كثافة النسيج العظمي تتطور باستمرار.
• يتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
• منع تطور مرض السكري.وتستخدم الأحمال اللاهوائية في العلاج المعقد للمرض.
• خطر الإصابة بالسرطان آخذ في التناقص.
• يحسن الحالة العامة للجسم، والنوم.
• ينظف الجسم من السموم المختلفة.
• تطهير الجلد.

الحد اللاهوائي: تعريف

عتبة الأيض اللاهوائي هي الانتقال من نظام إمدادات الطاقة الهوائية إلى نظام اللاهوائي، حيث يتم نقل معدل النمو وتشكيل حمض اللاكتيك من المرحلة البطيئة إلى المرحلة السريعة.في الرياضيين مثل هذا المثال يمكن ملاحظتها مع تشغيل مكثفة.كل عداء يميل إلى تحديد عتبة اللاهوائية.

من المهم جدا السيطرة على نمو حمض اللبنيك في العضلات في المسافات المتوسطة والطويلة مع زيادة السرعة.

مع برنامج التدريب المحدد بشكل صحيح، وتحول معدل تراكم اللاكتات نحو زيادة في سرعة التشغيل، وتقترب من معدل ضربات القلب الأقصى( هر).وبعبارة أخرى، يمكن عداء تشغيل لفترة أطول في نبض عالية، والحفاظ على وتيرة عالية.

كل من يعمل على زيادة الأداء الرياضي، يسعى إلى معرفة عتبة اللاهوائية.ويجرى التدريب بمعدل أعلى من هذه العتبة وأقل قليلا منه.

تحتاج إلى معرفة مجالات العمل الخاصة بك من كثافة، وتيرة، ومعدل ضربات القلب، والتي يتم الوصول إلى العتبة، والقفز في مستوى اللاكتات في الدم.

بحوث المختبرات

إن أفضل طريقة لتحديد مقدم خدمات الملاحة الجوية هي أبحاث المختبرات.عند اجتياز الاختبار في المختبر، ويدير رياضي لعدة دقائق بسرعات مختلفة.لتحديد مستوى اللاكتات، يؤخذ الدم من إصبعه.

الاختبار القياسي له ست مراحل كل خمس دقائق.ومع مرور كل مرحلة جديدة، تزيد سرعة التشغيل.كسر بينهما في دقيقة واحدة يسمح لك لإجراء اختبار الدم.في المرحلة الأولى، والسرعة أبطأ من وتيرة سباق الماراثون، في الماضي - وتيرة تنافسية على مسافة 5 كم.بعد أخذ الشهادة، يبني الفيزيولوجي رسم بياني، يمكنك من خلاله أن ترى أين عتبة التبادل اللاهوائي يتوافق مع بعض الأرقام من معدل ضربات القلب وتشغيل الإيقاع.

يعطي الرسم البياني فرصة لرؤية بوضوح حيث يبدأ مستوى اللاكتات في زيادة حادة.

بطبيعة الحال، هذا الاختبار غير ممكن للعدائين الهواة، مكلفة، وليس في كل مدينة هناك مثل هذه المختبرات البحوث.يؤدي الرياضيون هذا الإجراء بشكل مستمر، حيث أن العتبة اللاهوائية قد تتغير بمرور الوقت.وهناك طرق أخرى لتحديد مقدم خدمات الملاحة الجوية.

التشغيل في الوقت المحدد

للاختبار، سوف تحتاج إلى مسار مع منحدر 1٪، أي سطح حيث يمكنك التحرك بسرعة وسلاسة وقياس المسافة المقطوعة بالضبط.من الأدوات تحتاج متر نبض وساعة توقيت.لتحديد عتبة اللاهوائية الخاص بك، يجب أن يتم تنفيذ الاختبار مع نقاط القوة الجديدة، راحة وجديدة.

في البداية وتيرة تشغيل سهلة، الاحماء.ثم، لاحظ الوقت لمدة نصف ساعة وتشغيل بقدر الإمكان في الحد الأقصى للمعدل.هنا الشيء الرئيسي هو منع خطأ شائع - ارتفاع معدل في البداية، وانخفاض كامل بسبب التعب في نهاية المطاف.هذا يؤثر على نتائج الاختبار.ولتحديد العتبة اللاهوائية، تقاس النبضة بعد 10 دقائق من البداية، ثم في نهاية المدى.يتم تلخيص المؤشرات، وتنقسم النتيجة إلى النصف - وهذا هو معدل ضربات القلب الذي يصل جسمك إلى بانو.

تؤكد العديد من الدراسات دقة وموثوقية هذا الاختبار إذا تم إجراؤه وفقا لجميع الشروط اللازمة.أوصت لجميع العدائين الهواة.

المحمولة قياس لبان مقياس حجم اللبن

إذا لم تتمكن من قياس مستوى العتبة اللاهوائية في المختبر، يمكنك استخدام لبان مقياس حجم اللبن المحمولة Accusport اللاكتات أثناء تشغيل في حلقة مفرغة أو التجارة ميل.وقد أثبت هذا الجهاز دقتها، فإنه يدل بشكل صحيح على مستوى اللاكتات.الدراسة مماثلة للدراسات المختبرية.ومن الجدير عدة آلاف روبل.إذا قارنت السعر مع تكلفة محللات اللاكتات، والتي تستخدم في المختبر، هو أرخص بكثير.في كثير من الأحيان يتم شراء هذا الجهاز في خلية، في أقسام، في المدارس الرياضية.

مؤشرات تنافسية

كيفية تحديد العتبة اللاهوائية بناء على مؤشرات تنافسية؟هذا الأسلوب هو أقل التكنولوجية.ويحسب المؤشر على أساس عدد من النتائج التنافسية.في المتسابقين مع تجربة، و أنب يتوافق تقريبا إلى وتيرة على مسافات من 15 كم إلى نصف الماراثون( 21 كم).الشيء هو أنه في هذه المسافات التي يحدد عداء معدل حجم العتبة اللاهوائية.مسافات قصيرة رياضي يتغلب في كثير من الأحيان، وتجاوز له أنب، في الماراثون وتيرة أقل قليلا من أب.إذا كان عداء يؤدي في كثير من الأحيان على مسافات قصيرة، فإن وتيرة عتبة اللاهوائية يكون أبطأ من 6-9 C / كم في المنافسة 10 كم سرعة.على قراءات معدل ضربات القلب يمكن أيضا العثور على وتيرة تشجع على عتبة اللاهوائية( ANSP)، والنبض في 80-90٪ من الاحتياطيات و85-92٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.ومع ذلك، لكل رياضي تختلف هذه العلاقة، اعتمادا على قدرات الجسم والخصائص الوراثية.

كيفية زيادة عتبة اللاهوائية( أنب)

التدريب على مستوى مقدمي خدمات الملاحة الجوية الخاصة بهم للعدائين لمسافات طويلة مهم جدا، ولكن الكثير لا يعرفون كيفية رفع عتبة اللاهوائية.هذا الأسلوب هو بسيط جدا - تحتاج فقط لتشغيل على مستوى فوق أب.

يبدو أن التدريب أنب لأول وهلة أن يكون مجرد وظيفة سريعة، ولكنها تحتاج إلى أن تعتبر وسيلة لزيادة القدرة على التحمل، والحفاظ على وتيرة معينة لفترة طويلة.

ينقسم التدريب أنب إلى ثلاثة أنواع.مهمتهم الرئيسية هي للحفاظ على تشغيل بوتيرة عندما اللاكتات في الدم يبدأ تتراكم.إذا كان المدى بطيئا جدا، ثم تأثير التدريب لا يؤثر على صعود العتبة اللاهوائية.مع سريع جدا تشغيل حمض اللبنيك لا يسمح لتحمل معدل عال لفترة طويلة.ويتم ممارسة التأثير اللازم عندما يكون من الممكن الحفاظ على الكثافة المناسبة.

أنواع التدريب الرئيسية، وزيادة أنب، هي سرعة الإيقاع، وفترات أنب والتدريب الجبل أنب.يجب أن تكون كثافة خلال جميع التدريبات معتدلة، وهذا أمر مرتفع، ولكن مثل ذلك يمكنك الاحتفاظ بها لفترة طويلة.إذا تم تجاوز الإيقاع بمقدار 6 ج / كم، ثم حاول التحرك ببطء أكبر.إذا كان في اليوم التالي تشعر بالألم في العضلات، ثم تم تجاوز سرعة الجري.

المدى تيمبو

تيمبو الجري هو التدريب الكلاسيكي من العتبة اللاهوائية، والحفاظ على تشغيل على مقدمي خدمات الملاحة الجوية لمدة 20-40 دقيقة.يبدو هذا:

• كما الاحماء - 3 كم من السهل تشغيل.
• وتيرة تنافسية - 6 كم.
• لعقبة هرول قصيرة.

يتم تجريب على الطريق السريع أو حلقة مفرغة.فمن الأفضل لإجراء التدريب على الطريق ملحوظ، بحيث يمكنك تتبع مراحل وسرعة.باستخدام رصد معدل ضربات القلب، يمكنك استخدام مؤشرات معدل ضربات القلب للعثور على القيم الصحيحة للتدريبات اللاحقة.بالفعل في غضون أيام قليلة، والرياضيين يشعرون وتيرة المرجوة على مستوى أنب.كما تظهر الدراسات، هؤلاء الرياضيين الذين قبضت مرة واحدة أنب الإيقاع، ثم إعادة إنتاجه مع دقة أكبر.بدءا من 5-10 كم هو بديل جيد لتدريب الإيقاع.ولكن هنا من الضروري التغلب بحذر على المسافة، لا تتورط في السباق، وذلك باستخدام نقاط القوة الخاصة بك في أقصى.

الفواصل الزمنية

يمكنك تحقيق هذا التأثير عن طريق كسر السباق بأكمله في عدة قطاعات( 2-4).وقدم عالم الفسيولوجي الرياضي جاك دانيلز نوعا مماثلا من التدريب يسمى "فترات غير متكررة".على سبيل المثال، على مستوى أنب ثلاث مرات تشغيل لمدة 8 دقائق، بين فترات من الركض لمدة ثلاث دقائق.بشكل عام، اتضح على مستوى أب من 24 دقيقة من تشغيل.هذا النوع من التدريب له عيبه الخاص: ليس هناك الحمل النفسي، وهو نموذجي لسباق وتيرة مستمرة.خلال مرور المسابقة، وهذا قد يؤثر بشكل غير صحيح على سلوك عداء.

تدريب أنب الجبل

عتبة اللاهوائية تتحسن بشكل جيد خلال شاقة طويلة المدى.إذا كنت محظوظا، وكنت تعيش في التضاريس مع التضاريس الجبلية أو الجبلية، ثم يمكنك تنفيذ أنب التدريب، مع التركيز على الصعود في الارتفاع.تخيل أن لديك طريق بطول 15 كم، حيث هناك أربعة صعود، كل حوالي 800 متر، على سبيل المثال، واحد في 1.5 كم.التغلب على ارتفاعات في مستوى أنب الخاص بك، سوف تكون قادرة على تسجيل 20 دقيقة من تشغيل بنفس الكثافة التي أنفقت على ارتفاع الجبال.

التغييرات التكيفية الأساسية

التدريب المستمر يسمح لك لزيادة كبيرة الخاص بك أقصى استهلاك الأوكسجين( ميك).ويمكن أن تزيد فقط في السنوات الأولى من التدريب، ثم يذهب إلى الهضبة.إذا كان التدريب الخاص بك في السنوات الأولى مكثفة جدا، ثم، على الأرجح، وفرص لزيادة إيبك قد تحققت بالفعل.ومع ذلك، فإن عتبة اللاهوائية قادرة على النمو، والتغيرات التكيف مع نسبة عالية من كثافة المعادن بالعظام تحدث في خلايا العضلات.

يزيد العتبة اللاهوائية مع النتائج عند انخفاض إنتاج اللاكتات، وعندما يزيد معدل تحييدها.وتشمل أهم التغييرات التكيفية التي تزيد من عتبة اللاهوائية ما يلي:

• يزيد من حجم وكمية الميتوكوندريا.
• يزيد من كثافة الشعيرات الدموية.
• يزيد من نشاط الانزيمات الهوائية.
• يزيد من تركيز الهيموغلوبين.

التدريب المناسب بتوجيه من المدربين المعرفة يساعد على رفع عتبة اللاهوائية وتحقيق نتائج عالية في مجال الرياضة.