من الصعب أن نقول مع حقيقة أننا جميعا الناس مختلفة.وهذا ينطبق ليس فقط على شخصياتنا والمظهر، ولكن أيضا لأنواع اللياقة البدنية.من الناحية الفسيولوجية، هناك ثلاثة أنواع من الدستور البشري: إكتومورف، ميسومورف، إندومورف.يتميز ميزومورف من العضلات العضلية وضوحا.لهذا الدستور، وجود الدهون تحت الجلد ليست مميزة.الرجال مع هذا النوع من اللياقة البدنية لديها جذع ضخم، والعظام واسعة وسميكة، وعضلات ضخمة.الجسم أكثر تنوعا وناعمة مع نسبة عالية من الدهون تحت الجلد هو المتأصل في إندومورفس.إكتومورف هو نوع من الدستور من الجسم عرضة للتميل.ويمكن رؤية هؤلاء الناس في كثير من الأحيان على أغلفة المجلات لامعة.هؤلاء الناس يواجهون صعوبات مع زيادة الوزن وبناء العضلات.
ملامح اللياقة البدنية إكتومورفيك
إكتومورف هو شخص مع مستوى منخفض إلى حد ما من القوة البدنية.ويتميز:
- العظام الصغيرة والمفاصل.
- أطرافه الطويلة.
- الكتفين الصغيرة والصدر والأرداف.
- غياب كامل تقريبا من الدهون تحت الجلد.
- الأيض السريع، الإفراط في تناول الطعام لا يهدد؛صعوبة في زيادة الوزن
- .
- التحمل عالية.
- فرط النشاط.
- هو عملية ثقيلة وطويلة من بناء العضلات.
مزايا الدستور إكتومورفيك
التغذية الجيدة وبرنامج التدريب المحدد بشكل صحيح ل إكتومورفس هي المكونات الرئيسية للنجاح في كيفية زيادة كتلة العضلات دون الحصول على الدهون.جسم جميل، رياضي مع صورة ظلية ضيقة ليس هدفا غير قابل للتحقيق لهذا النوع من البناء.خصوصا أنه لا يوجد الكثير من "النقي" إكتومورفس في الطبيعة.في معظم الأحيان اللياقة البدنية للشخص هو مجموعة مختلطة من تلك أو غيرها من الميزات.وشدة بعض الصفات تتجلى تحت تأثير التغذية ونمط الحياة.
في كثير من الأحيان هؤلاء الناس ليس لديهم مشاكل مع الأنسجة الدهنية في البطن.مكعبات كنز من الصحافة في إكتومورفس تتجلى بالفعل مع الحد الأدنى من الأحمال ومع التمارين أبسط.
نمط الحياة المناسب
إذا كنت تريد تصحيح المظهر الخاص بك، يجب أن تبدأ إكتومورفس مع تعديلات نمط الحياة.أي إجهاد هو عقبة كبيرة لزيادة الوزن.وينبغي لممثلي هذا النوع من دستور الجسم إعادة النظر في حياتهم ومحاولة الحد من الضغوط الخارجية.أنها لا داعي للقلق حول تريفلز.تخفيف التوتر العصبي يساعد التدليك، والتأمل، واليوغا.انه لامر جيد للاسترخاء الناس من هذا النوع سوف تسمح حلم.على الرغم من أن الناس-إكتومورفس غالبا ما يعانون من الأرق، يجب على المرء أن يتعلم النوم على الأقل 8 ساعات في اليوم.في نظام اليوم يتم تضمين والنوم يوم من نصف ساعة إلى 2 ساعة.وهذا سوف يساعد على كبح الأيض السريع.
نظام إمدادات الطاقة والوزن مجموعة
مجموعة كتلة ل إكتومورفس مهمة مهمة ولكن صعبة.لا يمكن تحقيق نتائج جيدة في جمع كتلة العضلات إلا باستخدام التغذية الرياضية.المغذيات دخول الجسم مع الطعام، إكتومورفس لزيادة الوزن وغالبا ما تكون غير كافية.إكتومورف هو الشخص الذي غالبا ما يكون عدد قليل من وجبات الطعام يوميا.إذا كان هناك رغبة في اكتساب الوزن، ثم هذه العادة يجب أن تكون مكسورة.وينبغي أن تؤكل إكتومورفس 5-6 مرات في اليوم مع فاصل زمني لا يزيد عن 2.5 ساعة.أكل في نفس الوقت تحتاج أجزاء متوسطة.كمية السائل يمتص لا ينبغي أن يكون أقل من 2 لترا في اليوم الواحد.
وعدد قليل من أكثر من التوصيات أدناه سوف تساعد الناس مع الدستور الهزيل الحصول على أشكال رياضية أكثر متعة:
- يجب أن يكون المعدل اليومي للدهون النباتية 20٪.فمن المستحسن استخدام زيت السمك التي تحتوي على الأحماض أوميغا 3 مفيدة.
- تؤخذ البروتينات بمعدل 1-1.5 غرام لكل 1 كجم من الوزن.مصدر الأطعمة البروتينية يمكن أن يكون اللحوم والبيض والجبن المنزلية والأسماك.
- يجب أن يكون محتوى البروتين في القائمة 30٪، والكربوهيدرات - 50٪، والدهون - 20٪.مصدر الكربوهيدرات سيكون عصيدة( دقيق الشوفان والحنطة السوداء والقمح) والخضار ومنتجات الدقيق من دقيق الحبوب الكاملة.
- ينبغي أن يستعاض عن استخدام السكريات الأحادية( السكر والمربى وما إلى ذلك) مع السكريات المعقدة، على سبيل المثال، النشا والأرز والبطاطس.
- لا تعاطي الأطعمة التي تسرع عملية الأيض: المكسرات والفواكه المجففة والفول.
- هناك حاجة دائما إلى الفواكه والخضر والمغذيات الدقيقة والمغذيات الإضافية.ولكن كمية كبيرة من الألياف، موجودة باللون الأخضر، يمكن أن تفرط في الجهاز الهضمي.
بناء كتلة العضلات
برنامج التدريب لل إكتومورف مكثفة، ولكن قصيرة.ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يفتقر إلى القوة والقدرة على التحمل للمجهود البدني الطويل.وينبغي أن يتضمن البرنامج التدريبي للمستقبلات الحد الأدنى من الأحمال الهوائية والقلبية.وينبغي أن يبنى على تمارين أساسية ثقيلة لنظام الانقسام.ماذا يعني هذا؟
نظام الانقسام يتضمن تقسيم الشرطي من الجسم إلى 2 أو 3 أجزاء.وخلال التدريب، الذي يعقد 2-3 مرات في الأسبوع، يوم واحد ونحن نعمل، على سبيل المثال، على الجزء العلوي من الجسم، في الثانية - فوق القاع.إذا تم تقسيم التفضيل إلى ثلاثة أجزاء، ثم في اليوم الأول عملت على الصدر والعضلة ذات الرأسين، والثانية - الساقين والكتفين، والثالث - الظهر وثلاثية الرؤوس.
يجب أن يتضمن التدريب على إكتومورف لكل مجموعة العضلات العديد من التمارين الأساسية.يتم دراسة كل مجموعة العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع.عدد التكرار في مجموعة هو 7-10 مرات، وعدد من النهج لعضلة واحدة أو مجموعة العضلات متوسطات 7 مرات.لديك راحة بين النهج لمدة دقيقة على الأقل.بين التدريبات، والمصممة لعضلات مختلفة، تحتاج إلى الراحة 5 دقائق على الأقل.وينبغي زيادة شدة التدريب للطبقات المستقيمة فقط عن طريق زيادة الوزن وعدد المجموعات والتكرار.ولكن ليس على حساب الحد من فترات الراحة بين التكرار.يتم استعادة العضلات من إكتومورفس لفترة أطول، لذلك يجب أن تولي اهتماما للراحة بين الدورات التدريبية.يمكنك استخدام وسائل إضافية للترميم، على سبيل المثال، تدليك، ساونا، تأملات.
البرنامج التدريبي ل إكتومورفس له العديد من السمات المميزة: مدة
- هي 45 دقيقة تحت شرط أقصى كثافة.يجب تغيير مجمعات
- كل شهر.
في ظاهري البنية الصيف هو أفضل للعمل مع وزنه، وهذا هو أن تفعل دفع عمليات، سحب الناشئة، وممارسة وتطوير المرونة والتمدد.
الأكل قبل وبعد ممارسة
قبل التدريب يجب أن يأكل عصيدة( كل ما عدا المن)، والفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر( الكيوي والخوخ والكمثرى والتفاح والبرتقال) أو الخضار( الطماطم، والملفوف، أي والكوسا والفلفل).
كل هذه الكربوهيدرات بطيئة، والتي سوف توفر الجسم لفترة التدريب مع الجلوكوز، الذي يحافظ على الكفاءة.يجب أن يكون شرب أثناء التدريب كل 15 دقيقة.بعد نصف ساعة من التمرين يجب أن يتبعها وجبة ضيقة، مع محتوى جيد من الكربوهيدرات والبروتين.
ظاهري البنية كتلة العضلات ل: استخدام الإضافات
يمكن أن يسهل إلى حد كبير في عملية زيادة كتلة العضلات والحد بشكل كبير من تكاليف تحقيق الوقت المستهدف.مفيدة جدا في هذه الحالة، الفيتامينات المتعددة، والتي هي قادرة على توفير الجسم تماما مع العناصر الغذائية اللازمة.أفضل "أصدقاء" لظاهري البنية تسعى للتغلب على ركاكة له، أصبح الكرياتين، خليط من البروتين والمشروبات بروتين الكربوهيدرات.ثلاثة أجزاء من زيادة الوزن، تضاف إلى النظام الغذائي اليومي العادي، والتدريب المنهجي سوف تسهم في زيادة مطردة في كتلة العضلات.
في حالة المجهود البدني المكثف، سوف يساعد الكرياتين على زيادة الكفاءة والقوة والكتلة العضلية.هذا المركب الطبيعي، والمشاركة في استقلاب الطاقة في خلايا العضلات، ويسمح للجسم على تحمل أطول الأحمال والتعافي بشكل أسرع بين مجموعات.وسوف يساعد استقبال الإنزيمات الجسم على معالجة واستيعاب زيادة السعرات الحرارية من النظام الغذائي.يتم قبولهم ليس باستمرار، ولكن من خلال الدورة.وتجدر الإشارة أيضا إلى أن هناك المكملات الغذائية المخصب مع الإنزيمات.في هذه الحالة، لا يلزم تطبيق إضافي.
إكتومورف أند بوديبيلدينغ
على الرغم من الخصائص المتأصلة من إكتومورفس، هذه الرياضة ليست محظورة بالنسبة لهم.يمكن للناس هادفة ومنضبطة أن تنجح في أي مجال.إكتومورفس-بوديبيلدرس لاحظ أنه، كقاعدة عامة، لا نلاحظ أي وجبات غذائية معقدة، ولكن مع الصحافة الإغاثة من هؤلاء الرياضيين يمكن الحسد أي ميسومورف.
إكتومورف هو شخص مع كتلة العضلات الجافة نوعيا والعضلات الطويلة التي يصعب ضخها.ولكن بتوجيه من مدرب المختصة مع اتباع نظام غذائي متوازن مع كمية عالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحيحة، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة.