كيفية حساب بزو: الميزات والمعايير والتوصيات

للحفاظ على اللياقة البدنية والعضلات أو مجموعة من فقدان الوزن الناجح يجب على الشخص أن السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك، ومعرفة كيفية حساب BZHU، لتحديد الطاقة والقيمة الغذائية للكل المواد الغذائية المستهلكة.مشاهدة بعناية التغييرات في وزنهم، والناس التخسيس في محاولة للتخلص من جنيه إضافي في أقرب وقت ممكن، ومراجعة نظامهم الغذائي وتقليل قيمتها الغذائية. ولكن في بعض الأحيان الرغبة في نتيجة سريعة يلعب معهم نكتة قاسية.لماذا؟

القيم الأساسية

النظام الغذائي إيجابية نتيجة لفقدان الوزن يمكن أن يتحقق عن طريق حساب السليم من السعرات الحرارية وقيمة الطاقة من كل من المنتجات المستخدمة.فرفض الغذاء، والإضرابات عن الطعام المنهكة، والأحادية الغذائية المشكوك فيها، لا تضر بالجسم فحسب، بل غالبا ما تسبب مشاعر عدم الراحة المؤلمة.في نفس الوقت نسبة المختصة من العناصر المفيدة في الغذاء يوفر الجسم مع المبلغ اللازم من الطاقة اللازمة لحياة كاملة في حين فقدان الوزن يساعد الجميع لبناء شخصية حلمهم، بأمان التخلص من كيلوغرامات اضافية.معظم التوصيات المهنية تقول كيفية حساب بجو للأشخاص الذين يدعمون وزنهم، والسعي لبناء كتلة العضلات أو تفقد جنيه الزائد، ترتبط في المقام الأول إلى المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية على التغذية السليمة.ووفقا المهنيين

صحة الإنسان والنشاط يعتمد على الاستهلاك اليومي من البروتين( 1 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم)، والدهون( 1.1 غرام في نفس الحجم) والكربوهيدرات( 4G، على التوالي).هذه النسبة BZHU الأساسية يناسب "الممر" - 10-15٪ بروتين، 30-35٪ من الدهون و 50 الى 60٪ من الكربوهيدرات.ولكن العديد من المدربين اللياقة البدنية يوصي أجنحةهم قبل حساب بجو لفقدان الوزن، واستخدام مخطط: 30-35٪ من البروتين، 10-15٪ من الدهون، 50-60٪ الكربوهيدرات.أو النسبة المشتركة: 30 /20/ 50. في هذه الصيغة، أعطيت البروتين وظيفة الطاقة غير عادية بدلا من الدهون.

قصة "الذهبي» مخطط

التخسيس من أجل الحفاظ على المتخصصين الوزن الطبيعي بالنسبة الكلاسيكية وقد اشتق BZHU غرام - 1: 1: 4.وهذه النسبة هي كما يلي: 14 /31/ 55 ومجموعها 2،400 سعر حراري.وقد وجد خبراء التغذية أن لفقدان الوزن الفعال للمرضى يمكن تخفيض هذه القيمة الطاقة من النظام الغذائي بنسبة النصف، وتصل إلى 1200 سعرة حرارية.للحد من القاعدة اليومية للبروتينات من المستحيل، وبالتالي تم قطع الكربوهيدرات والدهون.من العلاقة 4 /9/ 16 التي المبلغ إلى 29، و 14 إلى عزل وطرح وحدات من الدهون 5 و 9 - من الكربوهيدرات.ونتيجة لذلك، غادر 4 /4/ 7، وهذا يعني 27 في المئة /27/ 46. عن طريق تقليل الدهون والتقريب البروتينات مع النشويات، جلب المهنيين صيغة عالمية، يساعد على معرفة كيفية حساب BZHU لفقدان الوزن: 30 /20/ 50. لكن هذا المخطط صالحا فقط لحمية السعرات الحراريةفي 1200 وحدة!في الوقت الحاضر، ومعهد RAMS التغذية أنشئت في معدلات اليومية من استهلاك للبالغين: البروتين - وليس أقل من 70-105 غرام( 10-15٪ من النظام الغذائي يوميا) والدهون مع الوزن متطابقة في غرام، ولكن 30-35٪ من استهلاك الطاقة.ويعزى الفرق في كمية المغذيات إلى النشاط البدني للفرد.

الصيغ شعبية لحساب نسبة المغذيات في النظام الغذائي

BZHU لحساب سعر الفائدة على أساس صيغتين مشتركة - لا بد من اتخاذ قرار واحد هو فقدان الوزن أكثر من هاريس بنديكت السادس عشر( المقترح في عام 1919 وتعديلها من قبل معاصريه) وميفلين سان Zheora استنتاجها إلا مؤخرا( في عام 2005).بالنسبة للأشخاص الذين يتجاهلون الرياضة ويفضلون الهروب السلبي، فإن عامل التنقل( كب) يتوافق مع 1.2؛بالنسبة لأولئك الذين يمارسون في الاعتدال( 3 مرات في الأسبوع)، فإنه يزيد إلى 1.375؛تدريب مكثف( 5 مرات في 7 أيام) من الضروري أن تأخذ في الاعتبار كب = 1،4625.جميع العمال اليدويين، الذين هم أيضا حريصون على تمارين الطاقة، وسوف تقترب كب 16375؛تعمل بشكل مكثف عدة مرات في اليوم - 1،725؛ولكن إذا قمت بإضافة العمل البدني لهذا الجدول الزمني الكثيف من التدريبات، فإن كب ينمو إلى قيمة 1.9.كلا المخططات لحساب السعرات الحرارية اليومية الأساسية استخدام هذه المعلمة.في الحساب الأول( هاريس بنديكت) هو على النحو التالي: 655.1 + 9.563 × الوزن بالكيلوغرام + 1.85 x الارتفاع في سم - 4،676 x العمر.ثم تضرب النتيجة في البرنامج القطري.هذا الحساب لديه خطأ صغير للناس الحديث( حوالي 5٪)، لذلك معظم أخصائيي التغذية استخدام الصيغة الثانية. معرفة الطول والوزن من الممكن أيضا لحساب الأيض الأساسي( CWA) مخطط الكعك-Dzheora( كما تسمى أيضا - صيغة ميفلين سان Zheora) المرأة: 9.99 س الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الارتفاع في الطول- 4.92 × العمر - 161؛للرجال: 9.99 س الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الارتفاع في الطول - 4.92 س سن + 5. اليومية من السعرات الحرارية يجب أن تكون مساوية للقيم الواردة، والتي يجب أن يضاف 10٪ من عملية الأيض الأساسية( الطاقة المستخدمةلهضم الطعام) ومضاعفة المبلغ حسب معامل النشاط: سيك =( بوف + بوف x 0.1) x كب.

في هذه الطريقة المحسوبة من السعرات الحرارية يمكن للشخص الحفاظ على وزنه، ولكن لانقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز، والحد من ذلك من قبل 500 سعر حراري.لفقدان الوزن مريحة حساب الممر من السعرات الحرارية.للقيام بذلك، إضافة 100 كيلو كالوري( الحد الأعلى) إلى النتيجة التي تم الحصول عليها وطرح 250 سعرة حرارية( الحد الأدنى) من الرقم الأصلي.على سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي يجب أن يكون 1500 سعرة حرارية( 2000-500)، ثم الحد الأدنى للممر سوف يساوي 1،250 سعرة حرارية، والحد الأعلى - 1600 سعرة حرارية.النظر في المواد الغذائية الحرارية: البروتين( 4 كيلو كالوري) الدهون( 9 كيلو كالوري) والكربوهيدرات( 3.75 كيلو كالوري) لكل 1 غرام على التوالي، يمكن للمرء أن حساب السعرات الحرارية BZHU ومبلغ كل المواد الغذائية في النظام الغذائي.سوف تكون البروتينات 1500 × 0.3: 4 - حوالي 113 غرام، والدهون - 1500 × 0.2: 9، أي حوالي 33 غراما، والكربوهيدرات 1500 × 0.5: 3.75( حوالي 200 غرام).وبالتالي، فإن قيمة الطاقة من البروتينات في النظام الغذائي سيكون 450 سعرة حرارية( 113 غرام × 4)، والدهون - 300 سعرة حرارية( 33 × 9)، و 750 سعرة حرارية من الكربوهيدرات( 200 × 3.75).البروتينات

نقد طريقة احتساب نسبة من المواد المغذية عن طريق تولي اهتماما الحرارية اليومية لتشويه كبير في الغذاء، وكميات كبيرة من البروتينات والدهون وعدم وجود كمية صغيرة من الكربوهيدرات. قبل حساب بمو وفقا لنصيحة من اتباع نظام غذائي التمسك بالطريقة المذكورة أعلاه، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار أن زيادة البروتينات يؤدي إلى: زيادة الضغط على الأعضاء الداخلية( وخاصة الكلى والكبد يعانون).زيادة تركيز اليوريا في الدم.عسر الهضم بوتيرفاكتيف( تسوس البروتينات في الأمعاء الغليظة).الحمل المفرط على الجهاز الهضمي.وفرة البروتين في النظام الغذائي هو بطلان في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري( 2 أنواع)، والذي هو في كثير من الأحيان هو الحال مع السمنة.

الدهون

الحد من البيئة الحيوية لانهيار الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، D، E و K يؤدي إلى انقطاع وظيفتها الطاقة والبلاستيك.تدهور الجلد والأظافر والشعر - مظهر خارجي من نقص الدهون والفيتامينات.نقص فيتامين A - وهذا "العمى الليلي»، D - الاكتئاب، والتعب، وضعف العضلات، ومشاكل الحمل وهشاشة العظام ومرض السكري، والسمنة، E - الحد من تأثير مضادات الأكسدة لها، وتشكيل خثرة، تطور تصلب الشرايين.K - الحد من تخثر الدم، وزيادة نفاذية الشعيرات الدموية، وتدهور تجديد الأنسجة.وغالبا ما تسمى الدهون "سر" الجمال الإناث.المدربين اللياقة البدنية في كثير من الأحيان نحث قبل حساب بجو، وإيلاء الاهتمام لمعايير منظمة الصحة العالمية وعدم السماح للحد من الدهون المفرطة.حتى بالنسبة لنظام غذائي صارم للغاية، والشريط الحرج السفلي لاستهلاك المغذيات الهامة هو 0.8 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.تقليل السعرات الحرارية من النظام الغذائي هو أفضل من خلال استخدام الدهون الصحية( الزيوت النباتية) وتقليل حجم الكربوهيدرات السريعة.

الكربوهيدرات

المكونات الأكثر قيمة لهذه المواد هي ديساكاريدس والسكريات الأحادية.توازنهم يضمن الأداء الكامل للنظام العضلي، وتعزيزه وإجباره على العمل بشكل مكثف.مع نقص هذه المواد، وفقدان الوزن شهدت الإرهاق العام، والشعور بالضيق، خلل في الجهاز العصبي المركزي.في حالة الإفراط في تناول الكربوهيدرات الواردة، يواجه الشخص السمنة والسكري ومشاكل الجهاز الهضمي. ومن المعروف أن هذه المكونات من المنتجات تعطي الطاقة للجسم وتغذية الدماغ، لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما يكفي من المعقدة( يصعب هضم) أو الكربوهيدرات بطيئة، مما يعطي التشبع والقوة.استهلاك الكربوهيدرات بسيطة سريعة هو أفضل لتقليل وعدم تناولها في فترة ما بعد الظهر، عندما يكون الجسم هو الأكثر استعدادا لتحويلها إلى الدهون.

كيفية حساب BZHU التخسيس

لحساب الصحيح من نسبة المواد المغذية في الحمية الغذائية والرياضة والتغذية المهنيين يوصي المعلمة الرئيسية nutritsologii لاستخدام وزن الفرد بالكيلوغرام.وسوف يتوافق معيار البروتين مع المعايير العالمية( 1 غرام لكل 1 كجم من الوزن)، وسيتم إنشاء العجز المطلوب من السعرات الحرارية( 400-500 وحدة) بسبب انخفاض كاف في الدهون والكربوهيدرات.الحد منها يجب أن تكون متناسبة، وفي انتهاك لقواعد الحدود، والنظر في التوصيات الرئيسية لمنظمة الصحة العالمية، وتغيير السعرات الحرارية الإجمالية.فقط في هذه الحالة سيكون من الممكن لحساب كمية بجو بشكل صحيح دون تشكيل التحيز في النظام الغذائي، ونتيجة لذلك، وفقدان الوزن المضي قدما بشكل مريح وآمن للصحة. فقط للرياضيين، وقتا طويلا تعمل في مجال تدريب القوة، والناس الذين هم اصدقاء مع الرياضة طوال حياته، ويرتبط عملية بناء العضلات عن طريق حرق الدهون تحت الجلد( هيئة التجفيف) مع زيادة استهلاك البروتين الخالية من الدهون، جنبا إلى جنب مع انخفاض في كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.تقام هذه الأحداث جنبا إلى جنب مع برنامج كامل من التوصيات، وذلك مع المجهود البدني المعتدل، لا ينصح الخبراء باستخدام أنفسهم.

BZHU: كيفية حساب عددهم في

طبق واحد التعامل مع السعرات الحرارية اليومية وحساب قيمة الطاقة من كل من المواد المغذية في الحمية الغذائية، فمن الضروري تحديد كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة في كل من الأطباق المعدة.العد، تحتاج إلى تجهيز نفسك مع ترسانة من الأدوات: جداول المطبخ، آلة حاسبة، والجداول من السعرات الحرارية محتوى الأطعمة الخام - وبدء مذكرات الغذاء.وسوف تساعد على حساب أطباق بجو مرة واحدة، وفي المستقبل لاستخدام القيم الجاهزة.وبالإضافة إلى ذلك، فإن مذكرات تصبح مصدرا للمعلومات حول عادات تناول الطعام الخاصة بك، والتي في حالة الانتهاكات يمكن دائما تصحيح.أولا، نحن تزن جميع المنتجات وحساب القيمة الحرارية الإجمالية، بما في ذلك قيمة الطاقة من المواد المغذية في شكل الخام.ونحن نتعلم أيضا وزن طبق أعدت( بالضرورة طرح وزن المقلاة).المياه لا تحتوي على السعرات الحرارية.على سبيل المثال، قيمة الطاقة من 100 غرام من الحنطة السوداء الجافة هي 336 وحدة، يتم غليها عصيدة ويزن 200 غرام، ولكن يبقى السعرات الحرارية الإجمالية هي نفسها - 336 وحدة.ولذلك، فإن 100 غرام من عصيدة الانتهاء لديها محتوى السعرات الحرارية من 168 وحدة. في الأطعمة المقلية، ينبغي إضافة 20 في المئة من قيمة الطاقة من النفط غارقة إلى التغذية من المنتج الرئيسي أثناء المعالجة الحرارية.يصبح الدجاج المشوي أكثر من السعرات الحرارية بنسبة الثلث، والأسماك المجففة من فقدان الرطوبة - مرتين.في الملح، جنبا إلى جنب مع الماء، أي سعرات حرارية.في المرق، يتم ترك خمس إجمالي السعرات الحرارية من الأطعمة الخام( 20٪)، والتي يتم طهي في ذلك( اللحوم والأسماك والفطر أو الخضار).التوت والفواكه تعطي كومبوت ثلث المحتوى من السعرات الحرارية( 30٪).نصائح

مدربي اللياقة البدنية في ممارسة أوصى للدفاع عن النفس حساب النسب الفردية BZHU لا تتجاوز الحد الأدنى من القيم: البروتين( على الأقل 1 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم)، والدهون( لا تقل عن 0.8 غ لكل 1 كغ) والكربوهيدرات - لاأقل من 50 غرام في اليوم الواحد( في ظروف الامتثال لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كيتو مع كمية سائدة من البروتينات في النظام الغذائي).إذا كان وزن بداية جسم الشخص قبل فقدان الوزن كبير بما فيه الكفاية، فمن الأفضل لحساب بزو في مراحل( بعد كل 5-10 كجم فقدت).