Ernæringsproblemer har nu et ledende sted i alle videnskabelige og medicinske arbejder. De fødevarer, som folk spiser, påvirker trods alt hans helbred. Derfor er flere og flere mennesker blevet interesserede i, hvad der er rationel ernæring. Principper for rationel ernæring beskrives detaljeret i mange medicinske artikler, og hvis du vil, kan du lære at spise, så fødevaren kun giver gode resultater. Men ikke kun sammensætningen af en persons kost påvirker hans helbred. Alt er vigtigt: hvor meget han spiser, hvornår, hvilke intervaller mellem måltider, han observerer, hvordan han kombinerer produkter med hinanden. Det er især vigtigt at være opmærksom på dette ved fodring af børn, ældre og dem, der lider af sygdomme.
Hvorfor er ernæring så vigtig?
Det er klart for alle, at mad er en uundværlig betingelse for at opretholde menneskeliv og sundhed. Hvad er dens funktioner?
1. At give menneskekroppen energi. Derfor tager grunden til rationel ernæring nødvendigvis hensyn til menneskets energiforbrug. Og fortæret mad skal gøre op for dem, men ikke mere. I modsat fald vil overskuddet blive deponeret i form af fedt.
2. Med fødevaren skal man komme ind i stoffets krop, som de bruger til at opbygge celler. Dette er primært proteiner, mineraler, fedtstoffer og kulhydrater er også vigtige.
3. En anden funktion af ernæring er at forsyne kroppen med vitaminer, der er nødvendige for produktion af visse enzymer og hormoner.
4. For nylig har forskere konstateret, at immunitet også afhænger af ernæring. Hvad en person spiser, påvirker direkte kroppens forsvar og evnen til at modstå sygdom.
Derfor er det så vigtigt at vide, hvad der er rationel ernæring. Principper for rationel ernæring tager nødvendigvis hensyn til disse funktioner.
Betydningen af essentielle næringsstoffer
Proteiner er de vigtigste stoffer til kroppen. De bruges til at opbygge celler, producere hormoner og som energikilde. En person har brug for at forbruge ca. 100 gram protein om dagen, afhængigt af køn og alder.
Fedt er den vigtigste energikilde. De bør være omkring 35% af den daglige kost. Derudover er vegetabilske fedtstoffer, der indeholder umættede fedtsyrer og vitaminer, mere nyttige.
Kulhydrater tjener også som energikilde. De skal indtages op til 500 gram om dagen, afhængigt af en persons energiforbrug. Men den overskydende mængde af dem kan føre til fedme, fordi hvis de ikke omdannes til energi, bliver de fede.
Vitaminer og mineraler er også nødvendige for normal human aktivitet. Det er vigtigt at overveje, at de ikke er dannet i kroppen, men kommer kun med mad.
Rationel ernæring: begrebet og principperne for
Fødevarer bør sikre en persons vækst og rette udvikling, forbedre sin sundhed og bidrage til forebyggelse af sygdomme. Det bør afbalanceres med hensyn til energiforbrug, næringsindhold i overensstemmelse med køn og alder. Kun i dette tilfælde er det muligt at tale om rationel ernæring. Hver person bør stræbe efter dette, først da kan han nyde hans helbred. Princippet om rationel ernæring omfatter:
- moderering, som ikke giver dig mulighed for at forbruge mere energi fra mad, end det er forbrugt i livets proces;
- Mangfoldighed er et meget vigtigt princip om rationel ernæring. Mennesket bruger tusindvis af forskellige fødevarer til at spise i en lang række kombinationer. Men deres grundlag er proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. For at sikre, at de alle kommer med mad i menneskekroppen, skal kosten være så forskelligartet som muligt;
- kost er også meget vigtigt for helbredet. Desuden er dette princip især krænket af mennesker.
Hvorfor er moderering vigtig i at spise?
Når du kompilerer en kost, skal du balancere den forbrugte energi og den mad, du spiser. Dette tager hensyn til køn, alder, vægt af en person og arten af hans aktiviteter. Normer og principper for rationel ernæring måler energiforbrug i kilokalorier. For eksempel er en person beskæftiget med mentalt arbejde omkring 2500 kcal, og for atleter - 4000 kcal. Hvis fødevaren får mindre energi, bruger kroppen egen reserver i form af fedt og glykogen. Ved langvarig sult eller underernæring forbruges også proteiner, hvilket fører til muskeldystrofi. Men det overskydende udbud af energi fra fødevarer er også skadeligt. Alt, der ikke indtages, opbevares i form af fedtvæv. Derfor er energibalancen i ernæring så vigtig. Mængden af forbrugt mad og dets sammensætning bør afhænge af alder, kropsvægt, fysisk aktivitet og endog personens bopæl.
Balance af kosten
Mange ting skal tage hensyn til rationel ernæring. Principper for rationel ernæring indebærer nødvendigvis viden om fødevarekvalitativ sammensætning. For at sikre en persons normale levetid er det nødvendigt, at alle fødevarestoffer kommer med mad i et bestemt forhold. I gennemsnit for en normal sund person, der beskæftiger sig med mentalt arbejde, anbefales følgende forhold: En del af proteiner, en del af fedtstoffer og fire dele kulhydrater. Det er også vigtigt, at mennesker med fødevarer bruger nok vitaminer og mineraler. Hvad skal du vide om sammensætningen af mad og antallet af hovedbestanddele?
1. En person skal forbruge ca. 1 gram protein pr. Kg vægt. I gennemsnit viser det sig 50-80 gram. Og mængden af animalsk og vegetabilsk protein skal fordeles omtrent ens. Ifølge forskning fører overdreven proteinindtagelse til et fald i arbejdskapacitet og udvikling af træthed. Det tager jo en masse energi at behandle det. Proteinet findes i kød og mejeriprodukter, nødder, bønner og boghvede.
2. Fedtstoffer er meget vigtige for at give kroppen energi og deltagelse i opbygningen af celler. Derudover kan kun nogle vitaminer absorberes i deres nærvær. I gennemsnit skal en person forbruge ca. 100 gram fedt. Og de vigtigste er dem, der indeholder essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Dybest set er det vegetabilske fedtstoffer, som skal forbruge mere end dyr. Men fra margarine og kunstige olier er det værd at bemærke, da de er dårligt fordøjede.
3. Kulhydrater er den vigtigste energikilde. En typisk person har i gennemsnit brug 400-500 gram, hvoraf de fleste skal være stivelse. Ved en sædvanlig mad på bekostning af kulhydrater dannes 60% af al energi. Få dem manden fra honning, frugt og bær, sukker, nogle grøntsager og kornprodukter.
4. Vitaminer er et nødvendigt middel til dannelse af enzymer og hormoner. De kommer for det meste ind i kroppen med mad. De fleste af dem i grøntsager og frugter, brød og korn. Med mangel på vitaminer udvikler nogle sygdomme, og der observeres et fald i immunitet og ydeevne.
5. Minerale stoffer er meget vigtige for at opretholde det normale menneskelige liv. For ikke at overholde deres mangel skal en persons kost være forskelligt.
6. Fiber er nødvendig til normal drift af fordøjelseskanalen, selv om det ikke fordøjes. Det er meget nødvendigt for normalisering af intestinal mikroflora og udskillelse af toksiner og toksiner fra kroppen. Fiber findes i grøntsager og frugter, bælgfrugter og korn. Kun ved at forbruge det i tilstrækkelig mængde, kan man opretholde helbred og forhindre udseendet af visse sygdomme.
Madtilstand
Ud over kompositionens kvalitet er det meget vigtigt at observere den korrekte diæt. Generelt er det reguleret af en følelse af sult, men i nogle tilfælde tolererer en person overspisning. Dette blev en reel svøbe af den moderne menneskehed. Derfor er vigtigheden af rationel ernæring nu, at folk bliver lært ikke blot for at følge appetitten, men også at overholde visse regler:
- du skal observere konstancen ved at spise på tidspunktet for dagen. I dette tilfælde producerer kroppen en betinget refleks og spyt og mavesaft udskilles af en vis tid, hvilket sikrer en bedre fordøjelse af fødevaren;
- Strømmen skal være en brøkdel. Forskere har bevist, at et to-times måltid er sundhedsfarligt. Det er bedst at spise 3-4 gange om dagen, men i små portioner. Nogle gange er det tilrådeligt at tilføje et par flere måltider uden at øge det samlede beløb;
- og morgenmad og frokost og aftensmad bør afvejes af indholdet af næringsstoffer. Det er nødvendigt at vælge sådanne produkter, at organismen på hvert måltid vil modtage proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og vitaminer i deres rationelle forhold;
- Det er meget vigtigt at vælge den rigtige tid til morgenmad, frokost og aftensmad og distribuere mængden af mad. Det er nødvendigt at prøve, at mellem de grundlæggende receptioner af mad passerede 4-6 timer, og fra et aftensmad til en drøm var der 2-3 timer. Størstedelen af mad skal være til frokost, i andenpladsen - morgenmad til middag, du skal spise mindre.
Ernæringsregler i dagligdagen
Næsten hver person er opmærksom på betydningen af rationel ernæring for sundhed. Principper for rationel ernæring fremgår af mange medicinske arbejder. Men ikke alle forstår videnskabelige termer, og for en gennemsnitlig borger er sådanne ideer vanskelige at anvende i livet. Derfor kan vi formulere nogle regler, der tydeligere sætter grunden til rationel ernæring:
- ikke overeat;
- at overvåge fødevarens god kvalitet: den skal være uberørt og ikke inficeret med mikroorganismer;
- at spise så forskelligt som muligt;
- i madlavningsmetoder, foretrækker madlavning og spis mere rågrøntsager og frugter;
- Når du køber færdigretter, skal du være opmærksom på sammensætningen og kalorieindholdet angivet på etiketten.
- grundigt tygge mad;
- du skal spise oftere, men i små portioner;
- brug en tilstrækkelig mængde vand
- forsøge at udelukke salt, sukker, kaffe, alkoholholdige drikkevarer, dåsevarer, kager, raffinerede fødevarer og røget kød;
- prøv at inkludere mere i kosten friske grøntsager og frugter, honning, greens, nødder og korn;
- du bør kun sidde ved bordet i godt humør og ikke blive distraheret af fremmedlegemer under måltiderne.
Separat mad
Forskere har fundet ud af, at fordøjelsen af mad forekommer under påvirkning af forskellige enzymer. For at sikre, at dets komponenter fordøjes korrekt og den komplekse fordøjelsesproces ikke forstyrres, anbefales det at anvende visse regler i ernæring:
- Bland ikke stivelse med sure produkter;
- protein og stivelse fødevarer er bedre at bruge på forskellige tidspunkter;
- sukker hæmmer udskillelsen af maven, så det er uønsket at spise det med proteiner og stivelser;
- det er tilrådeligt at anvende væske separat fra faste fødevarer;
- æbler, druer og andre frugter skal spises 1-2 timer før hovedmåltidet. En pære er bedre at spise efter at have spist;
- fedt forsinker også fordøjelsen, så et stort antal af dem kan føre til problemer.
Værdien af rationel ernæring
De fleste mennesker fodrer sig nu forkert og forårsager uoprettelig skade på deres helbred. Og det skyldes primært manglen på viden om dette spørgsmål. Og flere og flere mennesker lider af en metabolisk lidelse forårsaget af underernæring. Dette fører til udseendet af nervøse og mentale sygdomme, beriberi, lever og blodsygdomme. Derfor bør rationel ernæring og dens principper være kendt for alle, der ønsker at blive sunde. Overtrædelse af disse regler fører til et fald i effektivitet, resistens mod sygdom og forventet levetid. Den rigtige mad er nødvendig for en person, ikke kun for at kompensere for energikostnader og vækst, men også at modtage de nødvendige vitaminer og sporstoffer, der ikke syntetiseres af kroppen. Deres balance bidrager til det normale forløb af alle livsprocesser. Rationel ernæring fremmer mere fuldstændig assimilering af næringsstoffer.
Terapeutisk og diætmad
Alle anbefalinger relateret til mad kan kun anvendes til en normal, sund person. Normalt tager de ikke hensyn til kroppens individuelle egenskaber. Derfor, hvis der er afvigelser i sundheden, anvendes kostvaner. Principerne om rationel og kostnæring er stort set ens, men kostvaner udover at tilfredsstille sult og at få de nødvendige stoffer ind i kroppen, bør fremme sundhed og hjælpe med at kurere sygdomme. Der er følgende typer af kostvaner:
- medicinsk;
- alder;
- til vægtkorrektion;
- til gravide og ammende kvinder
- sport;
- designet til personer i bestemte erhverv.
Diæter til visse sygdomme
Principperne om rationel og terapeutisk ernæring giver ikke kun en særlig spisemåde, men også afvisning af produkter, der kan skade sundheden. Kosten spiller en stor rolle i behandlingen af de fleste sygdomme. I nogle patologier er det nødvendigt at øge eller formindske mængden af proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater.
Fødevarer til fedme bør afbalanceres. Det er nødvendigt at nøje overvåge mængden af forbrugt kalorier, at forlade sukker, salt, melprodukter, fede fødevarer og alkohol.
Principper for rationel ernæring i rickets giver mulighed for indførelse i et barns kost af et tilstrækkeligt antal fødevarer med rigeligt indhold af fosfor og magnesium, D-vitamin og calcium. Fodring af syge børn gives allerede i 4 måneder. I kosten er de nødt til at komme ind i grøntsagspuréer, æggeblommer, lever og kød.
En anden sygdom, hvor det er meget vigtigt at følge en bestemt diæt, er hypothyroidisme. Det er nødvendigt at reducere mængden af kulhydrater, der forbruges, salt og væske. Nyttigt, tværtimod, grøntsager og frugter, surmælkprodukter, kød og rugbrød. Principper for rationel ernæring i hypothyroidisme giver mulighed for begrænsning af fedtstoffer og fordøjelige kulhydrater, men en stigning i proteiner.
Ernæringsregler for børn
Ulemper ved ernæring påvirkes mest af børn. Dette fører til en forsinkelse i deres vækst og udvikling og udseendet af forskellige sygdomme. Derfor er det så vigtigt at overholde de grundlæggende principper for rationel ernæring af børn. Det er nødvendigt at sikre, at barnets kost ikke overbelastes med kulhydrater, så du bør begrænse forbruget af sukker, bagning og konfekt. Eliminer mad fra børn har også brug for kulsyreholdige drikkevarer, næringsmidler, pølser og fastfood. Denne mad, bortset fra skade, vil ikke bringe noget. Især er det nødvendigt at være opmærksom på det i børns ernæring var der nok vitaminer og mineraler, især calcium, jod, jern, fluor og folsyre. I barnets kost bør der være mange friske grøntsager og frugter, mejeriprodukter og kornprodukter. Det er nødvendigt at han spiste nødder, honning, grønne og drak nok vand.