Tagesnorm von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten( Berechnungstabelle)

Damit Sie Ihr Gewicht klar kontrollieren können, ist es nicht wichtig, ob Sie es zurücksetzen, gewinnen oder pflegen, sondern nur wissen, wie hoch die Tagesrate von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten ist. Die Tabelle hilft Ihnen dabei in zwei Punkten.

Regel Nummer eins: der Schlüssel zum Erfolg - das richtige Verhältnis von

Der gesamte Bedarf des Körpers an nützlichen Substanzen, Mikro- und Makrokomponenten, ist natürlich streng individuell. Da die meisten Berechnungen nach dem Kriterium der "täglichen Norm von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten" unter der üblichen durchschnittlichen Person durchgeführt werden, werden Sie nach einiger Zeit verstehen, was Ihr Organismus benötigt, und Sie können jedes Programm für sich selbst korrigieren.

Die einfachste Formel für das Verhältnis von BJU( oder Protein-Fett-Kohlenhydrate) ist ungefähr 1: 1: 4.Aber es ist nicht für jeden geeignet, denn die Ernährung hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Lebensstil und den gewünschten Ergebnissen ab. Wenn Sie also mehr über die Verwendung dieser Formel in Ihrer Ernährung erfahren möchten, schauen wir uns die einzelnen Komponenten einzeln an.

Proteine ​​

Protein ist ein notwendiger Bestandteil aller Gewebe des menschlichen Körpers. Im Körper des Kindes werden sie für das Wachstum benötigt, im Erwachsenen - für die Geweberegeneration. Die Zusammensetzung aller Proteine ​​umfasst verschiedene Aminosäuren, von denen jede eine Person einfach notwendig ist.

Bevorzugte Proteinquellen, die einen einzigartigen Satz von Aminosäuren haben, sind Nüsse, gekeimtes Getreide, Sojamilch, weißes Hühner- oder Putenfleisch, Fisch, fettarmer Käse oder andere fermentierte Milchprodukte, Milch.

Wir wählen die Anzahl der Proteine ​​basierend auf Ihrem Gewicht

Die tägliche Proteinzufuhr basiert auf anderthalb Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Es ist wünschenswert, dass 30-35% der gesamten Proteine ​​tierischen Ursprungs sind und der Rest pflanzlichen Ursprungs ist. Wenn das Gewicht eines Erwachsenen beispielsweise 70 Kilogramm pro Tag beträgt, sollte er 105 Gramm Protein konsumieren, von dem nur ein Drittel, d. H. 35 Gramm, tierischen Ursprungs sein sollte.

Fette

Ein großes Missverständnis ist zu denken, dass der Verbrauch von Fetten nur sich selbst und ihre Figur schädigen kann. Die Hauptsache - in allem sollte eine Maßnahme sein. Fette für den menschlichen Körper sind einfach notwendig, denn ohne sie können viele Zellen nicht richtig funktionieren.

Alle Fette, die nur in der Natur vorkommen, sind in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt, sie werden durch das Verhältnis von Fettsäuren und Glycerin in der Zusammensetzung bestimmt.

Für den normalen Betrieb benötigt der Körper drei mehrfach ungesättigte Fettsäuren - Omega-3, Omega-6 und Omega-9.Sie können sie in Fisch, Kürbiskernen, Pflanzenölen( Oliven, Mandeln) finden.

Gesättigte Fette, die in einer genau definierten Menge ausgewählt werden, sättigen den Körper mit der notwendigen Energie. Seien Sie jedoch vorsichtig, da eine große Menge an gesättigtem Fett in Lebensmitteln zu einer erhöhten Ablagerung von Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße beiträgt.

Was passiert, wenn Sie Fette vollständig eliminieren?

Es lohnt sich auch, den Verzehr von sogenannten Transfetten auf eine minimale Menge zu reduzieren, da deren Einfluss auf den Körper nicht als positiv bezeichnet werden kann. Solche Fette sind häufig in Mehlprodukten und insbesondere in Margarine vorhanden.

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Fetten für Männer beträgt 100-150 Gramm, für Frauen - 85-115.Für ältere Menschen wird empfohlen, die Fettaufnahme auf 70 Gramm pro Tag zu reduzieren.

Der Mangel an Fett kann zu einer Abnahme der allgemeinen Immunität, Störungen des zentralen Nervensystems, Darmproblemen und Zwölffingerdarmgeschwüren führen.

Übermäßige Anwesenheit von Fetten in der Ernährung ist die Ursache für erhöhte Cholesterinwerte im Blut, Fettleibigkeit und Gedächtnisverlust.

Kohlenhydrate sind eine der Hauptkomponenten unserer täglichen Ernährung. Außerdem ist es eine der wichtigsten Energiequellen. Deshalb wird eine Verringerung der Menge an konsumierten Kohlenhydraten nichts Gutes bringen. Es ist wichtiger zu lernen, die "richtigen" Kohlenhydrate zu wählen.

Die Energie, die an einem Tag in den menschlichen Körper eindringt, beträgt etwa drei bis vier Fünftel, die durch komplexe Kohlenhydrate aufgefüllt werden, ein Zehntel - auf Kosten einfacher und der Rest - mit der Verbrennung von Proteinen und Fetten. Daher sollte die tägliche Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung unbedingt der Menge an Fett entsprechen.

Alle Kohlenhydrate, die nur auf Ihrem Teller sein können, sind in drei große Gruppen unterteilt: Monosaccharide, Polysaccharide und Oligosaccharide. Sie alle sind einfach notwendig für unseren Körper, sonst können Proteine ​​und Fette einfach nicht verdauen. Die meisten Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, sind Monosaccharide und Disaccharide. Sei vorsichtig, mit übermäßiger Aufnahme von Zucker in deinem Körper, ein Teil davon kann sich in den Muskeln und der Leber als Glykogen ansammeln.

Was sind noch Kohlenhydrate?

Je nach der Zeit oder Geschwindigkeit des Energiegewinns durch den Körper werden Kohlenhydrate in schnell und langsam unterteilt( oder, wie sie auch genannt werden, einfach und komplex).

Langsame Kohlenhydrate sollten zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung werden, aber auch hier sollten Sie es nicht übertreiben, die Menge dieser Substanz hängt direkt davon ab, wie aktiv Sie sind. Allerdings ist die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten etwa 350-500 Gramm, nicht mehr.

Einer der am besten zugänglichen Vertreter schneller Kohlenhydrate ist Zucker, da er nur zwei Moleküle enthält - Glukose und Fruktose. Schnelle Kohlenhydrate( alle Arten von Süßigkeiten, Früchten, Brötchen usw.) werden augenblicklich sofort nach dem Essen in das Blut aufgenommen, verschwinden aber ebenso schnell wie sie erscheinen. Daher ist es wünschenswert, wenn nicht vollständig, dann zumindest das Maximum möglich, von Ihrer Diät Lebensmittel auszuschließen, die mit schnellen Kohlenhydraten gesättigt sind. Denken Sie daran, dass schnelle Kohlenhydrate die Hauptinitiatoren von Fettleibigkeit sind. Wenn Sie also die Tagesrate von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten unabhängig berechnen möchten, achten Sie unbedingt auf Letzteres.

Im Gegensatz zu den ersten werden langsame Kohlenhydrate viel länger im Blut absorbiert, aber dies geschieht viel gleichmäßiger und die Fettspeicher unseres Körpers werden nicht aufgefüllt.

Die tägliche Norm für Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate: Die Berechnungstabelle

Das Wichtigste in der Ernährung ist das richtige Verhältnis von BJU, dessen Anzahl hauptsächlich von Ihrem Alter und Lebensstil bestimmt wird. Erinnern Sie sich, der ganze Punkt der Diäten und gerade die richtige Nahrung ist nicht, alle Arten von Schädlichkeit von Ihrer Diät vollständig auszuschließen, nur Gemüse und Grüns allein lassend. Das Hauptziel ist es, sicherzustellen, dass der Körper genau die Menge an nützlichen Substanzen erhält, die er benötigt.

Für Kinder und ältere Menschen ist die tägliche Norm für Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate( die Tabelle ist unten aufgeführt) signifikant unterschiedlich. Dies sollte berücksichtigt werden. Wenn Sie alle oben genannten Tipps klar befolgen, werden Sie verstehen, dass die Berechnung der täglichen Norm von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten - in der Regel ist es eine einfache Sache. Und davon profitiert viel!

Um Ihnen die Auswahl zu erleichtern, was für Sie richtig ist, finden Sie im Folgenden die tägliche Norm für Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate. Der Tisch für Männer und Frauen enthält alle notwendigen Werte.

Männer

Gruppe	Weak P. Def.laden	Durchschnittlich physisch. Laden	Stark physisch.laden
Alter	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteine ​​g Fett	90	88	82	96	93	88	110	106	100
,	50	48	45	53	51	48	61	58	56
g Kohlenhydrate	110	105	100	117	114	108	147	141	135
g Energie( kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Frauen

Gruppe	Weak P. Def.laden	Durchschnittlich physisch.laden	Stark physisch.laden
Alter	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteine ​​g Fett	77	75	70	81	78	75	87	84	80
,	42	41	39	45	43	41	48	46	44
g Kohlenhydrate	90	87	82	99	95	92	116	112	106
g Energie( kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Fazit

denken Sie immer richtig über das Menü.Zum Beispiel gibt es sowohl Fette und Kohlenhydrate nicht aus dem Grunde empfohlen, dass, wenn Sie einen Pauschalbetrag und erhalten, und ein anderer Körper beginnt zunächst den Abbau von Kohlenhydraten, weil diese es viel weniger Zeit als die Verarbeitung von Fetten erfordert. So werden Fette einfach gespeichert.

Kohlenhydrat-Aufnahme nach sechs oder sieben Uhr abends besser zu begrenzen oder sogar zu beseitigen, am Abend des Stoffwechsel wird ein wenig langsamer, und deshalb verarbeitete Kohlenhydrate nicht vollständig gewesen und Insulin in das Blut über freigesetzt.

Wenn Sie möchten, zum Beispiel, um Gewicht zu verlieren, gibt Zeit von einfachen Kohlenhydraten auf und Fette sind am besten aus Nüssen oder Fisch verzehrt. Außerdem begrenzt die Anzahl der weißen Reis und Kartoffeln. Ein

innere Gleichgewicht erhalten wird viel einfacher richtig den täglichen Bedarf an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten berechnet. Die Tabelle zur gleichen Zeit werden Sie ein unentbehrlicher Helfer worden.

Und damit Sie am Anfang bequemer sind, versuchen Sie ein Ernährungstagebuch zu starten. Darin schreiben Sie alles auf, was für den Tag gegessen wurde. Und Sie schreiben nicht nur auf, sondern arbeiten auch hart, und wiegen Sie vor dem Essen die Portion und berechnen Sie, wie viel Protein es enthält, Fett, Kohlenhydrate und Kalorien. Nur du musst es wirklich ehrlich tun, schließlich kann dein eigener Organismus nicht getäuscht werden! Vergessen Sie nie, dass es eine bestimmte tägliche Norm von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten gibt, denen Sie einfach folgen müssen.