Kuidas määrata anaeroobset künnist?

Endurance sport on oma metoodika. Siin on peamine termin anaeroobne künnis( ANP).Enamasti kasutatakse seda terminit jalgrattasõidu, jooksmise, suusahõude, jalgsi, ujumise ja sõudmise ajal. AnP on peamine lähtepunkt koolituskoormuse valimisel, samuti võistluste ehitamise plaanidel. Selle näitaja põhjal valivad nad väljaõpperežiimi, määravad testimisel spordikoolituse taseme. Füüsiline aktiivsus on kahte tüüpi: aeroobne ja anaeroobne. Kuidas need erinevad ja kuidas künnist määrata?

aeroobset ja anaeroobset läve

koormuse intensiivsuse läve tasemel on määratud anaeroobse metabolismi( ANSP).Kui see ei ole veel jõudnud( läve) suurenda kontsentratsioon laktaati veres, määra selle kujunemise organismis muutub oluliselt kõrgem kasutamise määr. Selle kasvu algab tavaliselt siis, kui laktaadi kontsentratsioon ületab 4 mmol / l. Anaeroobse ainevahetuse künnis saavutatakse ligikaudu 85% maksimaalsest pulssist ja ka 75% maksimaalsest hapnikutarbimisest.

Esimene laktaadisisalduse tõus määrab kindlaks esimese lävipunkti - aeroobse künnise. Enne seda etappi pole anaeroobse ainevahetuse olulist kasvu.

Aeroobse ja anaeroobse spordi tegevus on iseloomulik energiaallikatele, mida keha kasutab koolituse ajal.

Aeroobne või kardioaktiivne aine kui ressursi kasutamine hapnikku. Anaeroobsed( jõutreeningud) kasutavad lihaskoest "valmis kütus", keskmiselt kestab see 12 sekundit, pärast seda muutub koolitus aeroobseks.

Need kaks eri liiki saadetised treeningu ajal:

• Anaeroobne treening suurendab Kaaluparameetreid, kvantitatiivne vähendada kordusi ja ülejäänud seeriate vahel.
• Aeroobses harjutuses on kehakaalu parameetrid vähenenud, kordused kvantitatiivselt suurenevad, respiratsioonid on minimaalsed.

Anaeroobse koormuse mõju

Anaeroobsed jõud koormused soodustavad lihasmassi kasvu, selle tugevdamist ja tugevdamist. On väga oluline säilitada õiget toitumist, muidu toimub lihaste kasvamine vähem aktiivsete lihasrühmade kasutamisega. Naistel vähendatakse testosterooni taset, nii et neid ei ohustata.

Force-tüüpi koormustega on kalorite tarbimine madalam kui aeroobsetes kehades, kus lihaste tarbimine on kõrge. Teisisõnu, mida rohkem lihaseid, seda rohkem on päevas põletatud kaloreid isegi füüsilise tegevuse puudumisel. Kui

harjutamiseks anaeroobne lävi saavutatud, siis kiirendatud ainevahetuse protsess, ja see mõjutab rasvade põletamist. Selle mõju kestab poolteist päeva. Kui lihaste mass ületab rasvasisalduse, isegi kui üldine kaalulangus puudub, väheneb keha maht.

Eelised Sealhulgas võimu saadetised anaeroobsetes treeningkoormuse, võite saavutada uskumatu tulemusi, vähendada paljude haiguste riski. Nende eelised on järgmised:

• Luukoe tihedus muutub pidevalt.
• Südame-veresoonkonna süsteem on tugevdatud.
• Vältida diabeedi arengut. Anaeroobseid koormusi kasutatakse haiguse komplekssel ravil.
• Vähktõve tekkimise oht väheneb.
• Parandab keha üldist seisundit, uni.
• Puhas erinevate toksiinide kere.
• naha puhastamine.

anaeroobse läve: tehakse kindlaks

lävis anaeroobse üleminekuparlamentide aeroobsel anaeroobsest energiavarustuse süsteemi, milles kasvukiirust ja moodustumise piimhape kandub aeglase kiirele faasis. Sportlaste puhul võib sellist näidet täheldada intensiivse jooksu korral. Iga sprinter kipub määrama oma anaeroobse künnise.

On väga oluline kontrollida piimhappe kasvu lihastes keskmise ja pikema vahemaa tagant suureneva kiirusega.

Kui korralikult valitud koolitusprogrammi kiirus laktaadi akumulatsiooni nihkunud suunas suureneb sõidukiirusest läheneb maksimaalse südame löögisageduse( HR).Teisisõnu, jooksja võib kesta kauem suure impulsi korral, säilitades kõrge tempo.

Igaüks, kes töötab spordiürituste suurendamiseks, püüab teada saada nende anaeroobset künnist. Koolitus viiakse läbi selle künnisest kõrgemal ja veidi alla selle.

vaja teada oma töötsooni intensiivsusega,null, südame löögisagedus, kus lävi saavutatud, hüpata laktaadi tase veres.

Laboratoorsed uuringud

Parim meetod ANSP määramiseks on laboriuuringud. Katse läbimisel laboris kulgeb sportlane mitmel erineval kiirusel mitu minutit. Laktaadi taseme määramiseks võetakse sõrmest vere.

Standardkatseks on kuus viit minutit igaüks. Iga uue etapi möödudes suureneb liikumiskiirus. Vahe nende vahele ühe minutiga võimaldab teil teha vereanalüüsi. Esimeses etapis on kiirus aeglasem kui maratoni rassi tempo, viimasel juhul - 5 km kauguselt võistluskiirus. Pärast töötunde füsioloogi ehitab graafik, siis võib näha, kus anaeroobse läve vastab konkreetse südame löögisagedust ja numbrid sörkjooks tempo.

Graafis annab võimaluse selgelt näha, kus laktaadi tase hakkab järsult suurenema.

Loomulikult ei ole see test amatöörlennujaamadele kallis ja mitte igas linnas pole selliseid uurimislaboratooriume. Sportlased täidavad seda protseduuri pidevalt, kuna anaeroobne künnis võib aja jooksul muutuda. ANSP-i määramiseks on teisi võimalusi.

Töötab

kuluvat aega katserajal kalle 1%, igale pinnale, kus saab kiiresti ja lihtsalt liikuda ja täpselt mõõta läbitud vahemaa. Instrumentidest on vaja impulsimõõterit ja stopperit. Anaeroobse künnise määramiseks tuleks testi teha uute tugevustega, puhata ja värske.

Esmalt on töötempo lihtne, soojenemas. Seejärel märgi kellaaja pooleks tunniks ja kulgeks maksimaalse kiirusega nii palju kui võimalik. Siin peamine asi on vältida ühist viga - esialgu kõrge tase ja lõpuks väsimus täieliku vähenemise tõttu. See mõjutab testi tulemusi. Anaeroobse künnise määramiseks mõõdetakse impulsi 10 minutit pärast käivitamist, seejärel jooksu lõpus. Näidendid on kokku võetud, tulemus jagatakse pooleks - see on südame löögisagedus, millega teie keha jõuab PANO-sse.

Paljud uuringud kinnitavad selle testi täpsust ja usaldusväärsust, kui see viidi läbi vastavalt kõigile vajalikele tingimustele. Soovitatav kõigile amatöörlennujaamadele.

kaasaskantavad mõõtmise lactometer

Kui te ei saa mõõta taset anaeroobse läve laboris, mida saab kasutada kaasaskantava lactometer Accusport laktaadi samas töötab jooksulint või kaubandusega miil. See seade on tõestanud oma täpsust, see näitab õigesti laktaadi taset. Uuring on võrreldav laboriuuringutega. See on väärt mitu tuhat rubla. Kui võrrelda laboratooriumis kasutatavate laktaadianalüsaatorite hinna hinda, on see palju odavam. Sageli on selline seade ostetud kambris, sektsioonides, spordikoolides.

KONKURENTSIVÕRGUSTIKUD

Kuidas määrata konku rentsindikaatoritel põhinev anaeroobne künnis? See meetod on vähem tehnoloogiline. Näitaja arvutatakse konkurentsieelsete tulemuste põhjal. Jooksjad kogenud ANP vastab ligikaudu hinnad kaugustel 15 km poole maratoni( 21 km).Asi on selles, et just sellel kaugusel on see, et jooksja määrab anaeroobse künnise määra. Lühikesed sportlane sageli võidab ületades oma API, maratoni tempo veidi alla ANP.Kui jooksja teeb sageli väikeste vahemaade, anaeroobse läve tempo aeglasem 6-9 C / km konkurentsivõimeline 10 km tempos. Südame löögisagedus võib leida ka tempo, mis julgustab anaeroobse läve( ANSP), pulss on 80-90% reservidest ja 85-92% maksimaalsest südame löögisagedusest. Siiski iga sportlane, see suhe sõltub võime organismi ja geneetilise funktsioone.

Kuidas suurendada anaeroobset künnist( ANP)

Koolitus oma kaugjuhitava vagunipõhise aeronavigatsiooniteenuse tasemel on väga oluline, kuid paljud ei tea, kuidas anaeroobset künnist tõsta. See meetod on üsna lihtne - lihtsalt tuleb töötada kõrgemal kui AP tasemel.

AnP koolitus esimesel pilgul näib olevat lihtsalt kiire töö, kuid neid tuleb käsitleda viisina vastupidavuse suurendamiseks, säilitades antud määra pikka aega.

AnP koolitus on jagatud kolme liiki. Nende põhiülesanne on hoida liikumises tempos, kui laktaat veres hakkab kogunema. Kui jooks on liiga aeglane, ei mõjuta koolitusmõju anaeroobse künnise tõusu. Liiga kiiresti töödeldav piimhape ei võimalda pikka aega vastu pidada kõrgele määrale. Vajalikku mõju rakendatakse, kui on võimalik säilitada sobiv intensiivsus.

Peamised koolitustüübid, mis suurendavad ANP-i, on tempo, AnP intervallid ja mägi AnP koolitus. Kõigi treeningute intensiivsus peaks olema mõõdukas, see on kõrge, kuid selline, et võite seda pikka aega hoida. Kui tempo ületatakse 6 c / km, siis proovige liikuda aeglasemalt. Kui järgmisel päeval tunnete valu lihastes, siis ületatakse töökiirust.

Tempo käivitamine

Tempo käik on anaeroobse künnise klassikaline väljaõpe, töötab ANSP 20-40 minuti jooksul. See näeb välja selline:

• Soojendus - 3 km lihtne töötab.
• Konkurentsivõimeline tempo - 6 km.
• Sidumiseks lühike sörkimine.

Workout toimub maanteel või jooksulint. Parem on läbi viia väljaõpe märgistatud teel, et saaksite jälgida etapid ja kiirust. Kui kasutate südame löögisageduse monitori, võite kasutada südame löögisageduse näitajaid, et leida õiged väärtused järgnevate treeningute jaoks. Juba mõne päeva jooksul tunnevad sportlased AnP tasemel soovitud kiirust. Uuringud näitavad, et need sportlased, kes kunagi kinnitasid oma AnP-i tempo, siis reprodutseerivad seda suurema täpsusega. Alustades 5-10 km-ni on hea sammupaikade alternatiiv. Kuid siin on vaja kaugust ettevaatlikult ületada, ärge võistlege võistlema, kui kasutate oma tugevaid külgi.

ja intervallid

Seda efekti saab saavutada, katkestades kogu jooksu mitmeks segmendiks( 2-4).Sarnane koolitus, mida nimetatakse "kiirustamata intervallideks", pakkus spordifüsioloog Jack Daniels. Näiteks AnP tasemel, mis kolm korda jookseb 8 minutit, kolme-minutilise sörkjoone intervallide vahel.Üldiselt selgub AP-i tase 24-minutilise jooksu kohta. Sellisel koolitusel on oma puudus: pideva tempo rassi jaoks tüüpiline psühholoogiline koormus puudub. Võistluse läbimise ajal võib see valesti mõjutada jooksja käitumist.

Mountain AnP koolitus

Anaeroobne läviväärtus pikemas perspektiivis ülesmäge paraneb hästi. Kui teil on õnnelik ja elate mägisel maastikul, siis võite teha AnP-koolituse, keskendudes kõrgustele. Kujutage ette, et teil on marsruut pikkusega 15 km, kus on neli tõusust, igaüks umbes 800 meetrit ja näiteks üks 1,5 km kaugusel.Ülesannete ületamisel teie ANP tasandil saate skooriga 20 minutit jooksma sama intensiivsusega, mis kulutati mägitõusudele.

Põhilised adaptiivsed muutused

Pidev väljaõpe võimaldab oluliselt suurendada oma maksimaalset hapnikusisaldust( MPC).See võib kasvada ainult koolituse esimestel aastatel, siis läheb platoo. Kui teie koolitus esimestel aastatel oli suhteliselt intensiivne, siis tõenäoliselt on STK suurendamise võimalused juba täide viidud. Kuid anaeroobne lävi on võimeline kasvama, muutuvad lihasrakkudes suured lümfomeetrilised muutused koos kohanduvate muutustega.

Anaeroobne künnis suureneb tulemustega, kui laktaadi produktsioon väheneb ja kui selle neutraliseerimise kiirus suureneb. Anaeroobse läviväärtust suurendavad kõige olulisemad adaptiivsed muutused hõlmavad järgmist:

• suurendab mitokondrite suurust ja kogust;
• suurendab kapillaaride tihedust;
• suurendab aeroobsete ensüümide aktiivsust;
• suurendab hemoglobiini kontsentratsiooni.

Nõuetekohane koolitus teadlike juhendajate juhendamisel aitab tõsta anaeroobset künnist ja saavutada spordis kõrgeid tulemusi.