Norma harian lemak, protein dan karbohidrat( tabel perhitungan)

Agar Anda dapat mengendalikan berat badan dengan jelas, tidak penting apakah Anda mencoba mengatur ulang, mendapatkan atau merawatnya, bagaimanapun juga, Anda hanya perlu tahu berapa tingkat lemak, protein, dan karbohidrat harian. Meja akan membantu Anda mengatasi hal ini dalam dua hitungan. Aturan

nomor satu: kunci sukses - rasio

yang benar Semua kebutuhan tubuh untuk zat bermanfaat, komponen mikro dan makro, tentu saja, sangat individual. Oleh karena itu, karena sebagian besar perhitungan dengan kriteria "norma protein, lemak dan karbohidrat harian" dibuat di bawah rata-rata orang biasa, setelah beberapa lama Anda akan mengerti apa yang dibutuhkan organisme Anda, dan Anda akan dapat memperbaiki program apa pun untuk Anda sendiri.

Rumus paling sederhana untuk rasio BJU( atau protein-lemak-karbohidrat) adalah sekitar 1: 1: 4.Tapi itu tidak cocok untuk semua orang, sama seperti nutrisi tergantung pada usia, berat badan, gaya hidup dan hasil yang ingin Anda capai. Jadi jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana menggunakan formula ini dalam makanan Anda, mari kita lihat masing-masing komponen secara terpisah.

Protein

Protein adalah komponen penting dari semua jaringan tubuh manusia. Di tubuh anak-anak, mereka dibutuhkan untuk pertumbuhan, pada orang dewasa - untuk regenerasi jaringan. Komposisi semua protein mencakup berbagai asam amino, dimana masing-masing orang hanya diperlukan.

Sumber protein utama yang memiliki satu set unik asam amino adalah kacang-kacangan, butiran tumbuh, susu kedelai, daging ayam putih atau kalkun, ikan, keju rendah lemak atau produk susu fermentasi lainnya, susu.

Kami memilih jumlah protein berdasarkan berat badan Anda

Asupan protein harian didasarkan pada satu setengah gram protein per kilogram berat badan. Sangat diharapkan bahwa 30-35% dari total jumlah protein berasal dari hewan, dan sisanya - berasal dari tumbuhan. Jadi, jika berat orang dewasa adalah, misalnya, 70 kilogram, sehari, ia harus mengkonsumsi 105 gram protein, hanya sepertiga dari jumlah tersebut, yaitu 35 gram, harus berasal dari hewan. Lemak

Kesalahpahaman yang besar adalah berpikir bahwa konsumsi lemak hanya bisa membahayakan dirinya sendiri dan sosok mereka. Hal utama - dalam segala hal harus menjadi ukuran. Lemak ke tubuh manusia sangat diperlukan, karena tanpanya banyak sel tidak bisa berfungsi dengan baik.

Semua lemak, yang hanya ada di alam, terbagi menjadi jenuh dan tidak jenuh, ditentukan oleh rasio asam lemak dan gliserin dalam komposisi.

Untuk fungsi normal, tubuh membutuhkan tiga asam lemak tak jenuh ganda utama - Omega-3, Omega-6 dan Omega-9.Anda bisa menemukannya di ikan, biji labu, minyak sayur( olive, almond).

Lemak jenuh, dipilih dalam jumlah yang ditentukan secara ketat, jenuh tubuh dengan energi yang diperlukan. Namun, hati-hati, sejumlah besar lemak jenuh dalam makanan berkontribusi terhadap peningkatan pengendapan kolesterol pada dinding pembuluh darah.

Apa yang terjadi jika Anda benar-benar menghilangkan lemak?

Hal ini juga bermanfaat untuk mengurangi konsumsi lemak trans yang disebut dengan jumlah minimal, karena pengaruhnya terhadap tubuh tidak dapat disebut positif. Seringkali, lemak semacam itu hadir dalam produk tepung, dan terutama dalam margarin.

Asupan lemak harian yang direkomendasikan untuk pria adalah 100-150 gram, untuk wanita - 85-115.Bagi orang lanjut usia, dianjurkan untuk mengurangi asupan lemak hingga 70 gram per hari.

Kurangnya lemak dapat menyebabkan penurunan kekebalan secara keseluruhan, gangguan pada sistem saraf pusat, masalah usus dan ulkus duodenum.

Kehadiran berlebihan lemak dalam makanan adalah penyebab peningkatan kadar kolesterol dalam darah, obesitas dan kehilangan ingatan.

Karbohidrat adalah salah satu komponen utama dari makanan sehari-hari kita. Selain itu, ini adalah salah satu sumber energi terpenting. Itulah sebabnya penurunan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi akan menyebabkan tidak ada yang baik. Hal ini lebih penting untuk belajar memilih karbohidrat "benar".Energi yang memasuki tubuh manusia dalam sehari sekitar tiga sampai empat perlima diisi ulang dengan cara karbohidrat kompleks, sepersepuluh - dengan biaya yang sederhana, dan sisanya - dengan pembakaran protein dan lemak. Oleh karena itu, asupan protein dan karbohidrat harian dalam makanan Anda harus sesuai dengan jumlah lemak.

Semua karbohidrat yang hanya bisa ada di piring Anda dibagi menjadi tiga kelompok besar: monosakarida, polisakarida dan oligosakarida. Semua itu hanya diperlukan untuk tubuh kita, jika tidak, tidak ada protein dan lemak yang tidak dapat dicerna. Sebagian besar karbohidrat yang masuk ke tubuh adalah monosakarida dan disakarida. Hati-hati, dengan asupan gula yang berlebihan di tubuh Anda, bagian itu bisa menumpuk di otot dan hati sebagai glikogen.

Apa lagi karbohidrat?

Juga, sesuai dengan waktu atau tingkat perolehan energi oleh tubuh, karbohidrat dibagi menjadi cepat dan lambat( atau, seperti juga disebut, sederhana dan kompleks).

Karbohidrat lambat harus menjadi komponen konstan dari makanan harian Anda, tapi sekali lagi, jangan berlebihan, jumlah zat ini secara langsung tergantung pada seberapa aktif Anda. Namun, rata-rata asupan karbohidrat harian sekitar 350-500 gram, tidak lebih.

Salah satu perwakilan karbohidrat cepat yang paling mudah ditemukan adalah gula, karena hanya mengandung dua molekul - glukosa dan fruktosa. Karbohidrat cepat( semua jenis permen, buah, roti gulung, dll.) Diserap ke dalam darah seketika, segera setelah kita makan, tapi juga hilang secepat mungkin. Karena itu, sangat diinginkan jika tidak sepenuhnya, paling tidak paling maksimal mungkin untuk mengesampingkan makanan diet Anda yang jenuh dengan karbohidrat cepat. Ingat, karbohidrat cepat merupakan pemicu utama obesitas. Karena itu, jika Anda ingin menghitung secara independen kadar lemak harian, protein dan karbohidrat, pastikan untuk memperhatikan yang terakhir.

Tidak seperti yang pertama, karbohidrat lambat diserap ke dalam darah untuk interval waktu yang jauh lebih lama, tapi ini terjadi jauh lebih merata, dan cadangan lemak tubuh tidak terisi kembali.

Norma harian lemak, protein dan karbohidrat: tabel perhitungan

Yang paling penting dalam diet adalah rasio yang tepat dari BJU, jumlah yang ditentukan terutama oleh usia dan gaya hidup Anda. Ingat, keseluruhan diet dan makanan yang tepat bukan untuk sepenuhnya menyingkirkan segala jenis bahaya dari makanan Anda, hanya menyisakan sayuran dan sayuran saja. Tujuan utama dan utama adalah memastikan tubuh menerima jumlah zat bermanfaat yang dibutuhkan.

Untuk anak-anak dan orang tua, norma harian lemak, protein dan karbohidrat( tabel disajikan di bawah) berbeda secara signifikan. Ini harus diperhitungkan. Jika Anda dengan jelas mengikuti semua tip di atas, Anda akan mengerti bahwa perhitungan norma protein, lemak dan karbohidrat sehari-hari - secara umum, ini adalah masalah sederhana. Dan ada banyak manfaat darinya!

Agar lebih mudah bagi Anda untuk memilih apa yang tepat untuk Anda, norma harian lemak, protein dan karbohidrat disajikan di bawah ini. Meja untuk pria dan wanita berisi semua nilai yang diperlukan.

Men

Group	Lemah Fiz.beban	Rata-rata fisik.beban	Kuat fisik.memuat
Umur	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Protein g Lemak	90	88	82	96	93	88	110	106	100
,	50	48	45	53	51	48	61	58	56
g Karbohidratg	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energi( kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Perempuan

Group	Lemah Fiz.beban	Rata-rata fisik.beban	Kuat fisik.memuat
Umur	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Protein g Lemak	77	75	70	81	78	75	87	84	80
,	42	41	39	45	43	41	48	46	44
g Karbohidratg	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Energy( kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Keluaran

Selalu kompeten memikirkan menu Anda. Sebagai contoh, ada baik lemak dan karbohidrat tidak dianjurkan untuk alasan bahwa ketika Anda menerima lump sum dan itu, dan badan lain pertama dimulai pemecahan karbohidrat, karena ini membutuhkan waktu yang jauh kurang dari pengolahan lemak. Dengan demikian, lemak hanya disimpan.

asupan karbohidrat setelah enam atau tujuh jam di malam hari lebih baik untuk membatasi, atau bahkan menghilangkan, malam metabolisme mendapat sedikit lebih lambat, dan karena itu, karbohidrat olahan belum sepenuhnya, dan insulin dilepaskan ke dalam darah berlebihan.

Jika Anda ingin, misalnya, untuk menurunkan berat badan, menolak untuk sementara dari karbohidrat sederhana, dan lemak paling baik dikonsumsi dari kacang atau ikan. Juga batasi jumlah nasi putih dan kentang. Sebuah

melestarikan keseimbangan internal akan lebih mudah untuk benar menghitung kebutuhan harian lemak, protein dan karbohidrat. Dengan demikian meja menjadi asisten yang tak tergantikan.

Dan agar Anda lebih nyaman pada awalnya, cobalah untuk memulai buku harian makanan. Di dalamnya Anda akan menuliskan semua yang dimakan untuk hari itu. Dan Anda tidak hanya menuliskan, tapi juga bekerja keras, dan sebelum makan, timbanglah bagiannya dan hitung berapa banyak protein yang dikandungnya, lemak, karbohidrat dan kalori. Hanya Anda yang perlu melakukannya dengan sungguh-sungguh, bagaimanapun, organisme Anda sendiri tidak dapat ditipu! Jangan pernah lupa bahwa ada norma protein, lemak dan karbohidrat sehari-hari yang harus Anda ikuti.