tvarka, todėl galite tiksliai stebėti savo svorį, nesvarbu, ar jūs bandote numesti, įgyti arba išlaikyti, jūs bet kuriuo atveju, tik reikia žinoti, ką Dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių.Lentelė padės jums tai spręsti dviem atžvilgiais.
Taisyklė numeris vienas: raktas į sėkmę - teisingas balansas
visų organizmo poreikis maistinių medžiagų, mikro ir makro-komponento, žinoma, yra griežtai individualus. Todėl, nes dauguma skaičiavimų dėl "dienos norma baltymų, riebalų ir angliavandenių" kriterijų yra pagamintas pagal įprastą vidutinis žmogus, po kurio laiko jūs suprasite, kas tai reikalauja savo kūną, ir galės šiek tiek reguliuoti bet kokią programą tik už save. Paprasčiausias formulė
santykis BZHU( baltymai arba riebalai, angliavandeniai) - yra maždaug 1: 1: 4.Bet tai netelpa visi, kiek maiste priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, gyvenimo stiliaus ir rezultatus, kad jūs norite pasiekti. Taigi, jei norite sužinoti daugiau, kaip naudoti šią formulę savo dietoje, pažvelkime į kiekvieną komponentą atskirai.
proteinai
Baltymai yra būtinas visų žmogaus kūno audinių komponentas. Vaiko kūne jie reikalingi augimui, suaugusiesiems - audinių regeneracijai. Visų baltymų sudėtis apima įvairias amino rūgštis, kurių kiekvienas yra tiesiog būtina.
Norimi baltymų šaltiniai turi unikalų rinkinį aminokislo - tai riešutai, sudygusių grūdų, sojos pieną, balta mėsa vištiena arba kalakutiena, žuvis, neriebius sūrius ir kiti fermentuoti pieno produktai, pieno.
Renkamės baltymų kiekį, remiantis jūsų svoris
dienos norma vartojimo baltymų yra vienos normos pusantrų gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pageidautina, kad 30-35% visų baltymų buvo gyvūninės kilmės medžiaga, o likusi - augalų.Taigi, jei suaugęs svoris yra, pavyzdžiui, 70 kg per dieną jis turi suvartoti 105 gramų baltymų, tik iš kurių trečdalį, ty. E. 35 gramų, turi būti gyvulinės kilmės.
Riebalai
didžiausias klaidinga - manyti, kad riebalų vartojimas gali pakenkti tik sau ir savo figūrą.Svarbiausia - visur turėtų būti priemonė.Riebalai žmogaus kūnui yra tiesiog būtini, nes be jų daugelis ląstelių negali tinkamai veikti.
Visi riebalai, kurie yra tik gamtoje, yra padalintas į sotieji ir nesotieji, ji yra nustatomas pagal riebalų rūgščių santykis ir glicerolio kiekis kompozicijoje.
Normaliam organizmo funkcionavimui reikalingi trys pagrindiniai riebalų rūgščių - tai omega-3, omega-6 ir omega-9.Jų galite rasti žuvyse, moliūgų sėklose, augaliniame aliejuje( alyvuogių, migdolų).
Sotieji riebalai, atrinkti griežtai apibrėžtu kiekiu, soti kūną su reikalinga energija. Tačiau būkite atsargūs, didelis kiekis sočiųjų riebalų dietos prisideda prie padidėjusios nusėdimą cholesterolio ant kraujagyslių sienelių.
Kas atsitiks, jei visiškai pašalinsite riebalus?
pat stovi sumažinti iki minimumo vartojimo vadinamųjų trans-riebalų kiekį, nes jų teigiamas poveikis organizmui negalima vadinti gerai. Dažniausiai šie riebalai yra miltų produktuose, ypač margarinoje.
rekomenduojamos paros normos riebalų vyrams - 100-150 gramų moterims - 85-115.Pagyvenusiems žmonėms rekomenduojama mažinti riebalų kiekį iki 70 gramų per dieną.
Trūksta riebalų gali sukelti sumažėjusios bendrame imuniteto, problemos su centrinės nervų sistemos, žarnyno problemų ir dvylikapirštės žarnos opa. Pernelyg
riebalų buvimas maiste yra padidėjusio cholesterolio kiekį kraujyje, nutukimo mažinimo ir atminties priežastis.
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių mūsų kasdienės dietos komponentų.Be to, tai vienas iš svarbiausių energijos šaltinių.Štai kodėl suvartotų angliavandenių kiekio sumažėjimas nieko gero. Labiau svarbu išmokti pasirinkti "tinkamus" angliavandenius.
energija, kuri patenka per dieną žmogaus organizme, maždaug trys penktadaliai turi būti papildytas lygiai kompleksinių angliavandenių vieną dešimtąją - dėl to, kad paprasta, o likusieji - iš baltymų ir riebalų deginimą.Todėl kasdien norma baltymų ir angliavandenių dietos būtinai turi sutapti su riebalų skaičių.
Visi angliavandenių, kad gali būti tik ant jūsų lėkštės, padalintas į tris dideles grupes: monosacharidai, polisacharidai ir oligosacharidai. Visi jie yra tiesiog būtini mūsų kūnui, kitaip baltymai ir riebalai tiesiog negali virškinti. Dauguma į organizmą patenkančių angliavandenių yra monosacharidai ir disacharidai. Būkite atsargūs įvesdami perviršinio cukrus savo kūną, jo dalis gali kauptis raumenyse ir kepenyse kaip glikogeno.
Kas dar yra angliavandeniai?
Taip, laikas ar greitis energijos gamybos iš organizmo angliavandenių yra skirstomi į greitai ir lėtai( arba, kaip jie vadinami, tiek paprastų ir sudėtingų).
Lėtas angliavandenių turėtų tapti nuolatiniu dalis savo dienos racioną, bet vėlgi, nereikia persistengti šios medžiagos kiekis priklauso nuo to, kaip aktyvų gyvenimo būdą jums vadovauti. Tačiau vidutinis paros suvartojimas angliavandenių yra apie 350-500 gramų, ne daugiau.
Vienas iš labiausiai prieinama atstovų greitai angliavandeniai yra cukraus, nes jo struktūra yra tik du molekulės - yra gliukozės ir fruktozės. Greiti angliavandeniai( visų saldumynų, vaisių, bandelės, ir tt ir tt. . rūšių), yra absorbuojamas su momentinio greičio kraujyje beveik iš karto po to, kai valgėme, bet jie dingsta taip pat greitai, kaip atsiranda. Todėl pageidautina, jei ne visiškai, tai bent jau kiek įmanoma pašalinti iš savo dietos maisto produktų persotinta greitai angliavandeniai. Atminkite, kad greiti angliavandeniai yra pagrindiniai nutukimo iniciatoriai. Todėl, jei norite savarankiškai apskaičiuoti paros norma riebalų, baltymų ir angliavandenių, būtinai atkreipkite dėmesį į praeitį.
Skirtingai nuo pirmųjų, lėtai angliavandenių yra absorbuojamas į kraują per daug ilgesnį laiką, bet tai atsitinka ir tai daug tolygiau, o riebalų atsargas kūno Netiksli papildyti.
dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių: skaičiavimas stalo
Svarbiausia dietos - tai teisinga pusiausvyra BZHU, stalo numeris, kuris lemia Jūsų amžiaus ir gyvenimo būdo. Atminkite, kad esmė dietos ir mitybos tiesiog nėra visiškai pašalinti iš savo dietos visokia neteisumo rūšių, nieko, bet daržovių ir žolelių palieka. Pagrindinis ir svarbiausias tikslas yra užtikrinti, kad kūnas gautų tiksliai reikalingų medžiagų kiekį.
vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms paros norma riebalų, baltymų ir angliavandenių( lentelė žemiau parodyta) yra gana skirtingi. Tai turėtų būti atsižvelgta. Jei griežtai laikytis visų pirmiau minėtų patarimų, jūs suprasite, kad kasdien reikalavimas baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičiavimo - tai, apskritai, pakankamai paprasta. Ir iš to daug naudos!
Tau tai buvo patogiau pasirinkti tai, kas jums tinka, žemiau yra dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių.Vyrų ir moterų lentelėje yra visos būtinos vertybės.
| Grupė | Silpnas p Gyn.apkrova | Vidutinė fizinė.Stiprus apkrova | nac.įkelti | ||||||
| Amžius | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Baltymai g Riebalai | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| , | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| g angliavandenių | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| g Energija( kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| grupė | Silpnas p Gyn. Vidutinis apkrovos | nac. Stiprus apkrova | nac.įkelti | ||||||
| Amžius | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Baltymai g Riebalai | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| , | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| g angliavandenių | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| g Energija( kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Išvada
Visada tinkamai apgalvoti savo meniu. Pavyzdžiui, yra tiek riebalų ir angliavandenių nerekomenduojama dėl to, kad, kai jūs gaunate vienkartinę sumą, ir kad ir kitas kūno pirmasis prasideda angliavandenių skaidymą, nes tai jis reikalauja daug mažiau laiko nei riebalų perdirbimo. Taigi, riebalai yra tiesiog saugomi.
angliavandenių po šeši ar septyni valandą vakare geriau apriboti arba net panaikinti, iš metabolizmas vakare gauna šiek tiek lėčiau, todėl perdirbtų angliavandenių nebuvo visiškai, o insulinas išleidžiamas į viršija kraujyje.
Jei norite, pavyzdžiui, numesti svorio, mesti laiku nuo paprastų angliavandenių ir riebalų geriausia suvartoti iš riešutų ar žuvies. Be to, apriboti baltųjų ryžių ir bulvių skaičių.
išsaugoti vidinę pusiausvyrą, bus daug lengviau teisingai apskaičiuojamas kasdien reikalavimas riebalų, baltymų ir angliavandenių.Lentelėje tuo pačiu metu jūs tapsite nepakeičiamas asistentas.
Ir norint, kad pirmiausia būtų patogesnis, pabandykite pradėti maisto dienoraščio. Joje užrašysite viską, kas buvo valgoma tą pačią dieną.Ir jūs ne tik rašote, bet ir sunkiai dirbate, o prieš valgydami pasverkite porciją ir apskaičiuokite, kiek jo sudėtyje yra baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų.Galų gale tik jūs turite tai padaryti, nes jūsų organizmas negali būti apgaudinėjamas! Niekada nepamirškite, kad yra tam tikra dienos norma baltymų, riebalų ir angliavandenių, kuriuos jūs tiesiog reikia laikytis.