Uztura jautājumi tagad ieņem vadošo vietu visās zinātnes un medicīnas darbos. Galu galā ēdieni, ko cilvēki ēd, būtiski ietekmē viņa veselību. Tāpēc arvien vairāk cilvēku ir kļuvuši interesanti par racionālu uzturu. Racionālas uztura principi ir detalizēti aprakstīti daudzos medicīnas priekšmetos, un, ja vēlaties, varat iemācīties ēst tā, ka ēdiens dod tikai labu. Bet ne tikai uztura sastāvs ietekmē viņa veselību. Viss ir svarīgs: cik viņš ēd, kad, kādus intervālus starp ēdienreizēm viņš novēro, kā viņš kombinē produktus ar otru.Īpaši svarīgi ir to pievērst uzmanību, barojot bērnus, vecākus cilvēkus un tos, kuri cieš no jebkādām slimībām.
Kāpēc uzturs ir tik svarīgs?
Visiem ir skaidrs, ka pārtika ir neaizstājams nosacījums cilvēku dzīvības un veselības saglabāšanai. Kādas ir tās funkcijas?
1. Sniedzot cilvēka ķermeni ar enerģiju. Tāpēc racionālas uztura pamatprincipi noteikti ņem vērā cilvēka enerģijas izdevumus. Un patērētajam ēdienam vajadzētu viņiem kompensēt, bet ne vairāk. Pretējā gadījumā pārsniegums tiks noguldīts tauku veidā.
2. Ar pārtiku jāievada vielas ķermenī, ko tās izmanto šūnu izveidošanai. Tas galvenokārt ir proteīni, minerāli, tauki un ogļhidrāti.
3. Vēl viena uztura funkcija ir nodrošināt organismu ar vitamīniem, kas nepieciešami dažu fermentu un hormonu ražošanai.
4. Nesen zinātnieki ir noskaidrojuši, ka imunitāte ir atkarīga arī no uztura. Ko cilvēks ēd, tas tieši ietekmē ķermeņa aizsardzību un spēju pretoties slimībām.
Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kas ir racionāls uzturs. Racionālas uztura principi noteikti ņem vērā šīs funkcijas.
Būtisku uzturvielu nozīme
Olbaltumvielas ir svarīgākās ķermeņa vielas. Tie tiek izmantoti šūnu veidošanai, hormonu ražošanai un kā enerģijas avotam. Personai ir nepieciešams patērēt apmēram 100 gramus olbaltumvielu dienā atkarībā no dzimuma un vecuma.
Tauki ir galvenais enerģijas avots. Viņiem vajadzētu būt aptuveni 35% no ikdienas uztura. Turklāt ir vairāk noderīgi augu tauki, kas satur nepiesātinātas taukskābes un vitamīnus.
Ogļhidrāti arī kalpo kā enerģijas avots. Tie ir jāizlieto līdz pat 500 gramiem dienā, atkarībā no personas enerģijas patēriņa. Bet viņu liekā summa var izraisīt aptaukošanos, jo, ja tie netiek pārveidoti enerģētikā, tie kļūst par taukiem.
Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami arī normālai cilvēka darbībai. Ir svarīgi uzskatīt, ka tie nav veidoti ķermenī, bet nāk tikai ar ēdienu.
Racionalizēta uzturs:
koncepcija un principi Pārtikai jānodrošina cilvēka augšana un pareiza attīstība, veselības uzlabošana un slimību profilakses veicināšana. Tam jābūt līdzsvarotam enerģijas patēriņa, uzturvielu satura ziņā, ņemot vērā dzimumu un vecumu. Tikai šajā gadījumā ir iespējams runāt par racionālu uzturu. Katram cilvēkam vajadzētu censties par to, tikai tad viņš varēs izbaudīt savu veselību. Racionālas uztura principi ir šādi:
- mērenība, kas neļauj patērēt vairāk enerģijas no pārtikas, nekā to patērē dzīves procesā;
- daudzveidība ir ļoti svarīgs racionālas uztura princips. Cilvēks lieto tūkstošiem dažādu ēdienu dažādās kombinācijās. Bet to pamats ir olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas. Lai nodrošinātu, ka tie visi nāk ar pārtiku cilvēka ķermenī, diētai jābūt pēc iespējas atšķirīgai;
- uzturs ir ļoti svarīgs arī veselībai. Turklāt šo principu īpaši pārkāpj cilvēki.
Kāpēc mērenība ir svarīga ēšanas laikā?
Veidojot diētu, jums ir jāsalīdzina patērētā enerģija un ēdiens, ko ēdat. Tas ņem vērā cilvēka dzimumu, vecumu, svaru un viņa darbības raksturu. Racionālas uztura līdzekļa enerģijas patēriņa normas un principi kilokalorijās. Piemēram, cilvēks, kas nodarbojas ar garīgo darbu, ir apmēram 2500 kcal, bet sportistiem - 4000 kcal. Ja ēdiens saņem mazāk enerģijas, tad organisms tērē savas rezerves tauku un glikogēna formā.Ar ilgstošu badu vai nepareizu uzturu, tiek patērēti arī proteīni, kas izraisa muskuļu distrofiju. Bet pārāk liela enerģijas piegāde no pārtikas arī ir kaitīga. Viss, kas netiek patērēts, tiek glabāts taukaudu formā.Tāpēc uzturvielu enerģijas bilance ir tik svarīga. Patērētās pārtikas daudzums un tā sastāvs ir atkarīgs no vecuma, ķermeņa svara, fiziskās aktivitātes un pat personas dzīvesvietas.
Uztura līdzsvars
Daudzām lietām jāņem vērā racionāla uzturs. Racionālas uztura principi noteikti ietver zināšanas par pārtikas kvalitatīvo sastāvu. Lai nodrošinātu cilvēka normālu dzīvi, ir nepieciešams, lai visas pārtikas vielas ar pārtiku būtu noteiktā proporcijā.Parasti normālai veselai personai, kas nodarbojas ar garīgu darbu, ieteicams izmantot šādu proporciju: viena daļa olbaltumvielu, viena daļa tauku un četras ogļhidrātu daļas. Ir svarīgi arī, lai ar ēdienu cilvēki patērētu pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu. Kas jums jāzina par pārtikas sastāvu un galveno sastāvdaļu skaitu?
1. Personai vajadzētu patērēt apmēram 1 gramu proteīna uz kilogramu svara. Vidēji izrādās 50-80 grami. Un dzīvnieku un augu olbaltumvielu daudzums ir jāiedala aptuveni vienādi. Saskaņā ar pētījumu, pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana izraisa darbspēju samazināšanos un noguruma veidošanos. Galu galā, tā apstrādā daudz enerģijas. Olbaltumvielas atrodas gaļā un piena produktos, riekstos, pupās un griķos.
2. Tauki ir ļoti svarīgi, lai organismam nodrošinātu enerģiju un piedalītos šūnu būvē.Turklāt tikai to klātbūtnē var absorbēt dažus vitamīnus. Vidēji cilvēkam ir jālieto apmēram 100 grami tauku. Un vissvarīgākie ir tie, kas satur neaizstājamas taukskābes un taukos šķīstošos vitamīnus. Būtībā tas ir augu tauki, kuriem vajadzētu patērēt vairāk nekā dzīvnieki. Bet no margarīna un mākslīgām eļļām ir vērts atzīmēt, jo tie ir vāji pārstrādāti.
3. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Parastai personai ir nepieciešami vidēji 400-500 grami, no kuriem lielākajai daļai jābūt cietes. Parastā pārtikas produktā uz ogļhidrātu rēķina veidojas 60% no visas enerģijas. Iegūt tos cilvēks var no medus, augļi un ogas, cukurs, daži dārzeņi un graudaugu produkti.
4. Vitamīni ir nepieciešamais līdzeklis enzīmu un hormonu veidošanai. Pārsvarā viņi ēd ķermeni. Lielākā daļa no tiem ir dārzeņi un augļi, maize un graudaugi. Vitamīnu trūkuma dēļ attīstās dažas slimības un tiek novērota imunitātes un efektivitātes samazināšanās.
5. Minerālvielas ir ļoti svarīgas cilvēka normālas dzīves uzturēšanai. Lai neievērotu to trūkumu, cilvēka uzturs ir daudzveidīgs.
6. Šķidrums ir nepieciešams normālai gremošanas trakta darbībai, lai gan tas nav sagremots. Tas ir ļoti nepieciešams zarnu mikrofloras normalizēšanai un toksīnu un toksīnu izvadīšanai no ķermeņa. Fiber ir atrodams dārzeņos un augļos, pākšaugos un graudaugos. Tikai patērējot to pietiekamā daudzumā, var saglabāt veselību un novērst noteiktu slimību parādīšanos.
Pārtikas veids
Papildus kompozīcijas kvalitātei ir ļoti svarīgi ievērot pareizo uzturu. Kopumā to regulē bada sajūta, bet dažos gadījumos persona pieļauj pārēšanās. Tas kļuva par reālu mūsdienu cilvēces cīņu. Tāpēc tagad racionālas uztura nozīme ir tāda, ka cilvēki tiek mācīti ne tikai sekot apetītei, bet arī ievērot noteiktus noteikumus:
- jums jāievēro ēdiena pastāvīgums dienas laikā.Šajā gadījumā ķermenis ražo kondicionētu refleksu, un sezama un kuņģa sulas tiek izdalītas noteiktā laikā, kas nodrošina labāku pārtikas sagremošanu;
- jaudai jābūt daļai. Zinātnieki ir pierādījuši, ka divu ēdienu maltīte ir bīstama veselībai. Vislabāk ir ēst 3-4 reizes dienā, bet mazās porcijās. Dažreiz ieteicams pievienot pāris ēdienreizes, nepalielinot kopējo daudzumu;
- un brokastis, un pusdienas, un vakariņas jāsalīdzina ar uzturvielu saturu. Jāizvēlas tādi produkti, ka ikviena ēdiena laikā organisms racionāli saņem olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, minerālvielas un vitamīnus;
- ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo laiku brokastīm, pusdienām un vakariņām un sadalīt ēdiena daudzumu. Ir nepieciešams izmēģināt, ka starp ēdināšanas pamatvajadzībām notika 4-6 stundas, un no vakariņām līdz sapnim bija 2-3 stundas. Lielāko daļu pārtikas ir pusdienām, otrajā vietā - brokastis, vakariņas, jums ir nepieciešams mazāk ēst.
ikdienas uzturēšanas noteikumi
Gandrīz katrs cilvēks apzinās racionālas uztura nozīmi veselībai. Racionālas uztura principi ir izklāstīti daudzos medicīnas darbos. Bet ne visi saprot zinātniskos vārdus, un vidusmēra pilsonim tādas idejas ir grūti piemērot dzīvē.Tādēļ mēs varam formulēt dažus noteikumus, kas precīzāk noteiktu racionālas uztura pamatus:
- neuzvelk;
- lai pārraudzītu pārtikas kvalitāti: tai jābūt nekaitīgai un neinficētai ar mikroorganismiem;
- ēst pēc iespējas dažādi;
- gatavošanas metodēs dod priekšroku ēdiena gatavošanai un ēst vairāk neapstrādātu dārzeņu un augļu;
- pērkot gatavu pārtiku, noteikti pievērsiet uzmanību marķējumam norādītajam sastāvam un kaloriju saturam;
- rūpīgi sakošļājiet pārtiku;
- jums ir nepieciešams ēst biežāk, bet mazās porcijās;
- izmantot pietiekamu daudzumu ūdens;
- mēģiniet izslēgt sāli, cukuru, kafiju, alkoholiskos dzērienus, konservētos izstrādājumus, kūkas, rafinētu pārtiku un kūpinātu gaļu;
- mēģiniet vairāk iekļaut uzturā svaigus dārzeņus un augļus, medus, zaļumus, riekstus un graudaugus;
- Jums vajadzētu sēdēt pie galda tikai labā garastāvoklī, un ēdienu laikā to nedrīkst izklaidēt svešķermeņi.
Atsevišķs pārtikas produkts
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pārtikas gremošana notiek dažādu enzīmu ietekmē.Lai nodrošinātu to, ka tās sastāvdaļas ir pareizi gremdētas un netiek traucēts pārstrādāšanas sarežģīts process, ieteicams izmantot noteiktus noteikumus uzturā:
- nemazināt cieti ar skābiem produktiem;
- olbaltumvielu un cietes pārtiku labāk lietot dažādos laikos;
- cukurs inhibē kuņģa sekrēciju, tādēļ nav ieteicams ēst to ar proteīniem un cieti;
- ieteicams šķidrumu lietot atsevišķi no cietas pārtikas;
- ābolus, vīnogas un citus augļus vajadzētu ēst 1-2 stundas pirms galvenās ēdienreizes. Bumbieri ir labāk ēst pēc ēšanas;
- tauki arī aizkavē gremošanu, tāpēc liels skaits no tiem var radīt problēmas.
Rational Nutrition Value
Lielākā daļa cilvēku tagad barojas sevi nepareizi, radot neatgriezenisku kaitējumu viņu veselībai. Un tas galvenokārt saistīts ar zināšanu trūkumu šajā jautājumā.Un arvien vairāk cilvēku cieš no vielmaiņas traucējumiem, ko izraisa nepietiekams uzturs. Tas izraisa nervu un garīgo slimību, beriberi, aknu un asins slimību parādīšanos. Tādēļ racionāla uztura un tās principi ir jāzina ikvienam, kas vēlas palikt veseliem.Šo noteikumu pārkāpšana samazina efektivitāti, izturību pret slimībām un paredzamo dzīves ilgumu. Cilvēkam vajadzīgs pareizais ēdiens ne tikai, lai kompensētu enerģijas izmaksas un izaugsmi, bet arī lai saņemtu vajadzīgos vitamīnus un mikroelementus, kas nav sintezēti ar ķermeni. Viņu līdzsvars veicina visu dzīves procesu normālu gaitu. Racionāla uztura veicina pilnīgāku barības vielu asimilāciju.
Terapeitiskā un diētiskā pārtika
Visi ieteikumi, kas saistīti ar pārtiku, var tikt piemēroti tikai normālai veselīgai personai. Parasti tie neņem vērā ķermeņa individuālās īpašības. Tāpēc, ja veselības novirzes ir novērojamas, tiek izmantotas diētas. Racionālas uztura un uztura principi pamatā ir līdzīgi, bet diētas, kas atbilst bada un ķermeņa nepieciešamās vielas, vajadzētu veicināt veselību un palīdzēt izārstēt slimības. Ir šādi diētas veidi:
- medicīnas;
- vecums;
- svara korekcijai;
- sievietēm grūtniecēm un laktācijas periodā;
- sports;
- paredzēts noteiktām profesijām.
Diētas dažām slimībām
Racionālas un terapeitiskās uztura principi nodrošina ne tikai īpašu ēšanas veidu, bet arī tādu produktu noraidīšanu, kas var kaitēt veselībai. Diēta ir liela nozīme lielākās daļas slimību ārstēšanā.Dažās patoloģijās ir nepieciešams palielināt vai samazināt olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu daudzumu.
Pārtikai, kas saistīta ar aptaukošanos, jābūt līdzsvarotam. Ir nepieciešams stingri kontrolēt patērēto kaloriju daudzumu, atmest cukuru, sāli, miltu izstrādājumus, taukus pārtiku un alkoholu.
Racetālas uztura principi racionāros apstākļos nodrošina bērna barošanu ar diētu ar pietiekamu daudzumu pārtikas produktu, kas bagāts ar fosforu un magniju, D vitamīnu un kalciju. Slimnieku bērni tiek baroti jau 4 mēnešus. Uztura laikā viņiem ir jāiejauc dārzeņu biezeņi, dzeltenumi, aknas un gaļa.
Vēl viena slimība, kurā ir ļoti svarīgi ievērot noteiktu diētu, ir hipotireoze. Ir nepieciešams samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu, sāli un šķidrumu. Noderīgi, tieši pretēji, ir dārzeņi un augļi, skābie piena produkti, gaļa un rudzu maize. Racionālas uztura principi hipotīroidismā nodrošina tauku un sagremojamo ogļhidrātu ierobežošanu, bet proteīnu palielināšanos.
Uztura noteikumi bērniem
Bērni visvairāk ietekmē uzturvielu trūkumus. Tas noved pie kavēšanās to augšanā un attīstībā un dažādu slimību parādīšanās. Tādēļ ir svarīgi ievērot bērnu racionālas uztura pamatprincipus. Ir nepieciešams nodrošināt, ka bērna uzturs netiek pārslogots ar ogļhidrātiem, tāpēc jums vajadzētu ierobežot cukura, cepšanas un konditorejas izstrādājumu patēriņu. Lai novērstu bērnu pārtiku, nepieciešams arī gāzēts dzēriens, pusfabrikāti, desiņas un ātrās ēdināšanas pakalpojumi.Šis ēdiens, izņemot kaitējumu, nesniegs neko.Īpaši jāpievērš uzmanība tam, ka bērnu uzturā bija pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, īpaši kalcija, joda, dzelzs, fluorīda un folijskābes. Bērna uzturā vajadzētu būt daudz svaigu dārzeņu un augļu, piena produktu un labības produktu. Ir nepieciešams, ka viņš ēda riekstus, medus, zaļumus un dzēra pietiekami daudz ūdens.