Tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu ikdienas norma( aprēķinu tabula)

pasūtījumu, lai jūs varētu precīzi kontrolēt savu svaru, nav svarīgi, vai jūs mēģināt zaudēt, iegūt vai saglabāt, jums būs jebkurā gadījumā, ir nepieciešams zināt, ko dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tabula palīdzēs jums risināt šo jautājumu divos aspektos.

Noteikumu skaits viens: panākumu atslēga -

pareizā attiecība Visu ķermeņa vajadzību pēc lietderīgām vielām, mikro- un makro komponentēm, protams, ir stingri individuāli. Tāpēc, tā kā lielākā daļa no aprēķiniem par "kritēriju dienas likmi olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu" tiek veikta saskaņā ar parasto vidusmēra cilvēks, pēc kāda laika jūs saprotat, ko tas prasa savu ķermeni, un varēs nedaudz koriģēt jebkuru programmu tikai sevi.

Vienkāršākā formula BJU( vai olbaltumvielu tauku ogļhidrātu) attiecībai ir aptuveni 1: 1: 4.Bet tas nav piemērots ikvienam, jo ​​daudzums uztura ir atkarīgs no jūsu vecuma, svara, dzīvesveida un rezultātiem, kurus vēlaties sasniegt. Tātad, ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā lietot šo formulu savā uzturā, aplūkosim katru komponentu atsevišķi.

proteīni

Proteīns ir nepieciešamais sastāvdaļa visiem cilvēka ķermeņa audiem. Bērna ķermenī tie ir nepieciešami augšanai, pieaugušajiem - audu reģenerācijai. Visu olbaltumvielu sastāvā ietilpst dažādas aminoskābes, no kurām katra persona ir vienkārši nepieciešama.

Vēlamie olbaltumvielu avoti ir unikāls set aminokislo - ir rieksti, sadīguši graudi, sojas piens, baltās gaļas vistas vai tītara, zivs, zema tauku sieri un citi fermentētie piena produkti, piena.

Mēs izvēlamies olbaltumvielu skaitu, pamatojoties uz jūsu svaru

Dienas olbaltumvielu uzņemšana balstās uz pusotru gramu proteīna svara kilogramu. Ir vēlams, lai 30-35% no kopējā olbaltumvielu daudzuma būtu dzīvnieku izcelsmes un pārējie - augu izcelsmes. Tādējādi, ja pieaugušais svars ir, piemēram, 70 kilograms dienā tai patērē 105 gramus olbaltumvielu, tikai trešo daļu, kas, piemēram,. E. 35 gramiem, ir jābūt dzīvnieku izcelsmes.

tauki

Liels nepareizs uzskats ir domāt, ka tauku patēriņš var tikai kaitēt sev un savam skaitlim. Galvenais - viss ir pasākums. Tauki uz cilvēka ķermeni ir vienkārši nepieciešami, jo bez tiem daudzas šūnas var nedarboties pareizi.

Visi tauki, kas pastāv tikai dabā, ir sadalīti piesātināto un nepiesātināto, to nosaka ar taukskābju un glicerīna attiecību sastāvā.

Normālai funkcionēšanai ķermenim nepieciešams trīs galvenās polinepiesātinātās taukskābes - Omega-3, Omega-6 un Omega-9.Jūs varat atrast tos zivīs, ķirbju sēklās, augu eļļās( olīvu, mandeļu).

Piesātinātie tauki, kas izvēlēti stingri noteiktā daudzumā, piesātina ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. Tomēr uzmanieties, ka liels daudzums piesātināto tauku pārtikā palielina holesterīna nogulsnēšanos asinsvadu sieniņās.

Kas notiek, ja jūs pilnīgi iznīcināt taukus?

Ir arī vērts samazināt tā saucamo trans-taukskābju patēriņu līdz minimālam daudzumam, jo ​​to ietekmi uz ķermeni nevar uzskatīt par pozitīvu. Bieži vien šādi tauki atrodas miltu izstrādājumos un it īpaši margarīnā.

Ieteicamā dienas gaļas patēriņš vīriešiem ir 100-150 grami, sievietēm - 85-115.Gados vecākiem cilvēkiem ieteicams samazināt tauku uzņemšanu līdz 70 gramiem dienā.

Tauku trūkums var samazināt vispārējo imunitāti, centrālās nervu sistēmas traucējumus, zarnu problēmas un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu.

Pārmērīga tauku satura klātbūtne uzturā ir paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs, aptaukošanās un atmiņas zuduma cēlonis.

Ogļhidrāti ir viens no mūsu ikdienas uztura galvenajiem komponentiem. Turklāt tas ir viens no svarīgākajiem enerģijas avotiem. Tieši tāpēc patērēto ogļhidrātu daudzuma samazinājums neradīs neko labu. Ir vairāk svarīgi iemācīties izvēlēties "pareizos" ogļhidrātus.

enerģija, kas ienāk katru dienu cilvēka organismā, aptuveni trīs piektdaļas ir jāpielej ar tieši komplekso ogļhidrātu vienu desmito daļu - sakarā ar vienkāršu, bet pārējie - sadedzināšana olbaltumvielām un taukiem. Tādēļ ikdienas uzņemšana olbaltumvielu un ogļhidrātu saturam jūsu uzturā noteikti jāatbilst tauku daudzumam.

visus ogļhidrātus, kas var būt tikai uz šķīvja, iedalīt trīs lielās grupās: monosaharīdi, polisaharīdu un oligosaharīdu. Visi no tiem ir vienkārši nepieciešami mūsu ķermenim, pretējā gadījumā proteīnus un taukus vienkārši nevar sagremot. Lielākā daļa ogļhidrātu, kas nonāk organismā, ir monosaharīdi un disaharīdi. Uzmanieties, ievadot pārmērīga cukura savu ķermeni, kas ir daļa no tā var uzkrāties muskuļos un aknās, kā glikogēnu.

Kas vēl ir ogļhidrāti?

Arī laiku vai likme enerģijas ražošanai, ko iestāde, ogļhidrāti iedalās ātri un lēni( vai, kā tos sauc, gan vienkāršas un sarežģītas).

Lēna ogļhidrāti būtu jākļūst par pastāvīgu daļu no jūsu ikdienas uzturā, bet atkal, ne pārspīlēt daudzums šīs vielas ir atkarīgs no tā, cik aktīvs dzīvesveids jums radīt. Tomēr vidējā dienas deva ogļhidrātu ir aptuveni 350-500 grami, ne vairāk.

Viens no visvairāk pieejamu pārstāvju ātri ogļhidrātu ir cukurs, jo tās struktūra ir tikai divas molekulas - ir glikozes un fruktozes.Ātri ogļhidrāti( visi saldumi, augļi, smalkmaizītes, utt utt. . veidi) ir uzsūcas ar momentāno ātrumu asins gandrīz uzreiz pēc tam, kad mēs ēdām, bet tie izzūd ātrāk veidojas. Tāpēc ir vēlams, ja ne pilnībā, tad vismaz tik daudz, cik iespējams, lai novērstu no jūsu diētas pārtikas pārsātināta ātri ogļhidrāti. Atcerieties, ka ātrie ogļhidrāti ir galvenie aptaukošanās ierosinātāji. Tāpēc, ja jūs vēlaties, lai patstāvīgi aprēķināt dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, pārliecinieties, pievērst uzmanību uz pagātni.

Atšķirībā no pirmajām, lēniem ogļhidrātiem uzsūcas asinsritē daudz ilgākā laika periodā, bet tā notiek, un tas ir daudz vienmērīgāk, un tauku veikali ķermeņa netiek papildināts.

dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu: aprēķinu tabula

Vissvarīgākais diētu - tas ir pareizais līdzsvars BZHU, galda skaits, ko galvenokārt nosaka jūsu vecuma un dzīvesveidu. Atcerieties, ka viss punkts diētu un uzturu vienkārši nav pilnībā izskaust no diētu visu ļaunuma veidu, atstājot nekas, bet dārzeņiem un garšaugiem. Galvenais un galvenais mērķis ir pārliecināties, ka ķermenis saņem precīzu nepieciešamo daudzumu.

bērniem un veciem cilvēkiem ikdienas likmi tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu( galda parādīts zemāk), ir diezgan atšķirīgi. Tas ir jāņem vērā.Ja jūs stingri ievērot visus iepriekš minētos padomus, jūs saprotat, ka, aprēķinot ikdienas prasību olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - tas ir, kopumā ir pietiekami vienkārša. Un no tā ir liels ieguvums!

Lai jums tā bija ērtāk, lai izvēlētos to, kas ir piemērots tieši Jums, zemāk ir dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Vīriešu un sieviešu tabulā ir visas nepieciešamās vērtības.

Vīrieši

Group	Vāja P. Def.slodze	Vidējais fiziskais.slodze	Spēcīga fiziskā.ielādēt
Vecuma	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Olbaltumvielas g Tauki	90	88	82	96	93	88	110	106	100
,	50	48	45	53	51	48	61	58	56
g Ogļhidrāti	110	105	100	117	114	108	147	141	135
g Energy( kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Sievietes

Group	Vāja P. Def.slodze	Vidējā fiziskā.Strong slodze	nat.ielādēt
Vecuma	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Olbaltumvielas g Tauki	77	75	70	81	78	75	87	84	80
,	42	41	39	45	43	41	48	46	44
g Ogļhidrāti	90	87	82	99	95	92	116	112	106
g Energy( kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Secinājums

Vienmēr pareizi pārdomāt savu ēdienkarti. Piemēram, tur ir gan tauku un ogļhidrātu nav ieteicams tāpēc, ka tad, kad tu saņem vienreizēju summu, un ka, un cita ķermeņa vispirms sākas ogļhidrātu noārdīšanu, jo šis tas prasa daudz mazāk laika nekā tauku apstrādei. Tādējādi tauki vienkārši tiek uzglabāti.

ogļhidrātu uzņemšana pēc sešiem vai 07:00 vakarā ir labāk, lai ierobežotu vai pat likvidēt, vakarā metabolisma kļūst nedaudz lēnāka, un līdz ar to, apstrādāti ogļhidrāti nav pilnībā bijuši, un insulīns izdalās asinīs pārsniedz.

Ja vēlaties, piemēram, zaudēt svaru, atmest uz laiku no vienkāršiem ogļhidrātiem un taukiem vislabāk patērē no riekstiem vai zivīm. Arī ierobežotu skaitu balto rīsu un kartupeļiem.

saglabātu iekšējo līdzsvaru, būs daudz vieglāk pareizi aprēķināt ikdienas prasību tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tabulā tajā pašā laikā jums būs nepieciešams palīgs.

Lai jūs vispirms būtu ērtāk, mēģiniet sākt pārtikas dienasgrāmatu. Tajā jūs pierakstīsiet visu, kas uz dienu bija ēdis. Un jūs ne tikai pieraksti, bet arī strādā, un pirms ēšanas nosver daļu un aprēķina, cik daudz olbaltumvielu tas satur, taukus, ogļhidrātus un kalorijas. Tikai jums tas jādara patiešām godīgi, galu galā, jūsu pašu organismu nevar maldināt! Nekad neaizmirstiet, ka ir noteikta dienas proteīnu, tauku un ogļhidrātu norma, kas jums vienkārši jāievēro.