Om ervoor te zorgen dat je je gewicht duidelijk kunt beheersen, is het niet belangrijk of je het probeert te resetten, te verkrijgen of te behouden, je moet in elk geval weten wat de dagelijkse hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten is. De tabel helpt u hier in twee opzichten mee om te gaan.
Regel nummer één: de sleutel tot succes - de juiste verhouding van
Alle behoeften van het lichaam aan nuttige stoffen, micro- en macrocomponenten zijn natuurlijk strikt individueel. Omdat de meeste berekeningen volgens het criterium van "de dagelijkse norm van eiwitten, vetten en koolhydraten" worden gedaan onder de gebruikelijke, gemiddelde persoon, zult u na een tijdje begrijpen wat uw organisme vereist, en zult u elk programma voor uzelf kunnen corrigeren.
De eenvoudigste formule voor de verhouding van BJU( of eiwit-vet-koolhydraten) is ongeveer 1: 1: 4.Maar het is niet voor iedereen geschikt, net als in voeding hangt het af van je leeftijd, gewicht, levensstijl en de resultaten die je wilt bereiken. Dus als u meer wilt weten over het gebruik van deze formule in uw dieet, laten we dan elke component apart bekijken.
-eiwitten
Proteïne is een noodzakelijk onderdeel van alle weefsels van het menselijk lichaam. In het lichaam van het kind zijn ze nodig voor groei, bij de volwassene - voor weefselregeneratie. De samenstelling van alle eiwitten omvat verschillende aminozuren, waarvan elk persoon eenvoudigweg noodzakelijk is.
De primaire bronnen van eiwitten met een unieke reeks aminozuren zijn noten, gekiemde granen, sojamelk, witte kip of kalkoenvlees, vis, magere kaas of andere gefermenteerde melkproducten, melk.
We selecteren het aantal eiwitten op basis van uw gewicht
De dagelijkse inname van eiwitten is gebaseerd op anderhalve gram eiwit per kilogram. Het is wenselijk dat 30-35% van het totale aantal eiwitten van dierlijke oorsprong is en de rest - van plantaardige oorsprong. Als het gewicht van een volwassene bijvoorbeeld 70 kilogram per dag is, zou hij 105 gram eiwit moeten consumeren, waarvan slechts een derde, dat wil zeggen 35 gram, van dierlijke oorsprong zou moeten zijn.
Fats
Een grote misvatting is te denken dat de consumptie van vetten alleen zichzelf en hun figuur kan schaden. Het belangrijkste ding - in alles moet een maatregel zijn. Vetten voor het menselijk lichaam zijn eenvoudig noodzakelijk, omdat zonder hen veel cellen niet goed kunnen functioneren.
Alle vetten, die alleen in de natuur voorkomen, zijn verdeeld in verzadigd en onverzadigd, het wordt bepaald door de verhouding van vetzuren en glycerine in de samenstelling.
Voor normaal functioneren heeft het lichaam drie belangrijke meervoudig onverzadigde vetzuren nodig - Omega-3, Omega-6 en Omega-9.Je kunt ze vinden in vis, pompoenpitten, plantaardige oliën( olijf, amandel).
Verzadigde vetten, geselecteerd in een strikt gedefinieerde hoeveelheid, verzadigen het lichaam met de nodige energie. Wees echter voorzichtig, een grote hoeveelheid verzadigd vet in voedsel draagt bij aan een verhoogde afzetting van cholesterol op de wanden van bloedvaten.
Wat gebeurt er als u vetten volledig verwijdert?
heeft echter ook tot een minimum de hoeveelheid verbruik van zogenaamde transvetten, omdat hun positieve invloed op het lichaam niet goed worden genoemd. Vaak zijn dergelijke vetten aanwezig in meelproducten, en in het bijzonder in margarine.
De aanbevolen dagelijkse inname van vetten voor mannen is 100-150 gram, voor vrouwen - 85-115.Voor ouderen is het aan te raden de vetinname te verminderen tot 70 gram per dag.
Gebrek aan vet kan leiden tot een daling van het totale immuniteit, problemen met het centrale zenuwstelsel, darmproblemen en darmzweren. Overmatig
de aanwezigheid van vet in de voeding is de oorzaak van het verhoogde cholesterolgehalte in het bloed, overgewicht en vermindering van het geheugen.
Koolhydraten zijn een van de belangrijkste componenten van onze dagelijkse voeding. Bovendien is het een van de belangrijkste energiebronnen. Dat is de reden waarom een afname van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten tot niets goeds zal leiden. Het is belangrijker om te leren om de "juiste" koolhydraten te kiezen.
energie die binnenkomt per dag in het menselijk lichaam, ongeveer drie vijfde moet worden aangevuld met exact complexe koolhydraten eentiende - door de eenvoudige, en de rest - de verbranding van eiwitten en vetten. Daarom moet het dagtarief van eiwitten en koolhydraten in uw dieet noodzakelijk overeen met het aantal vet.
Alle koolhydraten die alleen op uw bord kunnen worden onderverdeeld in drie grote groepen: monosacchariden, polysacchariden en oligosacchariden. Allemaal zijn ze gewoon noodzakelijk voor ons lichaam, anders kunnen eiwitten en vetten gewoonweg niet verteren. De meeste koolhydraten die het lichaam binnenkomen zijn monosachariden en disachariden. Wees voorzichtig, met overmatige inname van suiker in je lichaam, kan een deel ervan zich als glycogeen ophopen in de spieren en de lever.
Wat zijn koolhydraten anders?
Ook, volgens de tijd of snelheid van energiewinst door het lichaam, worden koolhydraten verdeeld in snel en langzaam( of, zoals ze ook wel genoemd worden, eenvoudig en complex).
Langzame koolhydraten zouden een constant onderdeel van je dagelijkse voeding moeten worden, maar nogmaals, overdrijf het niet, de hoeveelheid van deze stof is direct afhankelijk van hoe actief je bent. De gemiddelde dagelijkse inname van koolhydraten is echter ongeveer 350-500 gram, niet meer.
Een van de meest toegankelijke vertegenwoordigers van snelle koolhydraten is suiker, omdat het maar twee moleculen bevat - glucose en fructose. Snelle koolhydraten( allerlei snoepjes, fruit, broodjes, enz.) Worden ogenblikkelijk in het bloed opgenomen, bijna onmiddellijk nadat we hebben gegeten, maar ze verdwijnen ook zo snel als ze verschijnen. Daarom is het wenselijk, zo niet volledig, dan op zijn minst het maximale mogelijk om voedingsmiddelen uit te sluiten die verzadigd zijn met snelle koolhydraten. Vergeet niet, snelle koolhydraten zijn de belangrijkste initiatiefnemers van obesitas. Daarom, als u zelfstandig de dagelijkse hoeveelheid vet, eiwit en koolhydraten wilt berekenen, let dan op de laatste.
Anders dan de eerste, worden langzame koolhydraten gedurende een veel langere tijdsinterval in het bloed opgenomen, maar dit gebeurt veel gelijkmatiger en de vetvoorraden van ons lichaam worden niet aangevuld.
De dagelijkse norm van vetten, eiwitten en koolhydraten: de berekeningstabel
Het belangrijkste in het dieet is de juiste verhouding van BJU, waarvan het aantal voornamelijk wordt bepaald door uw leeftijd en levensstijl. Denk eraan, het hele punt van diëten en precies het juiste voedsel is niet om alle soorten schadelijkheid volledig van je dieet uit te sluiten, waardoor alleen groenten en groen alleen blijven. Het belangrijkste en belangrijkste doel is om ervoor te zorgen dat het lichaam precies de hoeveelheid nuttige stoffen ontvangt die het nodig heeft.
Voor kinderen en ouderen is de dagelijkse norm van vetten, eiwitten en koolhydraten( de tabel wordt hieronder weergegeven) aanzienlijk verschillend. Hiermee moet rekening worden gehouden. Als u duidelijk alle bovenstaande tips opvolgt, begrijpt u dat de berekening van de dagelijkse norm van eiwitten, vetten en koolhydraten - in het algemeen, het een eenvoudige zaak is. En daar is veel baat bij!
Om het u gemakkelijker te maken om te kiezen wat goed voor u is, wordt de dagelijkse norm van vetten, eiwitten en koolhydraten hieronder weergegeven. De tabel voor mannen en vrouwen bevat alle noodzakelijke waarden.
| Group | Zwakke P. Def.laad | Gemiddeld fysiek.laad | Sterk fysiek.laden | ||||||
| Age | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Eiwitten g Vetten | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| , | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| g koolhydraten | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| g energie( kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Group | Zwakke P. Def.laad | Gemiddeld fysiek.laad | Sterk fysiek.laden | ||||||
| Age | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Eiwitten g Vetten | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| , | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| g koolhydraten | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| g energie( kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Conclusie
Altijd goed nadenken over uw menu. Bijvoorbeeld, zijn er zowel vetten en koolhydraten wordt niet aanbevolen voor de reden dat wanneer u een forfaitair bedrag en dat, en een ander lichaam begint eerst de afbraak van koolhydraten, omdat het veel minder tijd dan de verwerking van vetten nodig. Zo worden vetten eenvoudig opgeslagen.
inname van koolhydraten na zes of zeven uur 's avonds is het beter om te beperken of zelfs te elimineren, de avond van de stofwisseling krijgt een beetje langzamer, en daarom hebben verwerkt koolhydraten niet volledig is geweest, en insuline is vrij in het bloed in overmaat.
Indien u dat wenst, bijvoorbeeld om gewicht te verliezen, opgeven op tijd van eenvoudige koolhydraten en vetten zijn best verdoe van noten of vis. Beperk ook de hoeveelheid witte rijst en aardappelen. Een
behouden interne evenwicht zal veel gemakkelijker om correct berekende de dagelijkse behoefte aan vetten, eiwitten en koolhydraten. In de tabel op hetzelfde moment zul je een onmisbare assistent te worden.
En om in het begin meer op je gemak te staan, probeer een voedingsdagboek te maken. Hierin schrijf je alles op wat voor de dag werd gegeten. En je schrijft niet alleen, maar werkt ook hard, en voor het eten, weeg het gedeelte en bereken hoeveel eiwit het bevat, vet, koolhydraten en calorieën. Alleen jij moet het echt eerlijk doen, tenslotte, je eigen organisme kan niet misleid worden! Vergeet nooit dat er een bepaalde dagelijkse norm van eiwitten, vetten en koolhydraten bestaat, die u eenvoudigweg moet volgen.