Problemy żywieniowe zajmują obecnie wiodące miejsce we wszystkich pracach naukowych i medycznych. W końcu jedzenie, które ludzie jedzą, ma ogromny wpływ na jego zdrowie. Dlatego coraz więcej ludzi interesuje się tym, co jest racjonalnym żywieniem. Zasady racjonalnego żywienia są szczegółowo opisane w wielu artykułach medycznych, a jeśli chcesz, możesz nauczyć się jeść, aby jedzenie przynosiło tylko dobre. Ale nie tylko skład diety danej osoby wpływa na jego zdrowie. Wszystko jest ważne: ile je, kiedy, jakie przerwy między posiłkami obserwuje, jak łączy produkty ze sobą.Szczególnie ważne jest, aby zwracać na to uwagę podczas karmienia dzieci, osób starszych i cierpiących na wszelkie choroby.
Dlaczego żywienie jest tak ważne?
Dla wszystkich jest jasne, że żywność jest nieodzownym warunkiem utrzymania zdrowia i życia ludzi. Jakie są jego funkcje?
1. Zapewniając organizmowi energię.Dlatego też podstawy racjonalnego żywienia muszą koniecznie uwzględniać wydatek energetyczny człowieka. A zjedzona żywność powinna nadrobić zaległości, ale nie więcej. W przeciwnym razie nadmiar zostanie zdeponowany w postaci tłuszczu.
2. Wraz z pożywieniem musi wejść w ciało substancji, której używają do budowy komórek. Są to przede wszystkim białka, minerały, tłuszcze i węglowodany.
3. Inną funkcją żywienia jest dostarczanie organizmowi witamin niezbędnych do produkcji niektórych enzymów i hormonów.
4. Ostatnio naukowcy ustalili, że odporność zależy również od odżywiania. To, co człowiek je, bezpośrednio wpływa na obronę organizmu i zdolność do opierania się chorobie.
Dlatego tak ważne jest wiedzieć, czym jest racjonalne odżywianie. Zasady racjonalnego żywienia muszą uwzględniać te funkcje.
Znaczenie niezbędnych substancji odżywczych
Białka są najważniejszymi substancjami dla organizmu. Są wykorzystywane do budowy komórek, produkcji hormonów i jako źródło energii. Osoba musi spożywać około 100 gramów białka dziennie, w zależności od płci i wieku.
Tłuszcze są głównym źródłem energii. Powinny stanowić około 35% codziennej diety. Ponadto bardziej przydatne są tłuszcze roślinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy.
Węglowodany służą również jako źródło energii. Muszą być spożywane do 500 gramów dziennie, w zależności od zużycia energii przez człowieka. Ale ich nadmiar może prowadzić do otyłości, ponieważ jeśli nie zamieniają się w energię, zamieniają się w tłuszcz.
Witaminy i minerały są również niezbędne do normalnej aktywności człowieka. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że nie są one uformowane w ciele, ale przychodzą tylko z jedzeniem.
Racjonalne odżywianie: koncepcja i zasady
Żywność powinna zapewnić wzrost i prawidłowy rozwój osoby, poprawić jej zdrowie i przyczynić się do zapobiegania chorobom. Powinien być zrównoważony pod względem zużycia energii, zawartości składników odżywczych zgodnie z płcią i wiekiem. Tylko w tym przypadku można mówić o racjonalnym żywieniu. Każdy powinien do tego dążyć, tylko wtedy może cieszyć się zdrowiem. Zasady racjonalnego odżywiania obejmują:
- umiar, który nie pozwala zużywać więcej energii z jedzenia niż konsumować w procesie życia;
- Różnorodność jest bardzo ważną zasadą racjonalnego żywienia. Ludzkość używa tysięcy różnych pokarmów do jedzenia w szerokiej gamie kombinacji. Ale ich podstawą są białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Aby zapewnić, że wszystkie zawierają żywność w ludzkim ciele, dieta powinna być tak różnorodna, jak to tylko możliwe;
- dieta jest również bardzo ważna dla zdrowia. Co więcej, ta zasada jest szczególnie łamana przez ludzi.
Dlaczego umiar jest ważny w jedzeniu?
Podczas przygotowywania diety musisz zrównoważyć energię i spożywany pokarm. Uwzględnia to płeć, wiek, wagę osoby i charakter jego czynności. Normy i zasady racjonalnego odżywiania mierzą zużycie energii w kilokaloriach. Na przykład dla osoby zaangażowanej w pracę umysłową mają one około 2500 kcal, a dla sportowców - 4000 kcal. Jeśli żywność otrzymuje mniej energii, organizm zużywa własne rezerwy w postaci tłuszczu i glikogenu. W przypadku długotrwałego głodu lub niedożywienia białka są również spożywane, co prowadzi do dystrofii mięśni. Ale nadmiar dostaw energii z żywności jest również szkodliwy. Wszystko, co nie jest spożywane, jest przechowywane w formie tkanki tłuszczowej. Dlatego równowaga energetyczna w żywieniu jest tak ważna. Ilość spożywanej żywności i jej skład powinien zależeć od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, a nawet od miejsca zamieszkania osoby.
Równowaga diety
Wiele rzeczy powinno brać pod uwagę racjonalne żywienie. Zasady racjonalnego żywienia muszą koniecznie obejmować znajomość jakościowego składu żywności. Aby zapewnić normalne życie danej osoby, konieczne jest, aby wszystkie substancje spożywcze zawierały żywność w określonym stosunku. Przeciętnie dla zdrowej osoby zaangażowanej w pracę umysłową zalecany jest następujący stosunek: jedna część białka, jedna część tłuszczu i cztery części węglowodanów. Ważne jest również to, że przy spożywaniu żywności ludzie spożywają wystarczającą ilość witamin i minerałów. Co musisz wiedzieć o składzie żywności i liczbie jej głównych składników?
1. Osoba powinna spożywać około 1 grama białka na kilogram wagi.Średnio okazuje się, że 50-80 gramów. A ilość białka zwierzęcego i roślinnego powinna być rozmieszczona w przybliżeniu jednakowo. Według badań nadmierne spożycie białka prowadzi do zmniejszenia zdolności do pracy i rozwoju zmęczenia. W końcu przetworzenie go wymaga dużo energii. Białko znajduje się w mięsie i produktach mlecznych, orzechach, fasoli i kaszy gryczanej.
2. Tłuszcze są bardzo ważne dla zapewnienia ciała energii i udziału w budowie komórek. Ponadto tylko w ich obecności mogą wchłonąć niektóre witaminy. Przeciętnie osoba musi spożywać około 100 gramów tłuszczu. A najważniejsze są te, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Zasadniczo to tłuszcze roślinne, które muszą konsumować więcej niż zwierzęta. Ale z margaryny i sztucznych olejów warto zauważyć, ponieważ są słabo strawione.
3. Węglowodany są głównym źródłem energii. Typowa osoba potrzebuje średnio 400-500 gramów, z których większość musi być skrobią.Przy zwykłym jedzeniu kosztem węglowodanów tworzy się 60% całej energii. Zdobądź je człowiek może z miodu, owoców i jagód, cukru, trochę warzyw i produktów zbożowych.
4. Witaminy są niezbędnym środkiem do tworzenia enzymów i hormonów. Przeważnie wchodzą do ciała z jedzeniem. Większość z nich to warzywa i owoce, chleb i zboża. Przy braku witamin obserwuje się niektóre choroby i obserwuje się spadek odporności i wydajności.
5. Substancje mineralne są bardzo ważne dla utrzymania normalnego życia człowieka. Aby nie zauważyć ich braku, dieta osoby musi być zróżnicowana.
6. Fibra jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, chociaż nie jest trawiona. Jest to bardzo potrzebne do normalizacji mikroflory jelitowej i wydalania toksyn i toksyn z organizmu. Włókno znajduje się w warzywach i owocach, roślinach strączkowych i zbożach. Jedynie spożywanie jej w wystarczającej ilości pozwala zachować zdrowie i zapobiegać pojawianiu się pewnych chorób.
Food mode
Oprócz jakości kompozycji bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowej diety. Ogólnie rzecz biorąc, jest regulowany przez uczucie głodu, ale w niektórych przypadkach osoba toleruje przejadanie się.Stało się to prawdziwą plagą współczesnej ludzkości. Dlatego teraz znaczenie racjonalnego odżywiania polega na tym, że ludzie uczą się nie tylko podążać za apetytem, ale także przestrzegać pewnych zasad:
- trzeba obserwować stałość jedzenia w porze dnia. W takim przypadku organizm wytwarza odruch warunkowy, a ślinę i sok żołądkowy są wydzielane przez pewien czas, co zapewnia lepsze trawienie pożywienia;
- moc musi być ułamkiem. Naukowcy udowodnili, że dwukrotny posiłek jest niebezpieczny dla zdrowia. Najlepiej jeść 3-4 razy dziennie, ale w małych porcjach. Czasami zaleca się dodanie kilku dodatkowych posiłków bez zwiększania całkowitej kwoty;
- i śniadanie, obiad i kolacja powinny być zrównoważone przez zawartość składników odżywczych. Konieczne jest wybranie takich produktów, aby na każdym posiłku organizm dostawał białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy w ich racjonalnym stosunku;
- bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiedni czas na śniadanie, lunch i kolację oraz rozprowadzić ilość jedzenia. Konieczne jest sprawdzenie, czy pomiędzy podstawowymi przyjęciami jedzenia minęło 4-6 godzin, a od kolacji do snu 2-3 godziny. Większość jedzenia powinna być na lunch, na drugim miejscu - śniadanie, na obiad, trzeba jeść mniej.
Zasady żywienia w codziennym życiu
Niemal każda osoba zdaje sobie sprawę ze znaczenia racjonalnego odżywiania dla zdrowia. Zasady racjonalnego żywienia są określone w wielu pracach medycznych. Ale nie wszyscy rozumieją terminy naukowe, a przeciętnemu obywatelowi takie idee są trudne do zastosowania w życiu. W związku z tym możemy sformułować pewne zasady, które wyraźniej określają podstawy racjonalnego żywienia:
- nie przejadaj;
- aby monitorować dobrą jakość żywności: musi być nieskażona i niezakażona mikroorganizmami;
- jeść tak różnorodnie, jak to tylko możliwe;
- w metodach gotowania preferuj gotowanie i jedz więcej surowych warzyw i owoców;
- przy zakupie gotowej żywności należy zwrócić uwagę na skład i zawartość kalorii wskazaną na etykiecie;
- dokładnie żuć jedzenie;
- musisz jeść częściej, ale w małych porcjach;
- użyj wystarczającej ilości wody;
- staraj się wykluczyć sól, cukier, kawę, napoje alkoholowe, konserwy, ciasta, produkty rafinowane i wędliny;
- spróbuj włączyć do diety świeże warzywa i owoce, miód, zielenie, orzechy i zboża;
- powinieneś siedzieć przy stole tylko w dobrym nastroju i nie być rozpraszanym przez obce przedmioty podczas posiłków.
Oddzielna żywność
Naukowcy odkryli, że trawienie pokarmu odbywa się pod wpływem różnych enzymów. Aby upewnić się, że jego składniki są prawidłowo trawione, a złożony proces trawienia nie jest zakłócany, zaleca się stosowanie pewnych zasad w żywieniu:
- nie mieszać skrobi z kwaśnymi produktami;
- jedzenie białek i skrobi lepiej stosować w różnym czasie;
- cukier hamuje wydzielanie żołądka, więc niepożądane jest spożywanie go z białkami i skrobią;
- zaleca się stosowanie płynu oddzielnie od stałych pokarmów;
- jabłka, winogrona i inne owoce należy spożywać 1-2 godziny przed głównym posiłkiem. Gruszka lepiej jeść po zjedzeniu;
- tłuszcze również opóźniają trawienie, więc duża ich liczba może prowadzić do problemów.
Wartość Rational Nutrition
Większość ludzi karmi się teraz nieprawidłowo, powodując nieodwracalną szkodę dla ich zdrowia. Jest to spowodowane przede wszystkim brakiem wiedzy na ten temat. Coraz więcej osób cierpi z powodu zaburzeń metabolicznych spowodowanych niedożywieniem. Prowadzi to do pojawienia się chorób nerwowych i psychicznych, beri-beri, chorób wątroby i krwi. Dlatego racjonalne odżywianie i jego zasady powinny być znane wszystkim, którzy chcą zachować zdrowie. Naruszenie tych zasad prowadzi do spadku wydajności, odporności na choroby i oczekiwanej długości życia. Właściwa żywność jest potrzebna nie tylko dla pokrycia kosztów energii i wzrostu, ale także dla uzyskania niezbędnych witamin i pierwiastków śladowych, niezsyntetyzowanych przez organizm. Ich równowaga przyczynia się do normalnego przebiegu wszystkich procesów życiowych. Racjonalne żywienie sprzyja pełniejszej asymilacji składników odżywczych.
Żywność lecznicza i dietetyczna
Wszystkie zalecenia dotyczące żywności można stosować tylko u normalnej, zdrowej osoby. Zwykle nie biorą pod uwagę indywidualnych cech ciała. Dlatego też, jeśli występują odchylenia w zdrowiu, stosuje się diety. Zasady racjonalnego i żywieniowego odżywiania są w zasadzie podobne, ale diety oprócz zaspokajania głodu i wprowadzania niezbędnych substancji do organizmu powinny promować zdrowie i pomoc w leczeniu chorób. Istnieją następujące rodzaje diet:
- medyczny;
- wiek;
- do korekty wagi;
- dla kobiet w ciąży i karmiących;
- sport;
- przeznaczony dla osób o określonych zawodach.
Diety dla niektórych chorób
Zasady racjonalnego i terapeutycznego odżywiania zapewniają nie tylko specjalny sposób odżywiania, ale także odrzucenie produktów, które mogą zaszkodzić zdrowiu. Dieta odgrywa ogromną rolę w leczeniu większości chorób. W niektórych patologiach konieczne jest zwiększenie lub zmniejszenie ilości białek, tłuszczów lub węglowodanów.
Żywność na otyłość powinna być zrównoważona. Konieczne jest ścisłe monitorowanie ilości spożywanych kalorii, porzucanie cukru, soli, produktów mącznych, tłustych potraw i alkoholu.
Zasady racjonalnego żywienia w krzywicy przewidują wprowadzenie do diety dziecka wystarczającej liczby pokarmów bogatych w fosfor i magnez, witaminę D i wapń.Karmienie chorych dzieci odbywa się już za 4 miesiące. W diecie muszą dostać się do warzyw, żółtek, wątroby i mięsa.
Inną chorobą, w której bardzo ważne jest przestrzeganie określonej diety, to niedoczynność tarczycy. Konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, soli i cieczy. Przydatne, wręcz przeciwnie, warzywa i owoce, produkty z kwaśnego mleka, mięso i chleb żytni. Zasady racjonalnego żywienia w niedoczynności tarczycy zapewniają ograniczenie tłuszczów i strawnych węglowodanów, ale wzrost białek.
Zasady żywienia dla dzieci
Wady w żywieniu są najbardziej dotknięte przez dzieci. Prowadzi to do opóźnienia ich wzrostu i rozwoju oraz pojawienia się różnych chorób. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad racjonalnego żywienia dzieci. Konieczne jest zapewnienie, aby dieta dziecka nie była nadmiernie obciążona węglowodanami, dlatego należy ograniczyć spożycie cukru, pieczenia i słodyczy. Pozbądź się jedzenia dzieci, potrzebuj także napojów gazowanych, wygodnych potraw, kiełbasek i fast foodów. Ta żywność, z wyjątkiem szkód, niczego nie przyniesie. Zwłaszcza należy zwrócić uwagę, że w odżywianiu dzieci było wystarczająco dużo witamin i minerałów, zwłaszcza wapnia, jodu, żelaza, fluoru i kwasu foliowego. W diecie dziecka powinno być dużo świeżych warzyw i owoców, produktów mlecznych i zbożowych. Konieczne jest, aby zjadł orzechy, miód, zielenie i wypił wystarczającą ilość wody.