Cati oameni ar trebui sa manance calorii pe zi? Rata zilnică de calorii
Un subiect destul de actualizat astăzi - câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. De fapt, toată lumea înțelege că conceptul este destul de ambiguu și depinde de mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta, gradul de activitate. Pentru fiecare persoană, această rată poate fi calculată.
Cerință minimă calorică zilnică pentru
Pentru calcul precis, există mai multe formule. Prima este pentru femei: greutatea
- în kilograme trebuie înmulțită cu 10;Creșterea
- în centimetri cu 6,25;Vârsta
- înmulțită cu 5;
- urmat de primul număr pentru a adăuga al doilea, al treilea, și apoi scade minus 161.
De exemplu, pentru femei de 25 de ani, cu o greutate de 70 kg și 170 cm în calculele de înălțime sunt după cum urmează:
70 * 10 + 170 * 6,25-5* 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.
Acesta este consumul minim de calorii pe care o femeie ar trebui să o consumă pe zi. Adică, energia este cheltuit pe procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că aportul zilnic nu ar trebui să fie mai mică decât această cifră pentru funcționarea sănătoasă a organismului. Calculele
pentru bărbați cu excepția faptului că, în cele din urmă nu au nevoie pentru a scădea 161, și se adaugă 5. De exemplu, pentru o vârstă de 35 de ani, cu o greutate de 110 kg și 180 cm calcule inaltime ar arata astfel:
110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 ± 5 = 2055.
În consecință, fiecare dintre noi poate să calculeze la domiciliu câtă energie este cheltuită pentru a-și menține corpul, chiar dacă persoana este în repaus. Aceste calcule oferă un răspuns la întrebarea câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. Rata zilnică este metabolismul, care se calculează conform formulei de mai sus, și nivelul activității fizice, și fiecare are propriile sale.
Cât de mult de calorii pe zi, în funcție de modul de viață
nevoie acum pentru a determina cât de multă energie o persoană își petrece pe metabolismul și activitatea lor fizică.Acest lucru vă va ajuta să calculați cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.
Deci, calculele anterioare trebuie multiplicate cu un factor:
- 1,2 - pentru un stil de viață sedentar;
- 1.375 - pentru cei a căror activitate nu este activă, dar există un sport de până la 3 ori pe săptămână;
- 1,55 - cu activitate medie, de exemplu, sport de 5 ori pe săptămână și muncă de birou;
- 1.725 - pentru sportivi și cei a căror activitate este asociată cu efort fizic;
- 1.9 - cu o muncă fizică greu zilnică.
Astfel, schimbul principal ar trebui să fie înmulțit cu coeficientul care caracterizează cel mai bine stilul actual de viață.Cantitatea primită de kcal este necesară pentru păstrarea greutății.
O altă modalitate de a calcula
Există mai multe metode pentru a calcula câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană cheltuiește aproximativ 1 kcal pe kilogram din greutatea sa în fiecare oră.Prin urmare, pentru a calcula greutatea minimă zilnică se înmulțește cu 24.
De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg ar trebui să consume în jur 1680 kcal. Dar aici nu se ia în considerare gradul de încărcare fizică, prin urmare prima metodă este mai precisă și mai obiectivă.Păstrarea un jurnal
Dar există calea cea mai sigură pentru a determina cât de mult o persoană ar trebui să consume calorii pe zi în mod individual. Puteți face acest lucru cu ajutorul observării, adică timp de câteva zile trebuie să păstrați un jurnal de nutriție.
De exemplu, în decurs de 10 zile trebuie să notați toate alimentele consumate, caloriile și volumul acestora. Aceasta este cu condiția ca greutatea să fie în vigoare. La sfârșitul timpului programat, este necesar să se calculeze în medie câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. Calculul acestei scheme poate fi considerat cât mai exact posibil, deoarece organismul este individual, iar rata metabolică a fiecăruia este diferită.
Cat de mult calorii trebuie sa slabeasca
De vreme ce problema excesului de greutate în prezent este acută, ar trebui să acordăm atenție acestei probleme.Într-adevăr, câți oameni trebuie să consume calorii pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă știți sigur metabolismul de bază, adică cantitatea de energie care este alimentată în prezent cu alimente și care ajută la menținerea greutății.
Nutriționiștii nu recomandă reducerea valorii calorice bruscă a unei diete zilnice, maxim 10%.Dacă nu respectați această regulă, puteți provoca daune grave sănătății, starea de sănătate se înrăutățește. Adică, corpul merge în modul de economisire a energiei, metabolismul încetinește, în cele din urmă poate duce la un set de masă.
Problema pierderii în greutate ar trebui abordată în mod rezonabil. Pentru a face mai ușor pentru cei care păstrează un jurnal de produse alimentare pentru a determina cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi. Aici puteți vedea clar ce poate fi ușor eliminat din dietă sau înlocuit cu alimente cu conținut scăzut de calorii.
Cum să distribuiți corect calorii
Mai întâi trebuie să învățați că energia ne oferă trei elemente de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați. Categoric, nu se poate refuza de la unul dintre ele, deoarece fiecare element joacă rolul său important în funcționarea corpului uman, pierderea sănătoasă în greutate fără ele este imposibilă.
De exemplu, grăsimile nu sunt doar o sursă de energie, ci și necesare pentru a transporta substanțe nutritive în celulele din organism. Proteina este un material de constructie, fara ea este imposibil sa se formeze tesut muscular si sa piarda in greutate, de asemenea. Carbohidrații sunt procesați în energie, care este necesară pentru capacitatea normală de lucru a unei persoane.
în dieta zilnică ar trebui să fie prezente proteine, grăsimi și carbohidrați în următoarele procente, 20 /50/ 30. Dar este important să se știe exact ce avem nevoie de substante nutritive pe o bază de zi cu zi, deoarece unele produse ar trebui să fie excluse complet, pentru a reduce greutatea.
Calorii utile și dăunătoare
Cea mai importantă este nu numai câți oameni ar trebui să consume calorii pe zi pentru pierderea în greutate și de unde provin. Este vorba despre calorii "rele" și "bune".Aceasta este cu siguranță o definiție figurativă, de fapt, trebuie să înțelegeți în mod corect ce produse conțin energie consumată imediat și care sunt stocate în rezervă.
De exemplu, carbohidrații sunt simple și complexe. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate alimentele în care este conținută, inclusiv fructele. Ele nu se saturează, dar sunt necesare pentru munca creierului, în cantități rezonabile. Adică persoanele angajate în activități intelectuale ar trebui să utilizeze carbohidrați simple în natură - miere, fructe. Carbohidrații complexi sunt legumele și cerealele, se adună mult timp și oferă beneficii maxime, prin urmare este recomandat să le consumați zilnic.
Același lucru este valabil și pentru grăsimi, cele mai utile dintre acestea fiind legumele, iar animalele nu au nimic bun pentru organism. Prin urmare, dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, sunt în nuci, semințe, avocado.
Ce calorii ar trebui consumate pentru sănătate și figura frumoasă
Acum, punctul cheie - cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi pentru scădere în greutate și unde ar trebui să fie scooped. A fost posibil, de exemplu, 1500 de calorii consumate cu legume, fructe și cereale, și, în același timp, simt o mare și să piardă în greutate, sau să mănânce mai puțin de calorii fast-food, produse de patiserie, precum și alte produse dăunătoare și, astfel, creștere în greutate și creșterea țesutului adipos din organism.
Moralul este că este important nu numai să se calculeze corect conținutul de calorii al alimentației, ci și să se elimine produsele inutile care nu fac nimic din ea. Puteți face acest lucru numai dacă vedeți clar tot ce a fost mâncat recent. Mulți se plâng că ei mănâncă foarte puțin și nu pierde în greutate. Refuzul de a mânca nu este o cale de ieșire, există atât de multe pentru a nu avea un sentiment constant de foame, dar nu prea mult.
Cum să pierdeți greutatea fără victime
Deci, dacă stabiliți cât de precis posibil câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi, puteți crea cu ușurință un program de dietă sănătoasă.Nu va fi dificil să găsiți conținutul de calorii al fiecărui produs sau puteți vedea aceste informații pe ambalaj. Nu stați pe diete și vă limitați la alimentație, este suficient să treceți la produse sănătoase și sănătoase: legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește, fructe de mare.
Acum puteți concluziona câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. Rata zilnică pentru fiecare persoană, este suficient să o determinați singur, după care puteți ajusta meniul. Astfel, nu este necesar să se adreseze expertului dacă, cu siguranță, motivul excesului de greutate este legat de o livrare greșită.Dar brusc și mult pentru a reduce calorii nu ar trebui să fie, procesul de a pierde în greutate este lung și nu ar trebui să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.