Neuromuskulárna relaxácia podľa Jacobsona

Jacobsonova metóda sa odporúča každému, kto má viac alebo menej problémy s uvoľnením svalového systému. V civilizovanom svete človek žije v nadmernom čase, v úzkosti, v zbytočných starostiach o úzkosť a napätie. Nadmerná exaktácia sa časom nahromadí, čo vedie k podráždenosti a stresu. Keďže naše telo je jediné celé telo a duša, neuromuskulárna relaxácia nám umožňuje uvoľniť kostrové svaly a v dôsledku toho dať do poriadku psychický stav.

História metódy

Vzťah medzi emocionálnym a fyzickým stavom tela zaznamenal doktor a americký vedec Edmund Jacobson. Vyšetrovanie prejavov emócií, ktoré vykonal už v roku 1922.Štúdium správania svojich pacientov posúdil emočný stav, meral tón svalového napätia. Výsledkom bol stabilný vzťah fyzického a emočného stresu.

Vedec dokázal, že odstránenie excitácie nervového systému pomáha úplne uvoľniť svaly. Obnovenie ich rovnováhy, čo vedie k uvoľnenému stavu, dokáže človek odstrániť excitáciu nervového systému na vlastnú päsť.Na základe týchto presvedčení Jacobson vyvinul techniku, ktorá sa stala základom neuromuskulárnej relaxácie. Názov techniky je "Progresívna relaxácia svalov".Pacientom sa umožnilo zbaviť sa mnohých ochorení: depresie, zakaľovanie, nespavosť.Metóda bola neustále zlepšovaná až do roku 1948.Získanie veľkej obľuby medzi psychoterapeutmi po celom svete, v dnešnej dobe si užil úspech.

Neuromuskulárna relaxácia podľa Jacobsona. Kto je vhodná metóda?

• Táto technika je vhodná pre ľudí, ktorí trpia nejakým druhom úzkostnej poruchy. Tí, ktorí sa napríklad bojí lietania, tesne pred nastúpením na palubu lietadla, bude vhodné, aby sa na letiskách použila táto technika. Pomôže odstrániť panický strach, zmierni napätie, úzkosť.Človek okamžite začne cítiť, že môže vlastniť svoje emócie.
• Progresívna neuromuskulárna relaxácia je tiež užitočná pre tých, ktorí trpia rôznymi sociálnymi fóbiami. Ak ste v rozpakoch široké publikum a musíte pred podaním žiadosti podať správu, aplikujte cvičenia tejto techniky. Bude to dobrý účinok, telo sa uvoľní, nervy sa uklidnia, pred publikom budete vyzerať sebavedomá a nie napätá.
• Relaxácia je užitočná pre každého, kto chce zbaviť napätie pozadia. Ak deň v práci prechádza v ruchu a zhonu, keď sa vrátite domov, mnohí uvoľňujú stres a prelievajú negatívne emócie na svojich blízkych. Aby ste tomu zabránili, použite techniku ​​najmenej trikrát počas pracovného dňa. Pravidelná svalová relaxácia neumožní nahromadenie negatívnych emócií, uvoľnenie napätia. Vrátite sa domov ticho.
• Progresívna neuromuskulárna relaxácia podľa Jacobsona je vhodná pre tých, ktorí chcú odstrániť akékoľvek vzrušenie, aj keď nie sú žiadne úzkostné poruchy. Každý má situácie, keď sa musíme obávať, nervová reakcia je normálny stav tela. Relaxácia pomôže v správny čas, aby sa dostal do tvaru, uklidnite sa.

Jacobsonova metóda je ideálna. Nevyžaduje hlboké vedomosti o anatómii alebo psychológii. Jednoduchá technika vám umožňuje kedykoľvek odstrániť napätie, obnoviť emocionálnu rovnováhu. Po jeho použití existuje pocit, že ste majster svojich emócií a ovládate sa.

Výhody relaxácie

Neuromuskulárna relaxácia má nepopierateľné výhody:

• E Účinnosť techniky. Umožňuje vám prispôsobiť formulár, znížiť rýchlosť emočného stresu. Je to skvelý spôsob seba-pomoci.
• Jednoduchosť .Najjednoduchšie cvičenia zahrnuté do komplexu sú ľahko zapamätateľné a absorbované.
• Univerzálnosť modelu .Nevyžadujú špeciálne podmienky prostredia a žiadne úpravy. Môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
• Rýchlosť .Aplikovať túto techniku ​​denne, bez ohľadu na paniky a stres počas troch týždňov 3-4 krát za deň, si vaše telo spomenie na to samé.V prípade emočného stresu ho môžete aplikovať automaticky.

Ako funguje technika?

Akýkoľvek kostrový sval po silnom napnutí automaticky uvoľní.Emocionálny pokoj prichádza s touto relaxáciou. Je ľahké ovplyvniť nervový stav kontrolou svalov. Za týmto účelom sa vyvinula neuromuskulárna relaxácia. S jednoduchými cvičeniami sa môžete spojiť a ovládať nervové napätie.

Psychofyziologické techniky výkonov sú metódy relaxácie svalov pomocou cvičení a vlastnej mysle. Ak chcete použiť túto techniku, niektoré pohodlné podmienky sú dôležité, aby ste mohli relaxovať: nie jasné svetlo, nie tesné oblečenie, žiadny dráždivý hluk. Nedávajte si oddych s plným žalúdkom, trávenie môže interferovať s relaxáciou. Jacobson odporúča, aby ste svaly na maximálne napätie 10-15 sekúnd, potom úplne uvoľniť a úplne sa sústrediť na tento pocit. Je dôležité naučiť sa rozpoznať pocity napätia a úplnú relaxáciu.

Základné svalové skupiny

Jacobson vo svojej neuromuskulárnej relaxačnej metóde spočiatku zahŕňal 200 cvičení, ktoré umožňovali napätie svalov celého tela. Moderná psychoterapia verí, že cvičenia stačia na výkon pre najzákladnejšie svalové skupiny:

• Dominantný predlaktie, kefa( strčte ruku pevne do pästi, nakoniec ohnite kefu).
• Dominantné rameno( ohyb ramena na lakeť a silné zatlačenie na akýkoľvek povrch).
• Nie je dominantný predlaktie a ruka.
• Nie je dominantné rameno.
• Horná tretina tváre( otvorte ústa a zdvihnite obočie vysoko).
• Stredná tretina tváre( vráska na nos, zamračenie, štipľavosť).
• Dolná tretina tváre( stlačte čeľuste, zrieďte rohy úst).
• Svaly krku( zdvihnite ramená vysoko - do uší, brada v tomto čase sklopte hrudník).
• Pektorálne svaly, membrána( zhlboka sa nadýchnite, držte si dych, stlačte a stlačte lakte pred sebou).
• Svaly brucha a chrbta( tlak v brušnej tlači, lopatka redukovaná, zadné klenuté).
• Dominantné stehno( udržujte koleno v poloautomatickej polohe, napína stehenné svaly vpredu a vzadu).
• Dominantný holen( vytiahnite si nohu a potom narovnávajte prsty).
• Dominantná noha( členka je vytiahnutá, prsty stlačené).
• Nie je dominantné stehno.
• Nie je dominantný hrudník.
• Nie je dominantná noha.

Slovom "dominantný" sa rozumie ľavica pre ľavákov, resp. Pravá pre pravých.

Čo je to relaxácia?

Takže čo je úplná relaxácia? Napríklad zvieratá alebo malé deti. Každý si spomína, ako môže dieťa spať.Pre neho nezáleží na mieste a čase, ak je unavený, zaspí v akejkoľvek pozícii, jeho telo sa stáva "akoby bez kostí".Pamätajte, ako mačka spí zvukový spánok. Môžete zdvihnúť jej nohu, nedobrovoľne klesne. Dospelí nakoniec nahromadia vo svojom tele toľko stresu, že sa jednoducho nemôžu oddýchnuť ako deti.

Pozeranie zaujímavého filmu, čítanie knihy nedáva úplnú relaxáciu.Človek jednoducho zabudne na to, čo sa deje okolo neho, ale jeho telo zostáva v napätí.

Relaxácia podľa metódy Jacobsona zámerne napätie skupín svalov, potom ich uvoľní a zmierňuje emocionálne stresy, telo vynakladá prostriedky na vynaložené prostriedky. Každý si všimol, že keď pracujete na opotrebení, keď "spadnete z nohy", ľahko padáme do snov.

Pasívna neuromuskulárna relaxácia sa zameriava na signály, ktoré pochádzajú z pruhovaných svalov a následné uvoľnenie týchto skupín. Pri tejto technike na začiatku relaxačného cyklu prakticky chýba sťahovanie svalov.

Pokyny na vykonávanie cvičení

Neuromuskulárna relaxácia podľa Jacobsona predovšetkým pre správny vývoj vyžaduje pravidelnú implementáciu. Prvýkrát trvá 15 minút. Komplex obsahuje 12 cvičení.Je potrebné zvládnuť ich postupne.

Medzi cvičeniami by medzera mala trvať najmenej 4 dni. Prvý deň vykonajte iba jedno cvičenie, ďalšie iba po 4 dňoch. A tak ďalej. Preto je svalová pamäť vyškolená.V priebehu času sa automaticky zapne, aby sa uvoľnil a zároveň vykonal dokonca jedno cvičenie od komplexu. Pre takéto výsledky trvá techniku ​​aspoň tri mesiace. Len za koľko týždňov budete mať dobré výsledky.

Každé cvičenie by sa malo vykonať päťkrát. Po napnutí sa sústrediť na miesto, kde sa cvičenie vykonalo( ruky, nohy atď.), Cíťte, čo sa deje( teplo, chvenie, mravčenie).

Nepreháňajte so svalovým napätím, nemali by ste mať pocit bolesti.

Aktívna neuromuskulárna relaxácia sa vykonáva v uvoľnenom prostredí.V triede by vás nič nemalo rozptýliť.Pohodlne si sadnúť alebo ľahnúť, odstrániť okuliare, odblokovať tesné oblečenie, zatvoriť oči, vyháňať z hlavy tvoje podivné myšlienky a pokračovať.

Neuromuskulárna relaxácia: cvičenie pre svaly nohy

• Stlačte prsty na nohách, pevnejšie ich pevne utiahnite. Udržujte v stave napätia. Odpočívajte. V uvoľnenom stave zostaďte pár sekúnd. Nevykonávajte žiadne pohyby. Opakovať.Sledujte pocity v svaloch.
• Ponožky sa natiahnu dopredu, napätie, niekoľko sekúnd zamknite v stresovom stave. Odpočívajte. Opakovať.
• Ponožky sa zatiahnú na seba, extrémne sa namáhajú a niekoľko sekúnd sa napínajú.Odpočívajte. Opakovať.Počúvajte svoje pocity.
• Zdvihnite nohy nad podlahu v roztiahnutej polohe o 15-20 cm. Držte pevne v roztiahnutej polohe. Relaxujte a znížte.

Svaly rúk

• Pravá ruka na stlačenie do pästi. Udržujte v napätí niekoľko sekúnd. Odpočívajte. To isté platí aj s ľavou rukou. Potom naraz naraz oboma rukami. Odpočívajte.
• Pravá ruka by mala byť ohnutá na lakte. Biceps utiahnite a držte ho niekoľko sekúnd. Relax, natiahnite si ruku. Opakujte s ľavou rukou. Potom oboma rukami. Nezabudnite pozorovať svoje vlastné pocity.
• Pravá ruka by mala napnúť rastúcu ruku, potom biceps a triceps, zatiaľ čo ju zatlačíte do lakťovej opierky alebo podlahy. Pomaly sa oddýchnite. Urobte to isté s ľavou rukou. Odpočívajte. Vykonajte cvičenie na dvoch rukách naraz.

Svaly brucha a chrbta

• Inhalať čo najhlbšie, zatlačte lis. Držte dych, zostaňte v tejto polohe. Vydychujte a uvoľnite brušné svaly. Opakovať.
• Pozícia leží.Nadvihnite páneň nad podlahou a opierajte sa o päty, ramená, lakte. Svaly na napätie. Po niekoľkých sekundách sa uvoľnite, klesnite na podlahu. Opakovať.Pozícia
• leží na zadnej strane. Nadvihnite ramená mierne nad podlahou. Na opierku o lakte a zadnú časť hlavy. Svaly sú napäté, telo je fixované.Po niekoľkých sekundách sa uvoľnite a umyte na podlahu.

Svaly hlavy a tváre

• .Zdvihnite hlavu. Vytiahnite bradu do hrudníka. Neodstraňujte ramená z podlahy. Držte napätie niekoľko sekúnd. Odpočívajte. Opakovať.
• Čeľuste pevne stlačte. Udržujte v napätí niekoľko sekúnd. Odpočívajte. Opakovať.
• Čelo vrások, na niekoľko sekúnd fixujte napätie, potom uvoľnite.
• Tlačne komprimujú pery. Udržujte niekoľko sekúnd v napätí.Odpočívajte.
• Špička jazyka je ťažko odpočinúť na oblohe. Ak chcete to opraviť, podporovať.Odstráňte napätie, relaxujte.
• Oči zatvorené, očné viečka natiahnuté.Opravte napätie niekoľko sekúnd. Odpočívajte.

Dokončovacie cvičenie

Na niekoľko sekúnd napínajte všetky svaly tela súčasne( nohy, ruky, žalúdok, chrbát, hlava).Potom sa úplne uvoľnite čo najviac. Zostaňte na kľude niekoľko sekúnd, zatiaľ čo dýchate hlboko a vydychujte. Počúvajte pocity v tele. V svaloch by malo byť teplo a slabé brnenie. Gymnastika sa skončila.