Ako určiť anaeróbny prah?

Endurance športy majú vlastnú metodiku. Kľúčovým termínom je anaeróbny prah( ANP).Tento termín sa najčastejšie používa pri jazde na bicykli, v behu, pri lyžovaní, pri chôdzi, plávaní a veslovaní.AnP je hlavným východiskovým bodom pri výbere výcvikového zaťaženia, ako aj pri zostavovaní plánov pre súťaže. Na základe tohto indikátora vyberajú režim tréningu, určujú úroveň športového tréningu pri testovaní.Existujú dva druhy fyzickej aktivity: aeróbne a anaeróbne. Ako sa líšia a ako určiť prah?

aeróbne a anaeróbny prah

intenzity zaťaženia prahová úroveň je daná anaeróbneho metabolizmu( ANSP).Keď sa dosiahne tohto bodu( prahová hodnota), výrazne zvyšuje koncentrácia laktátu v krvi, je rýchlosť jej vzniku v tele sa stáva podstatne vyššia miera využitia. Rast sa zvyčajne začína, ak koncentrácia laktátu prekročí hodnotu 4 mmol / l. Prah anaeróbneho metabolizmu sa dosahuje približne na 85% maximálnej frekvencie pulzu a tiež na 75% maximálnej spotreby kyslíka.

Prvé zvýšenie koncentrácie laktátu stanovuje prvý prahový bod - aeróbny prah. Pred týmto štádiom nie je významný nárast anaeróbneho metabolizmu.

Aeróbna a anaeróbna športová aktivita sa vyznačuje energetickými zdrojmi, ktoré telo využíva v čase tréningu.

Aeróbne alebo kardiologické nakladanie ako zdroj kyslíka. Anaeróbne( Power class) za použitia "ready paliva" z svalového tkaniva, v priemere trvá 12 sekúnd a potom sa opäť stane aeróbne cvičenie.

Tieto dva rôzne typy zaťaženia počas cvičenia:

• Anaeróbne tréning zvyšuje parametre váhové, kvantitatívne zníženej opakovanie a odpočinku medzi sériami.
• V aeróbnom cvičení sa hmotnostné parametre znižujú, opakovanie sa zvyšuje kvantitatívne, respixy sú minimálne.Účinok

anaeróbne záťaž

Power zaťaženie anaeróbne podporujú rast svalovej hmoty, jej spevnenie. Je dôležité dbať na správnu výživu, inak svalové kapacita bude menej aktívne pri aktivácii svalových skupín. U žien sa hladiny testosterónu znižujú, takže nie sú ohrozené.

Pri silových zaťaženiach je spotreba kalórií nižšia ako pri aeróbnom cvičení, kde je vysoká spotreba svalov. Inými slovami, čím viac svalov, tým viac spálených kalórií počas dňa, aj keď nie je fyzická aktivita. Ak nastane

silový tréning anaeróbny prah, potom sa zrýchlil metabolických procesov, a to má vplyv na spaľovanie tukov. Tento účinok trvá jeden a pol dňa. Ak hmotnosť svalov prekročí hmotnosť tuku, aj keď nedôjde k celkovej strate hmotnosti, objem tela sa zníži.

výhod, vrátane energetických záťaží v anaeróbnej tréningového zaťaženia, môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky, znižovať riziko mnohých chorôb. Výhody z nich sú nasledovné:

• Hustota kostného tkaniva sa neustále vyvíja.
• Kardiovaskulárny systém je posilnený.
• Zabráňte vývoju cukrovky. Pri komplexnej liečbe choroby sa používa anaeróbne zaťaženie.
• Riziko vzniku rakoviny klesá.
• Zlepšuje celkový stav tela, spánok.
• Čistí telo rôznych toxínov.
• Čistenie kože.

anaeróbny prah: určenie

anaeróbny prah nazýva prechod od aeróbne k anaeróbnej energie dodávajúca systém, v ktorom je rýchlosť rastu a tvorba kyseliny mliečnej prevedená z pomalej k rýchlej fáze. U športovcov možno tento príklad pozorovať pri intenzívnom behu. Každý sprinter má tendenciu určovať svoj anaeróbny prah.

v strednej a dlhé vzdialenosti veľmi dôležité pri zvyšujúcej sa rýchlosti na reguláciu rastu kyseliny mliečnej vo svaloch.

Ak je zvolený správny tréning akumulácie rýchlosť programu laktát posunul smerom k zvýšeniu rýchlosti jazdy sa blíži maximálnej srdcovej frekvencie( HR).Inými slovami, bežec môže bežať dlhšie pri vysokom pulse, udržiavajúc vysoké tempo.

Každý, kto sa snaží zvýšiť športovú výkonnosť, sa snaží poznať ich anaeróbny prah.Školenie sa uskutočňuje v pomere nad touto hranicou a mierne pod ním.

nutné poznať jeho intenzita pracovnej zóny, rýchlosť, tepová frekvencia, v ktorej je dosiahnutá prahové hodnoty, skok na hladiny laktátu v krvi.

Laboratórny výskum

Najlepšou metódou na stanovenie ANSP je laboratórny výskum. Pri absolvovaní skúšky v laboratóriu pretekár beží niekoľko minút pri rôznych rýchlostiach. Na stanovenie hladiny laktátu sa odoberá krv z prsta.

Štandardná skúška má šesť stupňov po piatich minútach. Po prechode každej novej fázy sa zvyšuje rýchlosť jazdy. Prerušenie medzi nimi v priebehu jednej minúty vám umožní vykonať krvný test. V prvej etape je rýchlosť pomalšie ako tempo maratónskeho preteku, nakoniec súťažné tempo vo vzdialenosti 5 km. Po načítaní fyziológ stavia grafu je zrejmé, z miesta, kde prahová hodnota anaeróbne zodpovedá určitej srdcovej frekvencie a čísla jogging tempe.

Graf dáva príležitosť jasne vidieť, kde sa úroveň laktátu začala prudko zvyšovať.

Samozrejme, tento test amatérski bežci nemôžu dovoliť byť drahé, a nie každé mesto existuje výskumné laboratóriá.Športovci vykonávajú tento postup nepretržite, pretože sa môže časom zmeniť anaeróbny prah. Existujú aj iné spôsoby určovania ANSP.

Beh na

čas potrebný na skúšobnej dráhe so sklonom 1% akomkoľvek povrchu, kde si môžete ľahko a rýchlo pohybovať a presne merať prejdenú vzdialenosť.Z nástrojov potrebujete pulzný merač a stopky. Ak chcete zistiť Váš anaeróbny prah, test by sa mal vykonať s novými pevnosťami, oddychovými a čerstvými.

Najprv je tempo behu jednoduché, zahrievanie. Potom si všimnite čas na pol hodinu a spustite čo najďalej v maximálnej rýchlosti. Tu hlavnou vecou je zabrániť bežnej chybe - najskôr vysokej sadzbe a úplnému poklesu v dôsledku únavy na konci. To ovplyvňuje výsledky testov. Na stanovenie anaeróbnej prahovej hodnoty sa meria impulz 10 minút po štarte, potom na konci chodu. Indikátory sú zhrnuté, výsledok je rozdelený na polovicu - to je srdcová frekvencia, pri ktorej vaše telo dosiahne svoj PANO.

Mnohé štúdie potvrdzujú presnosť a spoľahlivosť tohto testu, ak boli vykonané v súlade so všetkými potrebnými podmienkami. Odporúčané pre všetkých amatérskych bežcov.

prenosné meranie laktometr

Ak nemožno zmerať hladinu anaeróbneho prahu v laboratóriu, môžete použiť prenosný laktometr Accusport laktát pri behu na bežiacom páse alebo ochranné míľu. Toto zariadenie preukázalo svoju presnosť, správne ukazuje hladinu laktátu.Štúdia je porovnateľná s laboratórnymi štúdiami. Stojí to za niekoľko tisíc rubľov. Ak porovnáte cenu s nákladmi na analyzátory laktátu, ktoré sa používajú v laboratóriu, je oveľa lacnejšie.Často sa toto zariadenie zakúpi v bunke, v sekciách, v športových školách.

KONKURENČNÉ UKAZOVATELE

Ako určiť anaeróbnu hranicu na základe konkurenčných ukazovateľov? Táto metóda je menej technologická.Indikátor sa vypočíta na základe počtu výsledkov konkurencie. Pri bežcoch so skúsenosťami AnP zodpovedá zhruba tempu vo vzdialenosti od 15 km do polmaratónu( 21 km).Ide o to, že bežca určuje rýchlosť anaeróbneho prahu na týchto vzdialenostiach.Športovci na krátke vzdialenosti často prekonávajú, prekonávajú jeho AnP, na maratóne je mierne nižší ako AP.Ak sa bežca objaví častejšie na krátke vzdialenosti, tempo anaeróbneho prahu bude pomalšie o 6-9 s / km pri konkurenčnom 10 km km. Podľa čítania srdcovej frekvencie môžete nájsť aj tempo, ktoré stimuluje anaeróbnu prahovú hodnotu( PANO), je to impulz v 80-90% rezervy a 85-92% maximálnej tepovej frekvencie. Avšak pre každého športovca sa tento vzťah líši v závislosti od schopností tela a genetických charakteristík.

Ako zvýšiť anaeróbny prah( ANP)

Školenie na úrovni vlastného ANSP pre bežcov na diaľku je veľmi dôležité, ale mnohí nevedia, ako zvýšiť anaeróbny prah. Táto metóda je pomerne jednoduchá - stačí spustiť na úrovni nad AP.Výcvik

AnP sa na prvý pohľad javí ako rýchla práca, ale musí sa považovať za spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť, dlhodobo udržiavať danú sadzbu. Výcvik

AnP je rozdelený do troch typov. Ich hlavnou úlohou je pokračovať v tempe, keď sa začne hromadiť laktát v krvi. Ak je beh príliš pomalý, potom tréningový efekt neovplyvňuje nárast anaeróbneho prahu. Pri príliš rýchlej bežiacej kyseline mliečnej nedovoľuje dlhodobú odolnosť vysokej rýchlosti. Nevyhnutný vplyv sa uplatňuje, ak je možné zachovať primeranú intenzitu.

Hlavné typy tréningu, ktoré zvyšujú ANP, sú tempo, intervaly AnP a horolezecké školenie AnP.Intenzita počas všetkých tréningov by mala byť mierna, vysoká, ale taká, aby ste si ju mohli dlho udržať.Pokiaľ je tempo prekročené o 6 c / km, skúste sa pohybovať pomalšie. Ak nasledujúci deň pocítite bolesť svalov, potom bola prekročená rýchlosť jazdy.

Tempo run

Tempo beh je klasický tréning anaeróbnej prahovej hodnoty, priebeh sa udržiava na ANSP po dobu 20-40 minút. Vyzerá to takto:

• Ako zahrievanie - 3 km ľahkého chodu.
• Konkurenčné tempo - 6 km.
• Na t'ažko krátke jogovanie.

Cvičenie sa vykonáva na diaľnici alebo na bežiacom páse. Lepšie je trénovať na vyznačenej ceste, aby ste mohli sledovať fázy a tempo. Pomocou monitora srdcovej frekvencie môžete pomocou indikátorov srdcovej frekvencie nájsť správne hodnoty pre ďalšie tréningy. Už v priebehu niekoľkých dní športovci cítia svoje požadované tempo na úrovni AnP.Ako ukazujú štúdie, tí športovci, ktorí kedysi zachytili svoje tempo AnP, potom ich reprodukujú s väčšou presnosťou. Od 5-10 km je dobrou alternatívou k tréningu tempa. Ale tu je potrebné opatrne prekonať vzdialenosť, nezúčastňujte sa na pretekoch a používajte svoje silné stránky čo najviac.

a intervaly

Tento efekt môžete dosiahnuť prelomením celého cyklu do niekoľkých segmentov( 2-4).Podobný druh výcviku, nazvaný "bezproblémové intervaly", ponúkol športový fyziológ Jack Daniels. Napríklad na úrovni AnP trikrát beží 8 minút, medzi intervalmi trojminútového joggingu. Vo všeobecnosti sa ukáže na úrovni AP 24 minút behu. Tento druh tréningu má svoju vlastnú nevýhodu: neexistuje žiadna psychologická záťaž, ktorá je typická pre nepretržitý tempo. Pri prechode súťaže to môže nesprávne ovplyvniť správanie bežca.

Výcvik na horskom ante

Anaeróbny prah sa zlepšuje počas dlhej cesty do kopca. Ak máte šťastie a žijete v teréne s kopcovitým alebo horským terénom, môžete vykonať antivírusové tréningy so zameraním na výškové výstupy. Predstavte si, že máte trasu s dĺžkou 15 km, kde sú štyri výstupy, každá asi 800 metrov a napríklad jedna na 1,5 km. Prekonanie nárastu vo vašej úrovni ANP vám umožní dosiahnuť 20 minút behu s rovnakou intenzitou, ktorú ste strávili na horských zjazdovkách.

Základné prispôsobivé zmeny

Konštantný tréning vám umožňuje výrazne zvýšiť maximálnu spotrebu kyslíka( MPC).Môže sa zvýšiť len v prvých rokoch tréningu, potom ide na plošinu. Ak bola vaša odborná príprava v prvých rokoch dosť intenzívna, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou realizovali príležitosti na zvýšenie IPC.Avšak anaeróbny prah je schopný rásť, adaptívne zmeny s vysokým percentom BMD sa vyskytujú vo svalových bunkách.

Anaeróbny prah sa zvyšuje s výsledkami, kedy produkcia laktátu klesá a keď sa zvyšuje jeho neutralizácia. Najdôležitejšie adaptačné zmeny, ktoré zvyšujú anaeróbnu prahovú hodnotu, zahŕňajú nasledovné:

• zvyšuje veľkosť a množstvo mitochondrií;
• zvyšuje hustotu kapilár;
• zvyšuje aktivitu aeróbnych enzýmov;
• zvyšuje koncentráciu hemoglobínu.

Správne tréning pod vedením znalých inštruktorov pomáha zvýšiť anaeróbny prah a dosiahnuť vysoké výsledky v športe.