Če želite, da vaši možgani delujejo čez dan, morate dan začeti z zdravim zajtrkom. Poleg tega se s starostjo povečujejo zahteve telesa za zdravo hrano in prehrambeni zajtrk postane vsakodnevna potreba. Ko postanete starejši, ne morete vzeti ničesar škatle z žitnimi ali pečenimi palačinami, da začnete dan. Izbrati morate celoten obrok, ki vsebuje vse koristne snovi, ki lahko pomagajo telesu.
Študije kažejo, da poleg izboljšanja učinkovitosti lahko prehrambeni zajtrk pomaga ohranjati ravni sladkorja v krvi na konstantni ravni, znižati holesterol in preprečiti razvoj sladkorne bolezni tipa 2.Trik je, da vaše telo potrebuje manj kalorij s starostjo, vendar ne v količini hranil. Vaše telo ne bo odpustilo, če ga hranite s sladki zvitki, krofi ali maščobnimi sendviči.
Priprava zdravega zajtrka ni tako težka. Samo nekaj ključnih točk v mislih:
Ne bodite preveč »ekonomični« s kalorijami. Vaše telo je bilo polno celo noč in jutro je najbolj primeren čas za oskrbo z gorivom in pridobivanje energije. Celoten prehrambeni zajtrk za aktivno ženo naj bo 450-500 kalorij. Moški lahko dodajajo še 100 do 200 kalorij( s povečanjem deleža).
Vedno vključite zdravo količino beljakovin( ne manj kot 15 gramov) in veliko vlaknin - od 8 do 10 gramov. Uporabite izdelke s "počasnimi" ogljikovimi hidrati, na primer svežim sadjem in celimi zrnci.
Spodaj je nekaj primerov, kako naj izgleda polnopravni prehrambeni zajtrk. Uporabite jih kot predloge, ki jih lahko spremenite v skladu z vašim okusom.
Vsakdo ve, da je jedo klasične palačinke z marmelado ali sirupom pravi način za dvig ravni sladkorja v krvi. Kurativno alternativo lahko služijo kot palačinke, pečene iz ovsene kaše ali polnozrnate moke - so tako okusne in dišeče. Namesto da jih napolnite s sirupom ali marmelado, sezono palačinke s svežim rezanim sadjem in jogurtom.
Kruh z ocvrtimi jajci je običajen zajtrk za tiste, ki se vedno mudi. Toda, če je opečeno jajce kombinirano z maščobnim kruhom ali rogljičkom, pa tudi z dodatkom v obliki maščobne klobase ali sira - tak zajtrk postane vir škodljivega holesterola, ne energije.
Če želite svojo najljubšo kombinacijo hrane dodati v dietni zajtrk, naredite samo jajčni sendvič na celotnem žitnem kruhu. In zamenjajte klobase in sir s hrano, ki zagotavlja več hranil - zelenjavo( špinača, paprika, čebula, paradižnik) ali gobe.
Posoda koruznih kosmičev ali majhnih okroglih ovesnih mueslijev z mlekom je tudi znani jutranji obrok. Vendar pa taki zajtrki vsebujejo "hitre" ogljikove hidrate in močno povečajo raven sladkorja v krvi. Zato je bolje, da se osredotočimo na celotna zrna, ki vsebujejo vsaj pet gramov vlaknin na porcijo. Poleg tega dietne žitarice in muesli ne smejo vsebovati veliko sladkorja. Pet ali šest gramov "sladke smrti" na postrežbo( samo več kot čajna žlička) je veliko. Bolje je, da zmanjšate sezonsko sadje ali dodate jagode, ki vsebujejo vsa hranila, kot tudi veliko potrebna vlakna, ki pripomorejo k ohranjanju prebavnega trakta v dobri formi.